Ikel għall- Anemija: X'Intejjeb Verament il- Fidda Tiegħek

L- anemija tfisser li d- demm tiegħek iġorr inqas ossiġnu kull taħbit tal- qalb, u tħossha fit- tielet sett u l- ħames kilometru. F'nies li jħarġu, l-iktar forma komuni hija defiċjenza tal-ħadid, u din tiġi solvuta b'test tad-demm flimkien ma' pjan fuq il-platta, mhux b'ħosthom. Hawn x'għandek tiekol, maʼ xiex tiekol, u meta l- ikel ma jkunx biżżejjed.

L- ewwel l- eżami tad- demm, it- tieni l- pjanċa.

L- għeja, idejn kiesaħ, nuqqas taʼ nifs fuq is- siġġu u tnaqqis fil- ġuf tiegħek jistgħu kollha jkunu anemija, imma jistgħu wkoll ikunu nuqqas taʼ norqod jew xhur taʼ ikel bi ftit kaloriji wisq. Itlob għal għadd sħiħ ta 'demm, ferritina, is- saturazzjoni ta ' transferrin u CRP. Markaturi mhux maħduma: emoglobina taħt 130 g/l fl-irġiel u taħt 120 g/l fin-nisa, u ferritina taħt 15 μg/l tfisser li l-ħażniet huma vojta. F' atleti ta ' l- endurance, il- prestazzjoni spiss tonqos ladarba l- ferritin jaqa ' taħt 30 μg/L. Il- CRP hija importanti għax l- infjammazzjoni żżid artifiċjalment il- ferritin, u għalhekk qari taʼ 60 μg/l flimkien maʼ CRP għoli ma jfissirx li int tajjeb.

Żewġ tipi ta ' ħadid tad-dieta

Ħadid tal-em jiġi minn laħam, ħut u laħam ta' organi u jiġi assorbit fi 15 sa 35 fil-mija. Ħadid mhux emiku mill- pjanti jiġi assorbit b'2 sa 15 fil- mija u jiddependi ħafna fuq dak li tiekol flimkien miegħu. Huwa għalhekk li jieklu spinaċi mhuwiex pjan.

Valuri approssimattivi għal kull 100 g:

• fwied tal-baqra 6.5 mg
• 2.5 sa 3 mg ta' laħam tal-baqra
• sardini fil-bottijiet 2.9 mg
• ħalq it- tiġieġ 1.3 mg
• lentili msajra 3.3 mg
• fażola bajda msajra 3.7 mg
• ħxejjex tal-frott 2.9 mg
• żrieragħ tal-qalba 8.8 mg (f'daqqa ta' 30 g hemm madwar 2.6 mg)
• tofu 2.7 2.7 mg
• spinaċi msajra 3.6 mg, iżda assorbiti ħażin minħabba l-ossalati

Kemm għandek bżonn fil-fatt

• irġiel: 8 mg
• nisa li għandhom il- perjodi: 18 mg
• tqala: 27 mg
• il-vegetariani u l-vegani: jimmultiplikaw b' 1.8, allura 14 mg u 33 mg
• taħriġ ta' resistenza ta' 5 sigħat jew aktar fil-ġimgħa: żid 30 sa 70 fil- mija man- numru tiegħek

Ir-rebbieħa jitilfu l-ħadid permezz tal-għaraq, fsada żgħira fl-imsaren u ċelluli ħomor li jinqasmu meta jmorru bil-mixi, u għalhekk 60 km fil-ġimgħa mhumiex l-istess li 20 km.

X' jgħin u x' jimblokka l- assorbiment

• Vitamina C b'ħadid mill-pjanti iżżid l-assorbiment minn 2 sa 3 darbiet. Għandek bżonn biss 75 sa 100 mg: nofs paprika ħamra friska, kiwi wieħed, jew il-meraq ta' limuna waħda.
• Ftit laħam ma ' legumi iżżid l-assorbiment ta' ħam; 50 g ta' laħam tal-baqra f'ġobon tal-lentil jagħmel ix-xogħol.
• Kafè u te iswed jnaqqas l- assorbiment sa 50 jew 60 fil- mija meta jittieħed mal- ikla. Żurhom 60 minuta minn kull naħa.
• Kalċju Aktar minn 300 mg fl- istess ikla (żewġ verġni ħalib jew 40 g ta ' ġobon iebes) jimblokka l- assorbiment. Żomm il- prodotti tal- ħalib 'il bogħod mill- ikla li fuqha qed tistrieħ għall- ħadid.
• Fitazzjonijiet fil-pussli u l-ħbub sħaħ jitilqu b'tgħammir ta' 8 sa 12 siegħa, tnixxif, jew fermentazzjoni ta' ħmira.

Ir- regola tal- ħalq: kull ikla li tistma 'għall-ħadid ikollok xi ħaġa aċiduża u friska, u l-kafè jew il-jogurt jistennew siegħa.

Kif tidher ġurnata

1. Ikla kmieni: ħafur b'30 g ta ' żrieragħ tal- qtugħ u 100 g ta ' frawli, madwar 4 mg. Kafè siegħa wara.
2. Ikla: 150 g'laħam tal-baqra, 200 g'lentil imsajjar, is-salata b'nofs paprika ħamra, madwar 11 mg.
3. Ħaqq: 30 g ta ' ċikkulata skuża u laranġ, madwar 2 mg.
4. Ikla: 200 g ta ' pizzetti tal- ġewż bit- tamar u żejt taż- żejt, madwar 6 mg. Żomm il- ħalib għall- tard filgħaxija.

Dan jammonta għal madwar 23 mg, intenzjonalment ogħla mill- mira fuq il- karta, għax biss frazzjoni ta' dak li tiekol tiġi assorbita.

Mhux dejjem ikun ħadid

Jekk iċ-ċelloli ħomor tiegħek huma kbar wisq, li jfisser MCV ogħla minn 100 fl, it-tfittxija tinbidel għal B12 jew Folat. B12 jeħtieġ 2.4 μg kuljum u jiġi biss minn sorsi tal-annimali: 100 g ta' laħam tal-baqra huwa madwar 2.5 μg, żewġ bajd madwar 1 μg, 100 g ta' trote madwar 5 μg. Il- vegani għandhom ikopru dan b'suppliment, ladarba l- ebda ikel mill- pjanti ma jsolviha. Il-ħtieġa ta' folat 400 μg kuljum: 100 g ta' lentijiet imsaffra jagħtu madwar 180 μg, 100 g ta' spinaċi madwar 145 μg.

Meta l- ikel ma jkunx biżżejjed

Jekk il- ferritin ikun inqas minn 15 μg/l, id- dieta waħedha rari tirribella l- ħażniet fi żmien raġonevoli. It- tabib jiddeċiedi dwar it- trattament, u l- prattika attwali spiss tfisser 60 sa 100 mg taʼ ħadid elementari kull jum ieħor filgħodu, minħabba li dan l- ispazju jagħti assorbiment totali aħjar minn dożaġġ ta ' kuljum. Iċċekkja mill- ġdid il- laboratorji wara 8 sa 12 ġimgħa. Qatt ma tieħu l- ħadid biss għall- każ, peress li l- żejjed jġabar u jistaʼ jagħmel ħsara lill- fwied u l- qalb.

Tħarrġu waqt li tkun baxx

M'għandekx għalfejn tieqaf, imma naqqsu l-volum. Żomm minn 2 sa 3 sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa b'20 sa 30 fil- mija inqas taʼ sessjonijiet, allura 12 minflok 18 sessjoni għal kull grupp tal- muskoli, ħadem f'medda taʼ 6 sa 10 ripetizzjonijiet u żomm ruħek qrib il- falliment. Tnaqqas l- intervalli taʼ intensità għolja sakemm l- emoglobina tibda titlaʼ, u żomm il- cardio għal 30 sa 40 minuta b'pass li fih xorta tkun tistaʼ titkellem f'frażijiet sħaħ.

Meta għandek tara tabib

• ħmieġ iswed jew tarry, demm fil- ħmieġ, ħruq tal- istonku persistenti
• perjodi li jdumu aktar minn 7 ijiem, jew tibdel pad aktar minn kull sagħtejn
• ħoss ta ' nefħa waqt li sempliċement timxi, qalb li tħabbat f'ripos, infaqar
• emoglobina taħt 100 g/ l, li mhix problema fid- dieta
• ferritin li ma żdiedx wara 3 xhur ta ' kura
• nuqqas ta ' ħadid f' raġel jew mara wara l- menopawża, fejn is- sors ta ' fsada dejjem jiġi investigat

Il-verżjoni qasira

• Agħmel għadd tad-demm, ferritin u CRP qabel ma tibdel id-dieta tiegħek, għax mingħajr laboratorji huwa ghuda.
• Il-laħam, il-ħut u l-laħam tal-organi jagħtu l-ħadid l-aħjar assorbit, filwaqt li l-pussek u ż-żerriegħa jeħtieġu l-vitamina C biex tgħinhom.
• 75 sa 100 mg ta' vitamina C mal-ikel, u kafè, te u ħalib 60 minuta wara.
• L- għan huwa 18 mg kuljum għan- nisa li jkollhom il- mestrwazzjoni u 8 mg għall- irġiel, flimkien maʼ 30 sa 70 fil- mija jekk tħarreġ l- istanza.
• Ferritin taħt 15 μg/l, emoglobina taħt 100 g/l jew demm fil-qtugħ ifisser tabib, mhux dieta ġdida waħdek.