Ikel Vegetarianu u Protein Abbażi: In- Numri Li Jgħinu

Jekk inti tħarreġ u ma tiekolx laħam, l-ewwel ħaġa li kulħadd jistaqsi huwa jekk inti tista 'tilħaq il-proteina tiegħek. Tista', imma ma jiġrix b'każ ta' xi ħaġa tieħu ftit drawwiet ripetuti kuljum u sens reali ta' kemm se jkun hemm fuq il-platta. Hawnhekk huma n-numri minflok l-islogans.

Kemm għandek bżonn fil-fatt

Ir- rakkomandazzjoni tal- linja bażi għal xi ħadd li ma jtrenax hija 0.8 g ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem. Għal xi ħadd li jqajjem minn tliet sa ħames darbiet fil-ġimgħa in-numru huwa 1.6 sa 2.2 g/kg. Is-sorsi tal-pjanti jiddiġerixxu ftit inqas b'effiċjenza u jġorru inqas leucine, allura huwa sensittiv li noqogħdu fin-nofs ta' fuq ta' dak il-medda u nżidu madwar 10 fil-mija fuqha.

Għal persuna ta' 75 kg dan ifisser 135 sa 150 g ta' proteina kuljum. F'defiċit ta' kaloriji, meta tkun qed taqta', ippoġġiha għal 2.0 2. 2.4 g/kg 150 150 sa 180 g għax żieda fl-ikel tipproteġi l-muskoli waqt li tkun qed tiekol inqas. Qassmu fuq 4 ikliet ta' 30 40 40 g minflok neħħu 80 g fil-ikla.

Minn fejn fil-fatt tiġi l- proteina

Il-valuri huma għal kull 100 g tal-ikel hekk kif tiekol (mitħun, fejn dan ikun sinjifikattiv):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Tofu sod 121616 g
• Ġobon tal-ġewż b'livell baxx ta' xaħam 121313 g
• Ġobon iebes 25 g, iżda b'25 30 30 g xaħam
• Ġogurt Grieg 91010 g
• Għasel imsajjar 9 g (25 g xott)
• Ħxejjex tal-frott u ħxejjex tal-frott imsaffra 899 g
• Edamame 11 g
• Bajd 6.5 6.5 g kull wieħed
• Ħafur imqaxxar 13 g
• Żrieragħ tal-ħawm 19 g
• Ħalib tal-karawett 25 25 g, iżda wkoll 600 kcal

Il-problema ovvja: Il-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejjex tal-ħxejje. Il- porzjonijiet tal- legumi għandhom ikunu akbar minn dawk li normalment in- nies jaqdu 250 sa 300 g imsajjar għal kull ikla.

Ġurnata waħda, mibnija bis-sħiħ

Eżempju għal persuna ta' 75 kg li timmira għal madwar 140 g:

1. Ikla kmieni: 80 g ta' ħafur (10 g) + 250 ml ta' ħalib (8 g) + 30 g ta' żrieragħ tal-qalba (6 g) = 24 g
2. Ikla: 300 g ta ' lentils imsaffra (27 g) + 60 g ta ' ġobon iebes (15 g) + ħaxix = 42 g
3. Ħaqq: 250 g jogurt Grieg (24 g) + 20 g butir tal-karawett (5 g) = 29 g
4. Ikla: 200 g ta ' tofu sod (28 g) + 200 g ta ' quinoa msajra (9 g) + insalat = 37 g

Dan huwa madwar 132 g. Żewġ bajd xi mkien fil-jum, jew 100 g ieħor ta' jogurt, jimtellgħu l-lakuna. Jekk dan il-volum ta' ikel verament ma jaqbilx, ċoppja ta' trab tal-proteina (pjanti jew whey, ma jimpurtax) tkopri 202525 g mingħajr ma timlalek għodda, mhux ħtieġa.

Proteini kompleti kemm dan huwa verament importanti

Il-ħbub huma baxxi fil-liżina, il-poluġeni huma baxxi fil-metijonina. Il-parir il-qodma dwar li jgħaqqdu l-ikel li jkun ingħata f'ikel wieħed ikun skadut: il-ġisem tiegħek jeħtieġ biss l-amino aċidi kollha biex jidhru fi żmien 24 siegħa. Jekk tiekol il-legumi u s-sojja kuljum, il-lisina mhix il-konnessjoni tiegħek.

Dak li jimpurta huwa leucine inti tixtieq grossement 2.533 g għal kull ikla biex tinstalla l- sinteżi tal- proteini fil- muskoli kif suppost. Il-ħalib, is-sojja u l-bajd jilħqu dan f'porzjon normali; il-lenti u l-fażola jeħtieġu jew porzjon akbar jew ftit ġobon, jogurt jew tofu flimkien.

Dak li jinqasam qabel ma l- proteina tagħmel

• B12 il-lakto-ovo-veġetariani spiss joqogħdu qrib il-qiegħ tal-firxa. Ikseb il-valur tal-laboratorju qabel ma tibda tieħu xi ħaġa blind.
• Ħadid l- ħadid tal- pjanti ma jassorbix sew. Il-vitamina C mal-ikel (il-pitravi, il-limun, il-pastilju) iżżid l-assorbiment minn żewġ sa tliet darbiet; ħalli l-kafè u t-te jmorru 456060 minuta 'l bogħod mill-ikel.
• Omega-3 lingerija tal- ħġieġ mitħun jew 30 g ta' ġewż tal- merluzz tkopri l- ALA, iżda l- konverżjoni għal EPA u DHA hija dgħajfa, allura jekk ma tiekolx ħut, żidha mat- tabib tiegħek.
• Żingu, jodju, vitamina D, kalċju l-ebda wieħed minn dawn ma jsegwi lilu nnifsu; iċċekkjahom fuq panel annwali.
• Fibre jaqbeż minn 20 sa 50 g kuljum ifisser nefħa. Żid 5 g kull ġimgħa u xrob 2 3 litri ta ' ilma.

It- taħriġ ma jinbidelx.

L-ebda ħaġa fil-programm taħdem differenti minħabba li inti skip laħam: 3 4 sessjonijiet ta' saħħa fil-ġimgħa, 102020 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, 53030 ripeti, kull sett immexxi sa 23 ripeti ta' falliment. Il-vegetariani għandhom ħażniet ta' kreatinina baxxi fil-muskoli, u għalhekk 3 5 g ta' monohidrat kuljum għandhom it-tendenza li jipproduċu differenza aktar notevoli fil-qawwa u r-reputazzjoni tagħhom milli għal dawk li jieklu l-laħam.

Jekk il- progress jitwaqqaf, l- ewwel iċċekkja jekk il- l- istess tagħbijiet u l- istess għadd ta ' settijiet ilhomx imbagħad akkuża d- dieta.

Meta għandek tara tabib

Tistenna ma 'dan jekk xi wieħed minn dan jidher:

• Għeja li ddum aktar minn tliet ġimgħat, nuqqas ta ' nifs fuq sforz ħafif, pallor jew sturdament.
• Ħawwad jew ħawwad f'idejn u saqajn, konċentrazzjoni inqas tajba, tibdil fl- umor sinjali possibbli taʼ nuqqas taʼ B12, u mhux xi ħaġa li wieħed jistaʼ jistenna dwarha mal- ikel.
• Żieda fil- telf tax- xagħar, minkieni fraġli, perjodi mitlufa.
• Telf involontarju taʼ iktar minn 5 fil- mija tal- piż tal- ġisem f'xahar.

Itlob għal għadd sħiħ ta' demm, ferritin, B12, vitamina D u TSH. Jekk inti tkun vegetariana għal aktar minn sitt xhur, panel wieħed fis-sena huwa minimu raġonevoli. Nies tqal, tfal u adoloxxenti, u kull min għandu mard tal- kliewi jew tal- musrana għandhom jiffissaw l- assunzjoni ta ' proteini u supplimenti ma ' tabib minflok bl- internet.

Il-verżjoni qasira

• Il-mira hija 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma, maqsuma f'erba' ikliet ta' 304040 g.
• Il-pellegrini jagħtu madwar 9 g għal kull 100 g imsajjar il-porzjonijiet għandhom ikunu 250300300 g, mhux 150 g.
• M'għandekx għalfejn tgħaqqad l- aċidi amminiċi f'ikel; matul il- ġurnata huwa biżżejjed.
• B12, ħadid u vitamina D jinqasmu qabel ma l- proteina tikseb panel darba fis-sena.
• It-taħriġ jibqa ' l-istess: 10 20 set per grupp tal- muskoli kull ġimgħa, meħuda qrib il- falliment.