Preparazzjoni tal- ikla għal ħames ijiem: tliet platti u lista waħda tax-xiri

Tliet platti msajra f'għada waħda, 15-il porzjon b'kollox, kwantitajiet eżatti f'grammi, kalorji u proteini stmati għal kull porzjon, flimkien maʼ lista tal- ħwienet lesta.

nhar ta 'Ħadd wara nofsinhar, sagħtejn fil-kċina, u l-mistoqsija hija dejjem l-istess: x'se jżomm sa l-Ġimgħa mingħajr ma jsir boring mill-Erbgħa? Dawn huma tliet platti li tissajjar f'sessjoni waħda tiġieġ maħdum, ċili tal-laħam tal-babar u tal-fażola, u fliexken tal-kalċi bil-kuskus flimkien mal-lista tax-xiri li tmur magħhom. Kull kwantità tiġi miżmuma, u n- numri fl- aħħar jiġu kkalkulati minn dawk il- kwantitajiet.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 50 minuta b'kollox (15 għat-tiġieġ, 15 għall-chili, 20 għall-blat tal-laħam). Tħawwil: 75 minuta, imma taqsam il-chilli jibni waqt li l-tiġieġ roasting, u l-bullets tmur aħħar. Realistiki inti tkun fil-kċina għal madwar sagħtejn u ħmistax.

15 porzjon (5 + 5 + 5). Dan ikopri l-ikel u l-ikla għal ħames ijiem għal persuna waħda, b'ħames porzjonijiet li jmorru direttament fil-friġġ. Il-kċina ma tkunx inkluża ttrattaha separatament, pereżempju ma' Muffins tal-proteina tal-banana u tal-ħafur imtaqqna fl-istess fran.

Ingredjenti

Ikla 1 tiġieġ maħdum bil-patata u l-brokoli (5 porzjonijiet)

1000 g ħoġor ta' tiġieġ mingħajr għadam u mingħajr ġilda
1200 g patata
600 g ta' broccoli (fresh jew iffriżat)
40 ml żejt taż-żebbuġa
4 għoġol tal-għasel
10 g paprika ħelwa
melħ, bibra, oregano mnixxfa

Ikla 2 ċili tal-laħam tal-baqra bil-fażola u r-ross (5 porzjonijiet)

800 g ta' laħam tal-baqra xkumat (madwar 10% xaħam)
2 tins ta' fażola ħamra (2 × 400 g, madwar 480 g imnixxfa)
2 tins tat-tadam tal-pruna (2 × 400 g)
250 g ross, piż niexef
250 g ta' basal (2 medji)
150 g tal-fliexken aħmar (1)
3 għoġol tal-għasel
20 ml żejt
10 g paprika, 5 g kumin mitħun, 2 g ċikkulata tal-ġewż (fakultattiv)

Platt 3 blat tal-laħam tal-kalċun fis-soluzzjoni tat-tadam bil-kuskus (5 porzjonijiet)

900 g ta' l-albu tal-baħar ikkapuljat
1 bajd (60 g)
60 g ta' ħobż tal-ħobż
120 g ta' basal (1 medja)
2 għoġol tal-għasel
700 g passata
300 g ta' kuskuss, piż niexef
20 ml żejt taż-żebbuġa
melħ, bibra, oregano mnixxfa

Il-lista tax-xiri, kollox ikkombinat

Ħalib: 1000 g ta' ħoġor tat-tiġieġ, 800 g ta' laħam tal-baqra mqatta', 900 g ta' l-andrunat mqatta'
Ħxejjex: 1200 g ta' patata, 600 g ta' broccoli, 370 g ta' basal, 1 paprika ħamra, 1 bulb ta' sufra
B'kontenut ta' alkoħol ta' mhux aktar minn 30% iżda mhux aktar minn 50% 2 × 400 g tal-fażola tal-kliewi, 2 × 400 g tat-tadam tal-pruna, 700 g passata
Prodotti xott: 250 g ross, 300 g kuskuss, 60 g ħobż tal-ħobż
Ħjut oħrajn: 1 bajd, 80 ml żejt taż-żebbuġa, ħwawar (paprika, kumin, oregano, melħ, pebbre)

Metodu

Issewwi l-forn sa 200 °C. Aqta 'l- patata f'biċċiet ta' 3 ċm, qattiel il- brokoli f'floret, qattiel il- ħoġor li ma jkunx kbir wisq.
Poġġi t-tiġieġ u l-patata f'trażmissjoni kbira waħda, xott fuq 40 ml żejt, żid għasel imfarrak, paprika, melħ u pebbre. Ħallas għal 25 minuta.
Żid il- broccoli mat-trajk, arżan u ħawwad għal 15-il minuta oħra. It- tiġieġ ikun lest meta l- ġlud jitilfu u l- laħam jitneħħa faċilment.
Waqt li roasts: saħħan 20 ml żejt f'tank wiesa' u tqaxxru l-basal u l-fliexken maqtugħin għal 5 minuti. Żid il-ġewż u l-laħam tal-baqra, qassmu b'kuxxin u tqaxxru għal 8 minuti sakemm ma jibqax rosa.
Żid it-tadam fil-lat, il-fażola mnixxfa, il-paprika, il-kumin u 200 ml ilma. Ħalliha tissajjar fuq saqaf baxx għal 25 minuta, imbagħad itellgħu.
Ikkulura l-250 g ta' ross skond il-pakkett u żommha separata mill-chilli b'dan il-mod ma tkunx qxura nhar il-Ħamis.
Boll tas-sħana: Ħawwad il-kalċun, il-bajd, il-qtugħ tal-ħobż, il-basal imqatta' finement, il-melħ u l-fliexken, imbagħad iffurmaw 20 ballun ta' madwar 50 g. Ħawwadhom f'tazza b' 20 ml żejt għal 5 minuti, xott fuq il-passata u l-għasel, għatti u ħalli l-ħalib jagħli għal 20 minuta. Ikopri l-kuskus b'volum ugwali ta' ilma jagħli u ħalliha għal 5 minuti.
Ikolli kollox f'temperatura tal- kamra għal mhux aktar minn siegħa, imbagħad jaqsmuha f'15 kontenitur. Għaxar fil-friġġ, ħames fil-friġġ. Ikteb id- data fuq kull għatu.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Kollox hawn taħt huwa stima għal kull porzjon, maħduma mill-kwantitajiet ta' hawn fuq. Ftit fil- mija jew l- inqas huwa normali, ladarba l- kontenut taʼ xaħam tal- ġir u d- daqs tal- patata jvarjaw.

Għoġol bil-patata u l-brokoli

Kaloriji: madwar 540 kcal
Proteina: 45 g
Karboidrati: 48 g
Xaħam: 17 g

Ċili bil-fażola u r-ross

Kaloriji: madwar 650 kcal
Proteina: 44 g
Karboidrati: 67 g
Xaħam: 21 g

Boll tas-sħana tal-kalċun bil-kuskus

Kaloriji: madwar 645 kcal
Proteina: 47 g
Karboidrati: 63 g
Xaħam: 20 g

Swap u varjazzjonijiet

Jekk 650 kcal huma wisq għal ikla waħda, tnaqqas ir-ross u l-kuskus minn 50 g għal 35 g għal kull porzjon u naqqsu bin-nofs iż-żejt fil-ġir. Dan inaqqas madwar 100 kcal u jħalli l-proteina mhux milquta. Meta tmur it-triq l-oħra, żid 30 g ta' feta jew kuċċar taż-żejt taż-żebbuġa meta sservi.

Il-laħam tal-baqra fil-chilli jaħdem daqskemm tajjeb il-kalkun imfarrak, u l-platta kollha għandha sostituzzjoni mingħajr laħam stew tal-lentil iżomm għall-istess tliet sa erba' ijiem u jmur f'medda simili ta' karboidrati. Fil-jum meta inti tixtieq xi ħaġa aktar ħafifa, skambja l-traj tiġieġ għal ħawħ tal-ħut imħawwar fil-forn bil-ħxejjex, imma ħawwadha friska fil-jum, minħabba ħut mhuwiex rebħ ta 'erba' ijiem.

Trid ir-raba 'platta mingħajr ma jikkupa aktar laħam? Ross bit-tonn u bajd jiġbor flimkien fi 10 minuti minn affarijiet diġà fil-kabinett.

Fil-ħażna: it-tliet iż-żewġ prodotti jinżammu għal tliet sa erba' ijiem fil-friġġ f'temperatura ta' 4 °C u xahar fil-friġġ. Ħallas mill- ġdid sakemm tkun sħuna ħafna, mhux ħelu, u qatt ma terġaʼ tiffriża porzjon li tkun diġà ttaffu. Jekk xi ħaġa tirriħa ħażin jew il- għatu jkun imqanqal, ħalliha mingħajr ma tiddiskuti.

Meta għandek tara tabib

Il- mard u d- dijarea wara ikel li ma jkunx tajjeb normalment jispiċċaw fi żmien ġurnata jew tnejn bil- likwidi. Ara tabib jekk idum aktar minn 48 siegħa, jekk ikun hemm demm fil- fwied tiegħek, jekk għandek deni għoli, jew jekk turi sinjali ta ' deidratazzjoni tħalli ftit awrina, sturdament, dgħufija sinifikanti.

Fil-qosor

Tliet platti, ħanut wieħed, sagħtejn ħmistax-il siegħa ta' xogħol u 15-il porzjon li jġorru 44 sa 47 g ta' proteina kull wieħed. Il- affarijiet li n- nies jiksbu ħażin: iżżomm ir- ross u l- kuskuss 'il bogħod mis- sossa, ikolli l- ikel qabel ma tiffissa l- kontenituri, u iffriża' ħames porzjonijiet minnufih minflok ippoġġihom fuq in- naħa ta 'wara tal- friġġ sal- Ġimgħa.