Ġirosi tal-għasel tal-pani b'salsa tal-jogurt magħmula d-dar: 55 g proteina

Żirok ta 'tiġieġ b'panna waħda b'salsa tal-jogurt, lesta f'nofs siegħa: il-kwantitajiet eżatti, metodu pass pass u stima ta' 55 g ta' proteina għal kull porzjon.

Il- giros li tieħu bil- ħsieb jistgħu faċilment jaqbżu l-900 kalorija, u rari li tkun taf kemm minnu fil- fatt hi laħam. Din titħawwel f'tastiera waħda, tieħu nofs siegħa biex tibda u tispiċċa, u tirriżulta f'madwar 55 g ta' proteina għal kull porzjon. Is- salsa hija mibnija fuq il- jogurt Grieg minflok fuq il- majoneż, u għalhekk iżżid proteina minflok xaħam biss.

Ħin ta ' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 15 minuta
L-għasel: 30 minuta (fakultattiv, imma tista' tgawdi d-differenza)
Tħawwil: 15 minuta
Porzjonijiet: 4

Tgħidx il- marinata u tkun qed tiekol eżattament 30 minuta wara li tibda. B'dan, il-ħin tal-użu huwa l-istess it-tiġieġ biss joqgħod fil-friġġ waqt li inti tibda ma 'xi ħaġa oħra.

Ingredjenti

Għoġol u marinata

800 g ta' filet tas-sider tat-tiġieġ, maqtugħa f'strixxi ta' 1 cm
20 ml żejt taż-żebbuġa (2 tbsp)
30 ml meraq tal- limuna (nofs limuna)
2 tsp paprika ħelwa
1 tsp ta' oregano mnixxfa
1 tsp ta' kumin mitħun
1 tsp granuli tal-għasel
1/2 tsp melħ, bibra sewda skont it-togħma
120 g ta' basal aħmar (1 medju), maqtugħ finement
200 g ta' padrun (2 żgħar), imqatta' f'biċċiet

Saws

400 g jogurt Grieg, 2% xaħam
150 g ta' ħosba, imqassma grossi u mgħaqqsa xotta
2 qtar tal-għasel (madwar 6 g), maqtugħa finement
10 ml żejt taż-żebbuġa (1 tbsp)
10 ml meraq tal- limuna
ħxuna ta' ħxuna ta' madwar 5 mm

Metodu

F'tazza, taħlit iż- żejt taż- żejt, il- meraq tal- lemon, il- paprika, l- oregano, il- kumin, il- granuli tal- lajkun, il- melħ u l- bibra. Żid l- strixxi tat- tiġieġ u ħadem il- marinata bl- idejk. Ħalli t- tifla għal 30 minuta jekk għandek il- ħin.
Sakemm dan ikun qiegħed, ħawwad il- ħosba, imlaħha ħafif, ħalliha għal 5 minuti, imbagħad agħfasha sew f'idejk. Dan huwa l-pass li jiddeċiedi jekk ikollokx salsa ħoxna jew ħamra.
Ħawwad il-ħosba, il-faqqiegħ, il-kuxxin tal-ħalib, il-meraq tal-lemun u l-ħxejjex permezz tal-jogurt Grieg. Tgħoġob u aġġusta l- melħ, imbagħad poġġi s- salsa lura fil- friġġ waqt li t- tiġieġ jitħawwel.
Issewwi l-panin fuq is-sħana għolja mingħajr żejt żejjed ix-xaħam diġà jinsab fil-marinata. Il- pann għandu jkun sħun ħafna, inkella t- tiġieġ joħroġ ilma u fwar minflok ma jitfaħ.
Ħallas it-tiġieġ f'żewġ lottijiet ta' 400 g. Infirxu l- strixxi f'saff wieħed, ħallihom bla ma jitmissu għal 2 minuti, imbagħad ħawlu u ħawlu għal 3 4 minuti oħra sakemm il- borri jieħdu l- kulur. L-ikbar biċċa għandha tkun abjad minn ġewwa, madwar 74°C fiċ-ċentru.
Iġbor il- laħam fuq pjanċa. It-tbajja ' l-basal tal-bajja ' l-aħmar u tpejjepha għal 2 minuti, biex tissawwarha, u ħassar il-biċċiet ħomor mill-bażi.
Irrestawra t- tiġieġ fil- pann, żid it-tadam u ħalliha tinħasel għal 30 sekonda biex kollox jisħon. Ħalliha tneħħiha mill-ħruq minnufih it-tadam għandu jibqa' sod.
Qassam f'erba' porzjonijiet u fuq kull waħda agħtu madwar 140 g tas-soss kiesaħ. Il-pan, il-jogurt kiesaħ: dak il- kuntrast hu nofs l- appell.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn huma stima għal kull porzjon, ippreparati mill-kwantitajiet ta' hawn fuq bl-użu ta' tabelli standard tal-ikel. In-numri reali tiegħek jistgħu jvarjaw b'madwar 10% jiddependi fuq kemm il-tiġieġ huwa dgħajjef u kemm il-jogurt huwa ħoxna.

Kaloriji: madwar 390 kcal
Proteina: 55 g
Karboidrati: 11 g
Xaħam: 15 g

Kif miktub, dan huwa pjanċa baxxa ħafna carb. Jekk trid il-fjuwil madwar it-taħriġ, żid pita ta' 60 g ta' ħalib sħiħ (madwar 160 kcal u 30 g ta' karboidrati) jew 150 g ta' ross imsajjar għal kull porzjon.

Swap u varjazzjonijiet

Laħam differenti: Il-ġilda tal-għasel mingħajr għadam tagħti ġibda aktar ġusta iżda żżid madwar 67 g ta 'xaħam u 60 kcal għal kull porzjon filwaqt li tiswa madwar 5 g ta' proteina. Il-Turkija tibdel wieħed għal wieħed b'sider jekk dan jappella, il- il-fdal tal-kalċi fil-kawkaw tat-tadam jimxu fuq l-istess loġika.

Saws differenti: il-jogurt li jkun fih 10% ta' xaħam sħiħ għandu togħma eċċellenti, iżda inaqqas il-proteina b'madwar 5 g u jżid 8 g ta' xaħam għal kull porzjon. L-ebda jogurt Grieg fil-ħanut? Iffreska 600 g ta' jogurt sempliċi permezz ta' muslin matul il-lejl. Hemm aktar fuq il-jogurt bħala l-kolonna vertebrali tal-proteina ta ' ikla fil-biċċa fuq Ġogurt Grieg b'frott u ġewż.

Għal preparazzjoni tal-ikel: iżżomm it- tiġieġ u s- sossa f' kontenituri separati sa 3 ijiem fil- friġġ. Is-soss ma jiġix iffriżat tajjeb; il-laħam jiġix iffriżat tajjeb għal xahar. L-istess wet-u-xewwa trick separazzjoni tidher fil- kaxxi tar-ross tat-tonn u l-bajd.

Ħielsa mill-ħalib: taħlit 300 g ta' tofu tal-ħadid tal-ħarir ma' l-għasel, il-ġobon u kuċċar tal-ikel taż-żejt minflok il-jogurt. Il- proteina tibqa' qrib, u l- isfond ikun ftit aktar dens.

Jekk inti tixtieq li l-protein simili hit minn xi ħaġa li tħares wara ruħha fil-forn, patata ħelwa mimlija bit-tiġieġ hija l-alternattiva ovvja.

Il-verżjoni qasira

Il-pan li jkun sħun sew, żewġ porzjonijiet minflok waħda, u ħosba mgħaqqsa sew dawn it-tliet affarijiet jvarjaw dan minn imitazzjoni ħelwa u taʼ ilma. Tletin minuta ta' xogħol jagħtuk erba' porzjonijiet ta' 55 g ta' proteina u 390 kcal kull waħda, bil-karboidrati miżjuda skont il-kundizzjonijiet tiegħek. Agħmel parti doppja tas- salsa; din tintilef aktar malajr milli tistenna.