Tortilla tat-tiġieġ imħawla bis-soluzzjoni tal-jogurt: riċetta għal tnejn

Tortilla tat-tiġieġ b'żewġ porzjonijiet mgħottija bis-soluzzjoni tal-jogurt tal-għasel: il-kwantitajiet eżatti, il-metodu pass pass u stima tal-kaloriji u l-proteini għal kull pakkett.

L-oġġezzjoni tas-soltu għal pakkett tat-tiġieġ hija li l-laħam joħroġ niexef u l-għadd ta' proteini huwa diżappuntanti. Iż-żewġ affarijiet jistgħu jiġu ffissati: ħalli l- pannell jaħraq sew, u tibdel il- majoneżi għal jogurt Grieg ħoxna. Din il- verżjoni tagħmel żewġ pakketti, kull wieħed fih madwar 50 g taʼ proteina u madwar 505 kalorija.

Ħin ta' tħejjija u porzjonijiet

Prep: 15 minuta. Tħawwil: 12 minuti. Porzjonijiet: 2 (porzjon wieħed = pakkett imlaħħam wieħed). Dan jieħu madwar 27 minuta b'kollox, u nofs minnu ma nqattgħux il- ħalq waqt li t- tiġieġ jitlaʼ u jirrispa.

Il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- ġurnata l- oħra, il- ġurnata l- ġurnata l- oħra.

Ingredjenti

300 g tas-sider tal-għasel mingħajr ġilda (piż mhux ipproċessat)
2 tortilli kbar tal-qamħ (62 g kull waħda, 124 g totali)
200 g jogurt Grieg, 2% xaħam
10 ml żejt taż-żebbuġa
1 qtates tal-għasel (madwar 3 g), imqatta' finement
15 ml meraq tal- limuna (madwar 1 kuċċar tal- platt)
100 g ta' tadam, imqatta' f'biċċiet
80 g ta' ħosba, maqtugħa f'battijiet irqaq
60 g ta' basal aħmar, maqtugħ fin
60 g ta' ħsita jew iceberg, imqatta'
3 g paprika affumikata
1 g ta' oregano mnixxfa
madwar 2 g melħ u pebbre iswed skont it-togħma

Metodu

Qattiel is-sider tat-tiġieġ fit-tul f'biċċiet ħoxnin madwar 1.5 cm. Ħalli l-wiċċ jinxef b'karta tal-kċina steams tal-laħam imxarrba minflok ħamrin.
Il-ġewż jitħawwel bil-paprika, l-oregan, il-fliexken u nofs il-melħ. Ħalliha fil- temperatura tal- kamra għal 10 minuti.
Ħawwad il-200 g ta' jogurt mal-għasel imqarraq, meraq tal-lemun u ċopp ta' melħ. Ħalli s- salsa tikber waqt li tkun qed tissajjar; l- għoġor jeħtieġ dawn l- 10 minuti biex jinfirex fil- jogurt.
Issewwi l-pan ta' l-għasel fuq is-sħana qawwija, żid l-10 ml taż-żejt taż-żebbuġa u poġġi t-tiġieġ fuq l-art. Ħalliha waħedha għal 4 minuti meta tkun qed tiffurma l-qoxra.
Iddawwar it- tiġieġ u tħawwel għal 3 sa 4 minuti oħra, sakemm jilħaq 74 °C fil- parti l- aktar ħoxna u ma juri l- ebda rosa fin- nofs. Ħalliha tinħass, għattiha u jirrispetta għal 5 minuti qabel ma taqsamha f'strixxi.
Waqt li l- laħam ikun qed jirresta, qattiel it- tamarat, il- ħosba, il- basal aħmar u l- ħosba.
Issewwi t- tortilli f'tazza niexfa għal 20 sa 30 sekonda kull naħa. Tortillas sħan imdawwar minflok ma jinqatgħu.
Inqiegħed kuċċar ta' salsa fin-nofs ta' kull tortilla, u nħallu 3 cm ta' qiegħ, imbagħad inqiegħed fuq is-salata, it-tiġieġ u l-ħaxix. Il-bqija tas-soss tmur fuq.
Ħawwad il- parti t'isfel, imbagħad il- naħat, u rrollja sew. Għal għatu ssiġillat, poġġiha lura fil- ġilda tal- ħġieġ għal minuta.

Nutrizzjoni għal kull porzjon

Dawn huma stima għal kull porzjon, maħduma mill-kwantitajiet elenkati hawn fuq diviżi b'żewġ. Il- tortilla jvarjaw ħafna minn marka għal oħra, allura iċċekkja t-tikketta fuq tiegħek.

Kaloriji: madwar 505 kcal
Proteina: madwar 50 g
Karboidrati: madwar 42 g
Xaħam: madwar 15 g

Il- biċċa l- kbira tal- proteina tiġi mit- tiġieġ, madwar 34 g kull porzjon. Il- jogurt iżid madwar 9 g u t- tortilla u l- ħaxix jagħmlu l-bqija.

Variazzjonijiet u swaps

Jekk trid inqas karboidrati, uża tortilla iżgħar ta' 40 g: il- porzjon jonqos għal madwar 440 kcal u 28 g ta' karboidrati filwaqt li l- proteina bilkemm tiċċaqlaq. Tortilla tal-qamħ sħiħ tal-istess piż tidħol f'firxa ta' kaloriji simili b'aktar fibra.

Biex iżżid il- proteina mingħajr ma żżid ħafna xaħam, uża skyr minflok il- jogurt Grieg (madwar 11 g taʼ proteina għal kull 100 g), jew żid 50 g oħra taʼ tiġieġ għal kull porzjon. L-istess tub ta ' jogurt ħoxna wkoll jaħdem bħala l-bażi għal a pizza tal-proteini fuq bażi tal-jogurt Grieg, sabiex xejn ma jintilef.

Il- sider tal- ilbuq tal- kalċun jinbidel b'wieħed għal wieħed, u 300 g ta' ħut abjad jaħdmu jekk tnaqqas il- ħin tal- tisjir. Għal verżjoni mingħajr laħam, uża 250 g ta' tofu maħdum bl-istess salsa u stenna madwar 8 g inqas proteina għal kull porzjon.

L-istruttura hawn hija l-istess waħda wara a tazza tar-ross tat-tiġieġ bil-ħxejjex: sors wieħed ta 'proteina, sors wieħed ta' karboidrati, ħafna ħaxix u salsa li torbothom flimkien. Jekk inti xorta tixtieq xi ħaġa ħelwa wara, a smoothie tal-proteina mingħajr trab tal-proteina tkopriha, jew biss ftit ta ' frott tal-ġobon.

Biex tipprepara l- ikla, ħawwad it- tiġieġ u ħolqot is- salsa ġurnata qabel, imma ħolqot il- ħjut biss eżatt qabel tiekol. Il- ħxejjex iwasslu l- ilma u t- tortilla ssir irħisa fi ftit sigħat.

Fil-qosor

Żewġ għatu, 27 minuta, madwar 505 kcal u 50 g ta 'proteina kull porzjon. Tliet affarijiet jiddeċiedu r-riżultat: Inħassu l-laħam qabel ma jasal fil-tann, ħallih bla tħassib għall-ewwel 4 minuti, u jirrestawraw qabel ma jqattu. Is- salsa tal- jogurt tal- ħosba u l- lemon tissostitwixxi l- ħasil tax- xaħam u żżid proteina tagħha stess.