Cardio għat- telf ta ' xaħam: kemm, liema tip u meta
Stat fiss jew intervalli, kemm kaloriji l-kardio verament jaħraq, u għaliex passi taʼ kuljum jaqbżu siegħa fuq il-treadmill.
Il- kardio huwa utli, imma mhux għar- raġuni li ħafna nies jaħsbu. Ma jixxarrbux ix-xaħam waħedhom iżidu l-infiq ta' kuljum, u d-defiċit jitneħħa x-xaħam.
X'inhu l-kardio li attwalment jaqbad
Għal persuna ta' 80 kg:
- Mixi b'saħħtek 30 minuta 150 madwar 150 200 200 kcal
- jogging faċli 30 minuta 300 300350 350 kcal
- Ċikliżmu moderat 30 min 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 minuta 150 150200200 kcal (minbarra ftit ħruq wara)
Għall-paragun, ħalib wieħed huwa ta' 500700700 kcal. Għalhekk, l- eżerċizzju kardio waħdu rari ma jsolvix il- problema l- ikel jiddeċiedi.
Stat fiss (LISS) jew intervalli (HIIT)
- LISS (mixi, ir-roti, cross-trainer għal 304545 min): faċli biex tirkupra minnha, ma jfixkelx it-tqajjem, faċli biex tagħmel kuljum.
- HIIT (pereżempju 8 × 30 s iebsa / 90 s faċli): jiffranka l-ħin, iżda joħloq għeja li taqsam mal-piżijiet. Sessjoni waħda jew tnejn fil- ġimgħa l- iktar.
Għal xi ħadd li jqajjem l- artab, LISS normalment hija l- għażla aħjar għax ma tisraqx ir- rkupru mill- taħriġ tal- qawwa.
L-għodda l-aktar sottovalutati: passi
Id-differenza bejn 4,000 u 10,000 pass kuljum hija 200350350 kcal kuljum, mingħajr għeja u mingħajr sessjoni ddedikata. Matul xahar, dan huwa 6,0000,00010,000 kcal, qrib kilogramma ta' xaħam. L- ebda workout tal- qalb ma jaqbel ma 'dan fuq il- perijodu twil.
Meta tagħmel kardio
- Wara l-piżijiet jew f'slott separat qatt qabel sessjoni ta' forza qawwija.
- Jekk trid tkun fl- istess jum, ħalli mill- inqas 6 sigħat qabel sessjoni qawwija tal- parti t' isfel tal- ġisem.
- Il- kardio filgħodu ma għandux vantaġġ speċjali; agħmluha meta tkun taqbil miegħek.
Kemm kull ġimgħa
- Għal saħħa: 150 minuta ta ' cardio moderat fil- ġimgħa (il- gwida tal- WHO).
- Għal telf ta ' xaħam flimkien ma ' piż: 2404 sessjonijiet ta' 204040 minuta, flimkien ma' 8,000+ pass kuljum.
- Jekk il- qawwa tiegħek tibda tonqos, waqfi l- cardio qabel ma tnaqqas il- ikel.
Żbalji
- Is- sostituzzjoni tal- piżijiet b' cardio waqt li tkun fuq dieta → titlef il- muskoli u tispiċċa aktar artab bl- istess piż.
- Tħallas lilek innifsek bil- ikel ("I ħruq 400 kcal") li tiekol fi żewġ ħtat.
- Fiduċja fil-magna il-kaloriji tal-treadmill huma stmati żżejjed b'20-30%.
Il-verżjoni qasira
- Il-kardio jappoġġja d-defiċit, ma jissostitwixxuhx.
- LISS 2 4 ¢att fil-ġimgħa flimkien ma' pisu; HIIT darba jew darbtejn l-aktar.
- Il- passi taʼ kuljum huma l- akbar kalorie taʼ l- istil.
- Jekk l- qawwa tonqos, inaqqas il- kardio.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
