Ħafur għal nies li jħarġu: in-numri u l-ħin

Il-ħafur huwa wieħed mill-ftit ikel li kważi kulħadd fil-ġinnastik jaqbel dwaru: irħas, li jimtela u faċli biex jitkejjel. Il-problema hi li huma ġeneralment mitmugħa minn ħolma, scoop fil-bowl filgħodu u li huwa t-tmiem tal-ħsieb. Hawn x'hemm fil- fatt fihom u meta jkun sens li tpoġġihom fil- jum tiegħek.

X'inhu fil-fatt fil-ħafur

Kull numru hawn taħt huwa għal 100 g ta' ħafur niexef, qabel ma tissajjar. Dan huwa importanti, għax 100 g ta' ħafur niexef jassorbi 250-300 ml ta' likwidu u jinbidel f'madwar 350 g ta' ħafur.

• Enerġija: 37090390 kcal
• Karboidrati: 606666 g
• Fibre: 101111 g, li minnhom 45 g huma beta-glukan
• Proteina: 111313 g
• Xaħam: 688 g, l-aktar insaturati
• Magneżju: 14017175 mg, madwar 40% tal- ħtieġa ta ' kuljum
• Ħadid: 44.4.7 mg, żingu 344 mg, fosfru madwar 400 mg

In- numru taʼ proteini jidher tajjeb, imma l- proteina tal- ħafur hija baxxa fil- liżina, allura ma tqiesux bħala sors ewlieni. Fil-prattika: 70 g ta' ħafur jagħtu madwar 8 g ta' proteina, 300 ml ta' ħalib iżidu 10 g, u żewġ bajd jew 150 g ta' jogurt Grieg iġibu l-ikel għal 30 35 g.

Kemm grammi għandhom f'ikel wieħed

• 40 g madwar 150 kcal u 26 g ta' karboidrati, snack jew ikla żgħira
• 607070 g 230 23070270 kcal, ikla standard għal xi ħadd li jiżen 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal u 65 g ta' karboidrati, għal xi ħadd ta' aktar minn 85 kg jew f'fażi ta' żieda fil-piż

Żżonnu għall-ewwel 7-10 ijiem. Il-medda bejn il-ballun tal-għajnejn u l-iskala tipikament hija ta' 203030 g għal kull ikla, li żżid sa 600900900 kcal matul il-ġimgħa.

Meta tiekolhom

Qabel it-taħriġ

Il-ħafur iġorr 10 g ta' fibra għal kull 100 g u joħroġ mill-istonku bil-mod, u għalhekk il-ħin ta' l-għeluq mhuwiex dettal.

• 2 3 sigħat qabel: 608080 g b' sors ta ' proteina. L-iktar għażla sikura għal sessjoni ta' saħħa ta' 60 90 minuta.
• 609090 minuta qabel: 304040 g bl-ilma jew ħalib b'livell baxx ta' xaħam, u neħħi l-butir tal-karawett u add-ons simili li jġibu 1520 g xaħam.
• Aktar minn 45 minuta qabel: neħħi l-ħafur. Banan plus 20 30 g taʼ proteina jiswa ħafna aħjar.

Wara t-taħriġ

M'hemm l-ebda tieqa maġika ta' 30 minuta, imma m'hemm l-ebda raġuni biex tistardja. 60100100 g ta' ħafur b'254040 g ta' proteina fi żmien 12 siegħa jkopru kemm il-mili mill-ġdid tal-glikogen kif ukoll ir-rkupru. Jekk għandek it- tieni sessjoni f' inqas minn 8 sigħat, immirat għal madwar 1 g ta 'karboidrati għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem fl- ewwel sagħtejn: f'75 kg li huwa 75 g ta' karboidrati, li huwa madwar 115 g ta' ħafur.

Filgħaxija u qabel ma torqod

406060 g'ħafur b'256030 g'proteina aktar bil-mod, bħal jogurt Grieg jew ġobon tal-qoton, 609090 minuta qabel ma torqod tkopri intervall ta' 79 siegħa mingħajr ikel. Jekk il- pizza tagħkom tbatija, niżżlu għal 30 g u żid aktar likwidu.

L-għamla tal-ħadid jew tal-azzar

• Ta' ħxuna ta' mhux aktar minn 600 mm 203030 minuta ta' tisjir, indiċi glikemiku madwar 525555
• Ħafur imqaxxar: 5 10 minuti, GI madwar 55 60
• Ħafur istantanj u mgħaġġel: 1 3 minuti, GI 70 80

Id-differenza hija reali iżda gets muted fil ikla reali: Żid 20 g ta' proteina u 10 g ta' xaħam u r-rispons glikemiku tat-tliet konverġenti. Agħżel immedjatament meta l- veloċità tkun il- punt, tipikament qabel sessjoni kmieni filgħodu.

Beta-glukan

Il- beta-glucan huwa r- raġuni għala l- ħafur jibqaʼ jiġi diskuss fil- kolesterol. Madwar 3 g kuljum, li huwa 60 80 g ta ' ħafur, inaqqas LDL b' 5 7% 7% fuq 4 6 ġimgħat fi provi. Dan jaħdem biss b' biżżejjed likwidu, allura żid 300500500 ml ta' ilma kuljum meta tpoġġi l-fibra minn 15 sa 30 g.

Tliet żbalji li jibqgħu jirrepetu

1. Il-piż imsajjar minflok l-ħafur xott, allura ikla li taħseb li hija 300 kcal fil-fatt hija 120.
2. Qum minn 20 g għal 100 g kuljum matul il-lejl. L-imnieħer tiegħek jeħtieġ 10 14 jum, allura żid 15 20 g kull ftit jiem.
3. Għasel, banana, ġewż u butir fl-istess kaxxa: 250 kcal ta' ħafur faċilment isiru 800 kcal mingħajr ma jkun hemm saħħa żejda.

Meta għandek tara tabib

Il-ħafur innifsu ma fih l-ebda glutine, imma spiss jiġi maħlul flimkien mal-qamħ, u għalhekk mhux dejjem hemm reazzjoni għall-ħafur.

• Għandek il- marda ċelijaka u s- sintomi jerġgħu wara li żżid il- ħafur. Madwar 5% tal- pazjenti bil- marda ċelijaka jirreaġixxu wkoll għall- avenin, il- proteina tal- ħafur innifisha.
• Blowing, cramping jew dijarea li jdumu aktar minn 3 4 ġimgħat minkejja żieda gradwali.
• Dijabete tat- tip 1 jew tat- tip 2: 60100100 g ikla tal- ħafur tibdel il- ħtiġijiet ta ' insulina jew mediċini, għalhekk iffissa d- dożi mat- tabib tiegħek.
• Għeja, nuqqas ta ' nifs jew pallor flimkien ma ' konsum għoli ta ' fibra. Il- fibra u l- fitati jnaqqsu l- assorbiment tal- ħadid u ż- żingu, u għalhekk huwa tajjeb li tagħmel il- lista ta ' demm u l- kontroll tal- ferritina.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' ħafur niexef: 37090390 kcal, 606666 g ta' karboidrati, 111313 g ta' proteina, 1011 g ta' fibra.
• Ikla realistika hija 40100100 g, imkejla niexfa, fuq skala għall-ewwel għaxart ijiem.
• Qabel it-taħriġ: 608080 g sa sagħtejn wara, jew 308040 g 90 minuta wara; taħt il-45 minuta, neħħihom.
• Wara t-taħriġ: 60100100 g b'254040 g ta ' proteina, u madwar 1 g ta ' karboidrati għal kull kilogramma fl- ewwel sagħtejn jekk trenu darbtejn kuljum.
• Żid il-fibra gradwalment, 152020 g kull ftit jiem, b'aktar minn 300500500 ml ilma.