X'għandek tiekol qabel u wara t-taħriġ
Kemm għandek tiekol qabel ma titħarrġab, x'għandek tagħmel jekk titħarrġab kmieni, jekk teżistix il- tieqa anaboliċi, u liema ikla wara t-taħriġ tassew tgħin.
Il- ikliet madwar it- taħriġ huma l- iktar suġġett li jiġi mxerred fuqhom fil- fitness. Il-verità hija sempliċi: id-dożaġġ totali ta' kuljum jiddeċiedi 90% tar-riżultat, u l-ħin huwa t-tuning fin li biss ma jimpurtax meta l-bqija huwa fl-ordni.
Qabel it-taħriġ
Jekk tagħmel l- eżerċizzju 2-3 sigħat wara ikla
M'għandekx bżonn xejn żejjed. Ikla normali b'karboidrati u proteini (tiġieġ, ross, insalat) hija preparazzjoni perfetta.
Jekk l-aħħar ikla tiegħek kienet żmien twil ilu
Ikol xi ħaġa li tiddiġerixxi faċilment 306060 minuta qabel:
- il-banana + il-jogurt
- biċċa ħobż bil-għasel + kafè
- 30 g ta ' trab tal- proteina + frott
- ftit dati jew żewġ biċċiet ta ' toast
Evita ħafna xaħam u fibra eżatt qabel it-taħriġ (bajd imtaqqam bil-ħonq, ġewż, ikla kbira b'ħxejjex kbar) dan joqgħod fil-istonku tiegħek u jfixkelek bejn l-isettijiet.
Jekk inti tħarreġ kmieni filgħodu
It-taħriġ bil-qtugħ ma huwiex perikoluż u ma "jikolx il-muskoli" imma jekk tħossok dgħajjef, ikol xi ħaġa żgħira (banana, 20 g ta' proteina). Għal xogħol taʼ saħħa, jekk ikollok xi ftit karboidrati jgħin.
Kofeina: l-uniku pre-workout jiswew dan
3 6 mg kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem, 30 45 minuta qabel it- taħriġ, itejjeb is- saħħa u l- endurance. Għal 80 kg dan huwa 24080480 mg kafè wieħed sa tnejn b'saħħithom. M' għandekx tieħu wara l- 4pm jekk dan jikkawża tfixkil fis- sirq tiegħek; irqad ħażin inaqqas kull benefiċċju.
Wara t-taħriġ
Il- "tieqa anaboliċi" taʼ 30 minuta hija mitt. Ir-regola prattika: tiekol ikla normali fi żmien 1 3 sigħat ta' taħriġ.
X'għandha jkun fiha:
- 254545 g ta' proteina (laħam, ħut, bajd, jogurt, trab ma jimpurtax).
- Karboidrati biex timla l-glikogen ross, patata, pasta, ħobż, frott.
- Ix- xaħam huwa tajjeb u m'hemmx għalfejn tevitah.
L-uniku każ fejn il-ħin verament jimpurta: jekk inti jħarreġ darbtejn f'jum wieħed, jew mħarrġa sawm imbagħad tiekol malajr kemm tista '.
L-ilma u l-melħ
- Ixrob 400600600 ml fis- siegħa qabel it- taħriġ u tixrob matul dan.
- Jekk inti terfa' ħafna, żid ftit melħ mal- ikel tiegħek wara il- ħakk ikun ħafna aktar minn meta jkollok sodium baxx milli minn meta jkollok manjesju baxx.
X'ma għandekx bżonn
- A shaking immedjatament fil-kamra tal-bidla. Pjaċevoli, imma mhux neċessarju jekk l- ikel li jmiss tiegħek huwa sa sagħtejn 'il bogħod.
- BCAA waqt it-taħriġ. L- ebda effett jekk il- proteina tiegħek ta ' kuljum tkun adegwata.
- Tbiegħed mill- karboidrati filgħaxija. M'għandha xejn x'taqsam maʼ l- iżvilupp taʼ xaħam; id- calories totali jiddeċiedu.
Il-verżjoni qasira
- Ikla normali 2-3 sigħat qabel, jew xi ħaġa ħafifa 30-60 minuta qabel.
- Kofeina 3 6 mg/kg jekk għandek bżonn lift.
- Wara t-taħriġ, ikla fi żmien 1 3 sigħat: 25 45 g proteina flimkien ma' karboidrati.
- Il- ħin huwa d- dettall; total ta ' kuljum huwa l- ħaġa.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
