Ikla taʼ filgħodu qabel l- eżerċizzju taʼ filgħodu: X'għandek tiekol u meta

Jekk inti trenu fis-sitt jew is-seba 'filgħodu, inti għandek problema l-lejl lifters ma: hemm ftit ħafna ħin bejn il-mixi u l-ewwel sett tiegħek. Il-mistoqsija mhix jekk tiekolx il-kċina, imma kemm tista' tidħol f'dik il-bieb. Hawn taħt hemm ikliet konkreti u numri, mingħajr teorija li qatt ma tuża.

Il-ħin sakemm it-taħriġ jiddeċiedi kollox l-ieħor

Ir-regola waħda li attwalment jgħodd: kemm inqas ħin ikollok, inqas ikel, xaħam u fibra. L- istonku tiegħek ma jistax iġib 600 kalorija f'għoxrin minuta, u l- ikel li jerġaʼ jerġaʼ jiġi waqt li tkun qed tqajjem piż qawwi jiswa iktar milli tistaʼ tirċievi minn dak l- ikla.

• 2 sa 3 sigħat qabel: ikla sħiħa, 400-600 kcal, 30-40 g ta ' proteina, 60-100 g ta ' carbs.
• 60 sa 90 minuta qabel: ikla iżgħar, 250-350 kcal, 20-25 g ta' proteina, 40-60 g ta' karboidrati, taħt 10 g ta' xaħam.
• 15- 30 minuta qabel: Karboidrati malajr biss, 20-30 g, essenzjalment l-ebda xaħam jew fibra.

Ikliet tal-għodu tal-konkrit

Meta jkollok 2-3 sigħat

• 80 g'ħafur imsajjar f'300 ml ħalib, 120 g'banana waħda, 15 g'butir tal-karawett madwar 620 kcal u 25 g'proteina.
• 3 bajd sħaħ flimkien ma' 2 bojod, 2 fliexken ta' ħobż ta' qamħ sħiħ (madwar 70 g), 100 g ta' tadam u ħosba 480 madwar 480 kcal u 32 g ta' proteina.
• 250 g jogurt Grieg, 60 g ħafur, 150 g frott madwar 500 kcal u 30 g proteina.

Meta jkollok 60-90 minuta

• 200 g jogurt u banana waħda 300 madwar 300 kcal, 20 g proteina.
• 2 fliexken ta' ħobż abjad b'20 g ta' għasel jew ġel u 200 ml ħalib 330 madwar 330 kcal.
• Pancake magħmul minn 2 bajd u 40 g ta 'ħafur, b'żejt tal-pann kemm tista' timmaniġġja 320 madwar 320 kcal, 20 g ta 'proteina.

Meta jkollok 15-il-30 minuta

• Bananna kbira ta ' 130 g (madwar 30 g ta ' karboidrati).
• 3 dati u 2 abrikotti mnixxfa (madwar 35 g ta ' carbs).
• 40 g ħobż abjad b'lupp tal-komplex ta' għasel.
• 300 ml meraq tal- frott, jekk ikel solidu ma joqgħodx tajjeb hekk kmieni.

It-taħriġ bil-qtugħ

Mhux żball, imma lanqas shortcut. Matul jum sħiħ, it-telf taʼ xaħam jiġi deċiż mill- kaloriji totali, mhux jekk tiekolx qabel is- sessjoni. Il- ġuf jaħdem tajjeb għal 30 sa 45 minuta taʼ cardio b'intensità baxxa u għal sessjonijiet qosra taʼ ġinnasja taʼ inqas minn 45 minuta.

Fejn jinqasam: xogħol ta' forza qawwija li jaqbeż is-60 minuta, għoxrin sett ta' xogħol jew aktar, jew intervalli. Int se tqatta 'l-aħħar terz tas-sessjoni u dan juri fil-repeti tiegħek. Jekk verament ma tistax tiekol, ħu mill-inqas 150-200 kcal f'forma likwida 20 minuta qabel.

Il- qawwa u l- kardio mhumiex l- istess każ

• Il-qawwa (5x5 jew 4x6-8): settijiet idum 20-40 sekondi u jaħarqu ftit glikogen. 30-50 g taʼ karboidrati siegħa qabel huwa biżżejjed.
• Cardio aktar minn 60 minuta: il-pjan fuq 30-60 g ta' karboidrati fis-siegħa matul is-sessjoni, flimkien mal-kolazzjon.
• Intervalli u kondizzjonament: l-aktar sensittivi għal stonku vojt. Ikol xi ħaġa hawn, anki jekk tkun biss banana.

L-ilma, il-melħ u l-kafè

Wara 7-8 sigħat ta ' irqad titlef 300-500 ml ta ' likwidu permezz tar- riħ u l- għaraq biss. Ixrob 400-600 ml ilma fl- ewwel għoxrin minuta wara li tqum, u 150-250 ml ieħor kull 15- il minuta matul is- sessjoni jekk tkun qed tixxarrab ħafna.

Ftit melħ, madwar 1 g, f'dak l- ewwel kalz jgħin jekk ikollok sturdament filgħodu jew terfa' ħafna. Il-kafeina tagħmel ix-xogħol tagħha b'3 mg għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem (għall-80 kg li huwa madwar 240 mg, żewġ folji), meħuda 30-45 minuta qabel. Fuq stonku vojt dan iġib lil xi nies bil-ħalq jitbaxxa għal 1-2 mg/kg jew jieħu ma' xi biċċa ikel.

Wara s-sessjoni

Jekk tiekol qabel, m'hemmx tieqa urġenti ta' 30 minuta 25 25-40 g ta' proteina fi żmien sagħtejn huwa biżżejjed. Jekk int imħarreġ f'sawm, tiekol fi żmien 30-60 minuta u żid 60-80 g ta' karboidrati. Żomm il- proteina totali kuljum f'1.6-2.2 g għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem; dan hu iktar importanti mill- ħin.

Erbaʼ żbalji li ma jieqfux jirrepetu

1. Platt sħiħ 30 minuta qabel it-taħriġ. Xaħam u fibra jnaqqsu l- ħruġ tal- istonku, u għalhekk ikollok piż minflok enerġija.
2. Kafè biss, imbagħad 90 minuta ta 'xogħol iebes. Il- kafeina mhix fjuwil.
3. Tbiddil l- ikla kuljum. Ipprova l- istess taħlita għal 1-2 ġimgħat qabel ma tiddeċiedi li ma taqbilx miegħek.
4. Ikla ġdida fil-jum inti tmur għal rekord personali.

L- aħjar ikla taʼ qabel l- taħriġ hija dik li tkun ippruvajt mill- inqas tliet darbiet u taf eżattament kif toqgħod.

Meta għandek tara tabib

Dawn ma jitwaqqfux billi tbiddel il- ikla tiegħek:

• Dwal, għaraq kiesaħ jew vista mdulxa waqt it- taħriġ, speċjalment jekk tirrepeti anki wara li tkun tiekol.
• Nazzjetà jew rimettar wara kważi kull sessjoni filgħodu.
• Ħruq fil- moħħ aktar minn darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa.
• Uġigħ fis-sider, palpitazzjonijiet jew nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz l-istess jum, mingħajr stennija.
• Jekk għandek id- dijabete jew tuża l- insulina: ippjana l- ħin tal- ikla u tat- taħriġ mat- tabib tiegħek, u ma taġġustax id- dożi tiegħek stess.

Il-verżjoni qasira

• Ftit inqas ħin qabel it-taħriġ ifisser ikla iżgħar, inqas xaħam u inqas fibra.
• 2-3 sigħat: 400-600 kcal. 60-90 minuta: 250-350 kcal. Taħt 30 minuta: biss 20-30 g ta 'karboidrati mgħaġġla.
• Il- sajda hija tajba għal sessjonijiet qosra u kardio faċli, mhux għal dawk twal u qawwija.
• 400-600 ml ta' ilma immedjatament wara li tqum, kofeina f'3 mg kull kilogramma 30-45 minuta qabel.
• 25-40 g ta' proteina wara t-taħriġ; 1.6-2.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum.