Roti dan latihan: jenis yang akan dipilih dan berapa banyak yang sesuai

Persoalan yang sebenarnya ditanya orang bukanlah roti mana yang paling sihat. Ia adalah sama ada roti perlu pergi jika mereka mahu latihan menunjukkan. Tidak. Tetapi kebanyakan orang makan lebih banyak daripada yang mereka sangka.

Sepotong beratnya 30 hingga 40 g, iaitu 80 hingga 100 kalori. Roti rata besar sekitar 180 g mempunyai 450 hingga 500 kalori dengan sendirinya lima atau enam keping dalam satu sesi. Celah itu adalah di mana makan sepotong roti secara senyap berubah menjadi seperlima kalori sehari.

Bilangan setiap 100 g dan setiap kepingan

Angka-angka bergerak dengan resipi, tepung dan roti, jadi perlakukan ini sebagai purata bulat setiap 100 g roti siap:

• Gandum putih: kira-kira 260 kcal, 899 g protein, 50 g karbohidrat, 23 g serat
• Gandum gandum: kira-kira 250 kcal, 101212 g protein, 45 g karbohidrat, 67 g serat
• Rye hitam: kira-kira 250 kcal, 899 g protein, 68 g serat
• Ragi putih: sama dengan putih, kira-kira 260 kcal dan 23 g serat
• Roti panggang: kira-kira 280 kcal setiap 100 g, tetapi kepingan lebih nipis (258530 g), jadi 708585 kcal satu kepingan

Pada pinggan yang bermaksud dua keping tepung tepung mencapai kira-kira 180 kcal, 7 g protein dan 45 g serat. Dua keping tanah putih pada angka kalori yang sama dengan kira-kira 6 g protein dan 2 g serat. Perbezaan kalori kecil. Perbezaan serat, dan berapa lama setiap satu memegang anda, tidak.

Satu nombor yang jarang disebut: garam. Roti biasanya membawa 1 hingga 1.3 g garam setiap 100 g. Makan 200 g roti dalam sehari dan anda telah menggunakan sebahagian besar garam anda sebelum anda telah bumbu apa-apa.

Ada protein dalam roti, tetapi gandum kekurangan lisin, jadi dengan sendirinya ia bukan protein yang sangat baik. Ia tidak lagi penting apabila ada daging, telur, susu atau kacang-kacangan di suatu tempat pada hari yang sama.

Memasangnya ke dalam hari

Jika anda mengesan kalori, kira kepingan daripada berfikir dalam jumlah yang samar-samar. Tiga atau empat keping sehari, jadi 100 hingga 140 g, masuk dengan selesa dalam kebanyakan rancangan. Enam keping ditambah roti lapis dengan makan tengah hari adalah perbualan yang berbeza.

Dalam latihan, roti adalah sumber karbohidrat yang sangat baik: cepat, murah dan mudah untuk perut selagi ia tidak dimuatkan dengan lemak. Dua keping putih 90 minit sebelum sesi melakukan kerja seperti apa-apa yang lebih mahal. Penalaran yang sesuai beras putih berbanding beras coklat: kurang serat dekat sesi, dan lebih jauh ia berhenti menjadi faktor.

Pada waktu sarapan, roti hanya berfungsi dengan protein di sampingnya. Sepotong dengan jem adalah 150 kalori yang memegang anda selama satu jam dan meninggalkan anda lapar oleh sepuluh. Jika pagi-pagi yang ketat, a sarapan lima minit dengan 30 g protein adalah titik permulaan yang lebih baik daripada kepingan lain, dan Oat adalah pertukaran yang masuk akal apabila anda memerlukan sesuatu yang tahan lama.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai jika anda mengangkat atau berlari dan memerlukan karbohidrat yang mudah dimakan dan cepat dicerna. Ia juga sesuai jika anda memukul kalori anda adalah perjuangan roti adalah salah satu makanan yang paling mudah untuk itu.

Ia lebih kurang sesuai jika anda lapar dengan cepat dan mencari bahagian yang sukar dipegang. Roti adalah makanan yang paling mudah dimakan tanpa mendaftarkannya sama sekali. Apabila buku harian makanan tidak pernah kelihatan berjumlah, roti adalah tempat pertama untuk mencari.

Jika anda mempunyai penyakit celiac atau masalah gluten, roti gandum, rye dan barli tidak boleh dimakan, dan tidak ada jalan tengah. Roti bebas gluten biasanya rendah serat dan protein, jadi serat itu mesti datang dari tempat lain dengan sengaja.

Gabungan mudah

• Dua keping tepung, dua telur dan tomato: kira-kira 340 kcal dan 19 g protein
• Sepotong rye, 100 g quark dan satu sudu teh madu: kira-kira 200 kcal dan 15 g protein
• Dua keping roti bakar, 100 g ayam dan sawi: kira-kira 330 kcal dan 35 g protein, makan tengah hari selesai
• Sepotong roti dengan mangkuk kacang atau lentil gandum dan kacang-kacangan saling menutupi asid amino lemah
• Dua keping, setengah buah alpukat dan telur: sarapan pagi yang penuh, tetapi belanjaan sekitar 400 kcal

Kesalahpahaman yang biasa

Roti membuat anda gemuk. Kalori yang berlebihan. Roti adalah makanan yang paling mudah dimakan kerana ia sesuai dengan segala-galanya.

Makanan penuh adalah pilihan diet. Kalori untuk kalori hampir sama dengan putih. Keuntungan adalah serat dan kenyang, tidak kurang kalori.

Sourdough rendah karbohidrat. Ia tidak. Penapaian mengubah rasa, tekstur dan sebahagian besar cara mencerna, tetapi kalori dan karbohidrat tetap dekat dengan roti putih.

Roti yang lebih gelap bermakna biji-bijian. Warna sering datang dari malt atau karamel. Baca bahan-bahan: tepung gandum harus disenaraikan, dan disenaraikan di dekat bahagian atas.

Karbohidrat di malam hari disimpan sebagai lemak. Tiada jam selepas roti berubah menjadi lemak badan. Jumlah harian yang penting.

Bebas gluten lebih sihat. Hanya jika anda mempunyai sebab untuk mengelakkan gluten. Jika tidak, biasanya ia adalah perdagangan: kurang serat dan protein untuk kalori yang sama.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika roti membawa kembung, cirit-birit atau sakit, atau anda telah menurunkan berat badan tanpa cuba, jangan memotong gluten sendiri terlebih dahulu. Ujian celiac dilakukan semasa anda masih makan gluten lepaskan terlebih dahulu dan hasilnya boleh kembali salah jelas. Begitu juga dengan ruam yang berterusan, anemia yang ketara atau keletihan yang tidak mengangkat.

Singkatnya.

• Sepotong adalah 304040 g dan 80100 kcal; roti rata besar adalah lima atau enam keping.
• Gandum dan rye memberikan 688 g serat setiap 100 g, putih 23 g, dengan kalori yang hampir sama.
• Tiga hingga empat keping sehari sesuai dengan kebanyakan rancangan.
• Roti putih sebelum latihan tidak salah; simpan serat untuk makan selepas sesi.
• Roti sahaja tidak akan membuat anda kenyang tanpa protein di sebelahnya matematik tidak berfungsi.
• Periksa bahan dan garam, bukan warna kerak.