Latihan jantung untuk kehilangan lemak: berapa banyak, jenis dan bila

Latihan jantung berguna, tapi bukan kerana alasan yang kebanyakan orang fikirkan. Ia tidak mencairkan lemak sendiri ia meningkatkan perbelanjaan harian, dan defisit membuang lemak.

Apa kardio sebenarnya membakar

Untuk orang 80 kg:

• Berjalan cepat 30 minit 150 kira-kira 150200200 kcal
• Berlari mudah 30 minit 300 300350 350 kcal
• Berbasikal sederhana 30 minit 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 minit 150 150200 200 kcal (tambah sedikit selepas terbakar)

Sebagai perbandingan, satu pastri adalah 500700700 kcal. Itulah sebabnya kardio sahaja jarang menyelesaikan masalah makanan memutuskan.

Keadaan stabil (LISS) atau selang (HIIT)

• LISS (berjalan kaki, berbasikal, latihan silang selama 304545 minit): Mudah pulih dari, tidak mengganggu mengangkat, mudah dilakukan setiap hari.
• HIIT (contohnya 8 × 30 s keras / 90 s mudah): menjimatkan masa, tetapi mewujudkan keletihan yang bertindih dengan berat. Satu atau dua sesi seminggu paling banyak.

Bagi seseorang yang mengangkat, LISS biasanya pilihan yang lebih baik kerana ia tidak mencuri pemulihan dari latihan kekuatan.

Alat yang paling diremehkan: langkah-langkah

Perbezaan antara 4,000 dan 10,000 langkah sehari adalah 200350350 kcal setiap hari, tanpa keletihan dan tanpa sesi khusus. Dalam sebulan, ia adalah 6,00010,000 kcal, hampir satu kilogram lemak. Tiada latihan jantung mengalahkan itu dalam jangka masa panjang.

Bila untuk melakukan kardio

• Selepas berat atau dalam slot yang berasingan tidak pernah sebelum sesi kekuatan berat.
• Jika ia mesti pada hari yang sama, tinggalkan sekurang-kurangnya 6 jam sebelum sesi badan bawah yang berat.
• Latihan jantung pagi tanpa makan tidak mempunyai kelebihan khusus; lakukanlah apabila ia sesuai dengan anda.

Berapa banyak setiap minggu?

• Untuk kesihatan: 150 minit latihan jantung sederhana seminggu (garis panduan WHO).
• Untuk kehilangan lemak di samping berat badan: 24 sesi 204040 minit, ditambah 8,000 + langkah sehari.
• Jika tenaga anda mula turun, hentikan latihan jantung sebelum anda hentikan makanan.

Kesalahan

• Menggantikan berat dengan kardio semasa diet → anda kehilangan otot dan berakhir lembut pada berat yang sama.
• Memberi ganjaran kepada diri sendiri dengan makanan ("Saya membakar 400 kcal") yang dimakan dalam dua gigitan.
• Percaya pada mesin. penghitung kalori treadmill terlalu tinggi sebanyak 203030%.

Versi ringkasnya

• Cardio menyokong defisit, ia tidak menggantikannya.
• LISS 24× seminggu bersama dengan berat badan; HIIT sekali atau dua kali paling banyak.
• Langkah harian adalah kos kalori yang paling besar.
• Jika kekuatan jatuh, mengurangkan latihan jantung.