Oat: masih sarapan pagi yang paling murah sebelum latihan.

Kebanyakan soalan mengenai oat berkurangan kepada dua perkara: berapa banyak protein sebenarnya ada di dalamnya, dan sama ada mangkuk bubur di pagi hari secara senyap membuat anda gemuk. Kedua-dua jawapan lebih membosankan daripada yang diharapkan orang.

Oat murah, ia duduk dalam almari selama berbulan-bulan, ia tidak perlu dimasak jika anda tidak boleh diganggu, dan ia menjadi makanan protein 30 g pada saat anda menambah perkara yang betul. Itu kira-kira keseluruhan penerangan kerja sarapan pra latihan.

Apa bahagian sebenarnya memberi anda

Angka di bawah adalah purata bulat untuk oat kering. Mereka berubah mengikut jenis serpihan (jumbo, cepat, segera) dan dengan cara anda memasaknya, kerana oat menyerap dua hingga tiga kali beratnya sendiri dalam cecair.

Setiap 100 g oat kering, kira-kira:

• kira-kira 380 kcal
• kira-kira 12 g protein
• kira-kira 10 g serat, di mana kira-kira 4 g adalah beta-glukan
• kira-kira 60 g karbohidrat
• kira-kira 7 g lemak

Tiada siapa makan 100g. Kebanyakan orang mengukur 50 hingga 80 gram. Pada 60 g, kira-kira 230 kcal, 8 g protein dan 6 g serat, sebelum apa-apa susu, yogurt atau buah yang anda letakkan di atasnya.

Lapan gram protein kurang daripada dua telur. Jadi, keterangan jujurnya adalah begini: Oat bukan makanan protein, ia adalah pembawa. Protein datang dari apa yang anda sediakan dengan mereka.

Serat adalah di mana oat mendapat tempat mereka. Beta-glucan adalah serat larut yang melambatkan pengosongan perut dan membuat anda kenyang lebih lama daripada roti putih dengan nilai kalori yang sama. Untuk menurunkan kolesterol LDL bukti yang paling kuat pada pengambilan sekitar 3 g beta-glukan sehari, yang kira-kira 75 hingga 80 g oat kering. Kesannya sederhana dan tidak dramatik, dan ia tidak menggantikan ubat.

Memasang mereka ke dalam hari

Jika anda berlatih pada waktu petang atau petang, oat adalah hanya satu makanan biasa. Tiada apa-apa untuk masa di sekitar sesi yang sembilan jam jauh.

Jika anda berlatih pada waktu pagi, peraturan adalah mengambil satu bahagian penuh dua hingga tiga jam sebelum latihan. Serat dan lemak perlahan pencernaan, dan 70 g gandum dengan mentega kacang setengah jam sebelum squats berat cenderung untuk duduk seperti bata.

Dengan satu jam atau kurang, turun ke 30 hingga 40 g serpihan cepat, simpan protein, dan lepaskan kacang. Itulah logik yang sama di sebalik pilihan pantas dalam bahagian kami pada sarapan lima minit dengan 30 g protein- Saya tak boleh.

Selepas latihan oat berfungsi dengan baik sebagai sumber karbohidrat yang murah dan mudah. Jika selera makan anda rata selepas sesi, versi cecair akan turun lebih mudah, seperti Kopi protein memang.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Mereka sesuai jika anda mahu kenyang murah, jika pengambilan serat anda rendah, jika anda memerlukan sarapan pagi yang disediakan malam sebelumnya, atau jika anda menurunkan berat badan dan memerlukan makanan yang bertahan.

Mereka kurang sesuai jika anda cuba untuk menambah berat badan dengan selera makan yang sedikit, kerana mangkuk oat mengisi anda lama sebelum ia memberikan kalori yang berguna. Kalori cecair lebih praktikal di sana.

Mereka juga kurang sesuai jika beban serat yang besar sebelum sesi pagi membuat anda kembung. Mengurangkan separuh bahagian dan mengambil sisa kalori selepas itu biasanya menyelesaikan masalah.

Sesiapa yang menghidap penyakit celiac memerlukan oat berlabel bebas gluten. Oat sendiri tidak mengandungi gluten, tetapi ia biasanya dicampur dengan gandum semasa penggilingan dan pembungkusan.

Tiga gabungan yang mencapai sasaran protein

Angka-angka ini bulat dan bergantung kepada produk yang anda gunakan.

1. Oat dan skyr: 60 g oat, 200 g skyr, sebatang pisang dan satu sudu mentega kacang. Sekitar 33 g protein dan kira-kira 520 kcal. Perbezaan antara pilihan tenusu dipecahkan dalam bahagian kami pada skyr, quark dan keju cottage- Saya tak boleh.
2. Oat semalam: 50 g oat, 250 ml susu dan satu sudu whey, dibiarkan di dalam peti sejuk. Sekitar 34 g protein dan kira-kira 420 kcal, tanpa memasak sama sekali.
3. Oat yang gurih: 40 g oat dimasak dalam air, dua telur dan 30 g keju. Sekitar 25 g protein dan kira-kira 500 kcal, berguna jika makanan manis di pagi hari membuat anda tidak suka.

Kesalahpahaman yang biasa

Oat membakar lemak. Mereka tidak. Mereka hanya membantu dalam erti kata bahawa mereka membuat anda kenyang, yang menjadikan defisit kalori lebih mudah untuk dipegang.

Oat segera tidak bernilai. Kalori dan protein hampir sama dengan kepingan jumbo. Kelapa halus dicerna lebih cepat dan meningkatkan gula darah lebih tajam, tetapi apabila yogurt atau telur berada di pinggan itu jurang kecil untuk orang yang sihat. Perkara yang perlu dielakkan adalah kantung beraroma dengan gula ditambah dan saiz bahagian yang kecil.

Oat mempunyai banyak protein. Baik untuk bijirin, ya, tapi profil asid amino lebih lemah daripada susu atau telur. Soalan yang sama timbul dengan pulsa, yang kita bahas dalam artikel mengenai berapa banyak protein kacang chickpea, kacang dan lentil benar-benar memberikan- Saya tak boleh.

Oat membengkak semua orang. Kembung biasanya datang daripada lompatan serat tiba-tiba. Jika anda makan 12 g serat sehari sehingga semalam, mulakan dengan 40 g oat dan membina selama dua minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor mengenai sakit perut yang berterusan, cirit-birit atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, kerana tidak ada yang merupakan masalah sarapan. Begitu juga jika anda mengambil ubat kolesterol atau menghidap diabetes dan merancang perubahan serius dalam cara anda makan.

Versi ringkasnya

Seratus gram oat kering memberikan kira-kira 380 kcal, 12 g protein dan 10 g serat, dan bahagian 60 g yang realistik memberikan kira-kira 230 kcal dan 8 g protein. Mereka sendiri bukan makanan protein, tetapi dengan 200 g skyr atau satu sudu whey mereka dengan mudah membersihkan 30 g. Makan bahagian penuh dua hingga tiga jam sebelum latihan dan satu yang lebih kecil sejam sebelum. Murah, kenyang, dan itu semua cerita.