Pemakanan dan Latihan Vegan: Berapa Banyak Protein, Apa yang Harus Dijaga, dan Bila Makan

Diet vegan dan latihan serius tidak bertentangan, tetapi diet memerlukan lebih banyak perancangan daripada campuran. Masalahnya biasanya bukan protein itu sendiri ia adalah jumlah kalori, segelintir mikronutrien, dan fakta bahawa makanan tumbuhan mengisi perut anda lebih cepat daripada ia mengisi anggaran kalori anda. Ini nombor sebenar.

Protein: berapa banyak dan dari mana

Untuk kekuatan dan hipertrofi, bertujuan untuk 1.82.22.2 g protein setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Itu kira-kira 102020 peratus lebih tinggi daripada cadangan standard, kerana protein tumbuhan mencerna sedikit kurang baik dan membawa kurang leusin setiap gram. Seseorang yang beratnya 80 kg memerlukan 14517175 g sehari, dan dalam defisit kalori anda akan berada di bahagian atas julat itu.

Bahagikan kepada 4 hidangan masing-masing 354545 g. Nilai kasar:

• seitan, 100 g kira-kira 25 g protein
• tempeh, 100 g kira-kira 19 g
• tahu yang kukuh, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g kira-kira 11 g
• lentil dimasak, 100 g kira-kira 9 g (lentil kering mempunyai 24 g setiap 100 g)
• kacang atau kacang chickpea yang dimasak, 100 g 899 g
• Susu soya, 250 ml 78 g
• kacang tanah atau badam, 100 g 212525 g, tetapi juga 570600600 kcal

Soya, kacang dan kacang mempunyai profil asid amino terbaik di antara sumber tumbuhan. Anda tidak perlu menggabungkan kacang-kacangan dan bijirin dalam makanan yang sama makan kedua-duanya sepanjang hari sudah cukup. Jika mencapai nombor dengan makanan keseluruhan sukar, serbuk protein soya atau kacang polong meliputi 253030 g setiap sudu. Ia hanya makanan lain, bukan ubat untuk rancangan yang buruk.

Kalori: Di mana kebanyakan orang berlama-lama

Serat dan jumlah makanan adalah masalah praktikal yang sebenar. Untuk mendapatkan saiz anda memerlukan lebihan 250-400 kcal sehari, dan itu sukar untuk makan apabila setiap hidangan dibina pada salad, sayur-sayuran dan lentil rebus. Penyelesaian praktikal:

• satu sudu minyak zaitun atau minyak rapeseed 120 kira-kira 120 kcal, tambahkan ke dulang roti atau pasta
• 30 g walnut, badam atau tahini 180 180200200 kcal
• memasak bubur dan rebusan dengan susu soya bukannya air 250 250 ml menambah 10030130 kcal dan 78 g protein
• tukar sebahagian daripada sayur-sayuran di pinggan anda untuk kentang, beras atau pasta
• 40 g buah kering dengan makanan ringan 120 kira-kira 120 kcal

Simpan serat pada 304545 g sehari. Di atas 60 g biasanya bermakna kembung dan sesi yang lebih teruk, terutamanya dalam 2-3 minggu pertama selepas beralih.

Apa yang anda sebenarnya perlu mengesan

B12

Tidak ada sumber tumbuhan yang boleh dipercayai. Ambil 25100100 mcg cyanocobalamin setiap hari atau 2000 mcg sekali seminggu. Ini bukan pilihan dan bukan masalah pendapat.

Besi

Besi tumbuhan menyerap 23 kali lebih teruk. Lelaki memerlukan kira-kira 14 mg sehari, wanita dalam usia pembiakan sehingga 32 mg. Makan sumber vitamin C dengan makanan kacang-kacangan (separuh lada, kiwi, sedikit lemon) 50 50100100 mg vitamin C meningkatkan penyerapan beberapa kali ganda. Pindahkan kopi dan teh hitam sekurang-kurangnya satu jam dari makanan.

Omega-3

Satu sudu biji rami yang dihancurkan (kira-kira 10 g) memberikan kira-kira 2.3 g ALA, dan 30 g kenari kira-kira 2.6 g. Penukaran kepada EPA dan DHA adalah lemah, biasanya kurang daripada 10 peratus, jadi 250500500 mg minyak alga setiap hari adalah tambahan yang munasabah.

Selebihnya, secara ringkas.

• Kalsium: 1000 mg sehari. Susu tumbuhan yang diperkaya mempunyai kira-kira 120 mg per 100 ml, tofu kalsium 200350350 mg per 100 g.
• Zinc: sekitar 16 mg berbanding 11 mg biasa. Menanam kacang-kacangan semalaman dan roti ragi mengurangkan fitat.
• Yodium: 150 mcg sehari, paling mudah melalui garam yang diodasi. Berhati-hati dengan rumput laut beberapa jenis membawa seratus kali ganda dos setiap gram.
• Vitamin D: 100020002000 IU setiap hari dari Oktober hingga April.
• Kreatin: vegan membawa 20-30 peratus lebih rendah kedai otot. 355 g monohidrat sehari adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan dengan kesan yang jelas pada kekuatan.

Makanan semasa latihan

Tiada sihir di sini, tetapi masa membantu apabila anda berlatih 4-5 kali seminggu.

1. 23 jam sebelum latihan: 507070 g karbohidrat dan 257030 g protein, rendah lemak dan serat supaya ia tidak duduk di perut anda.
2. Latihan awal pada perut kosong: 250 ml susu soya dan pisang 30 minit sebelum 35 kira-kira 35 g karbohidrat dan 8 g protein.
3. Dalam masa 1-2 jam selepas latihan: satu hidangan dengan 304040 g protein dan 6080 g karbohidrat.

Simpan jumlah karbohidrat pada 466 g setiap kilogram berat badan jika anda mengangkat empat kali atau lebih seminggu.

Latihan tidak berubah

Programnya tetap sama: 102020 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, 612 repetisi pada kebanyakan set, 23 minit rehat pada lif kompaun. Kemajuan masih paling penting apabila setiap set membersihkan bahagian atas julat rep anda, tambah 2.5 kg pada lif badan atas dan 5 kg pada squats dan deadlifts.

Mengesan dua perkara: berat badan sekali seminggu, pada waktu pagi selepas tandas, dan beban pada 23 lif utama. Jika kedua-duanya rata selama sebulan, masalahnya adalah kalori, bukan ketiadaan daging.

Bila untuk berjumpa doktor

Ada perkara yang tidak dapat diperbaiki dengan menyesuaikan rancangan makan. Pergi berjumpa doktor jika anda melihat:

• Kesakitan yang ketara, kebutaan, sesak nafas dan denyutan jantung yang cepat dengan usaha ringan minta jumlah darah dan ferritin yang lengkap
• kesemutan atau jarum dan jarum di tangan dan kaki, masalah keseimbangan atau memori ini boleh menjadi kekurangan B12 dan ia tidak menunggu
• tempoh tidak hadir selama lebih dari 3 bulan, atau patah tulang tekanan berulang
• kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5 peratus dalam sebulan

Jika anda telah menjadi vegan selama lebih setahun, dapatkan pemeriksaan darah penuh, ferritin, B12, vitamin D dan TSH setiap tahun. Wanita hamil, kanak-kanak, dan sesiapa yang menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau sejarah gangguan makan harus membina rancangan dengan doktor atau pakar pemakanan dan bukannya dari artikel.

Versi ringkasnya

• 1.82.22.2 g protein setiap kilogram, dibahagikan kepada 4 hidangan 354545 g; soya, seitan dan kacang-kacangan membawa kebanyakan.
• B12 adalah makanan tambahan wajib: 25 mc100 mcg sehari atau 2000 mcg mingguan.
• Kalori menghalang orang lebih kerap daripada protein - minyak, kacang dan susu soya menyelesaikan dengan mudah.
• Mengesan besi, kalsium, zink, yodium, vitamin D dan omega-3; vitamin C dengan kacang-kacangan, kopi sejam kemudian.
• Kesemutan, keletihan kronik, haid yang hilang atau penurunan berat badan tiba-tiba pergi ke doktor, bukan ke spreadsheet makro.