Beras putih atau coklat: yang mana sebenarnya sesuai dengan latihan yang lebih baik

Di antara set kedua dan ketiga, seseorang selalu bertanya: Adakah saya menyabotasi diri saya dengan makan nasi putih dan bukannya beras coklat? Kau tidak. Ada perbezaan antara kedua-duanya, tetapi ia terletak di tempat lain daripada di mana kebanyakan orang pergi mencari.

Nasi adalah sumber karbohidrat, pertama dan terakhir. Ia bukan makanan protein dan memperlakukannya seperti satu tidak membawa ke mana-mana. Tugasnya adalah untuk mengisi glikogen, membuat makanan kenyang, dan menghalang anda daripada datang ke sesi yang berjalan dengan kosong.

Apa bahagian yang sebenar sebenarnya memberi anda

Angka-angka di bawah adalah purata bulat. Mereka berubah dengan jenisnya, berapa banyak air yang masuk dan berapa lama ia dimasak, jadi perlakukan mereka sebagai panduan dan bukannya pengukuran. Beras kering kira-kira dua kali ganda beratnya, jadi 75 g tanah kering pada kira-kira 200 hingga 220 g dimasak. Itu pinggan biasa, bukan separuh kuali.

Per 100 g beras putih masak: kira-kira 130 kcal, 28 g karbohidrat, 2.5 g protein dan hampir 0.3 g serat. Per 100 g beras coklat matang: kira-kira 120 kcal, 25 g karbohidrat, 2.6 g protein dan kira-kira 1.6 g serat.

Skala itu kepada hidangan 200 g dan putih memberikan kira-kira 260 kcal dan 56 g karbohidrat dengan kurang daripada 1 g serat, manakala coklat memberikan kira-kira 240 kcal dan 50 g karbohidrat dengan kira-kira 3 g serat. Kedua-duanya hampir 5 g protein.

Jadi setiap hidangan anda melihat 20 kalori perbezaan, pada dasarnya tiada perbezaan protein, dan 2 hingga 3 g lebih serat dalam coklat. Celah serat itu adalah satu-satunya nombor yang benar-benar memisahkan mereka.

Perbezaan sebenar kedua ialah mikronutrien. Beras coklat mengekalkan dedak dan kuman, jadi ia membawa lebih banyak magnesium, kira-kira 40 mg setiap 100 g dimasak berbanding kira-kira 10 mg dalam putih, ditambah lebih banyak vitamin B dan fosforus. Berguna, tapi bukan perkara yang membuat atau memusnahkan sesi.

Memasangnya ke dalam hari

Jika anda berlatih dalam masa sejam atau sembilan puluh minit, beras putih adalah lebih praktikal. Fiber yang kurang bermakna ia membersihkan perut lebih cepat dan kurang cenderung untuk duduk berat di bawah bar yang penuh. Sekitar 150 hingga 200 g dimasak bersama beberapa protein biasanya menetap dengan baik.

Tiga jam atau lebih sebelum latihan, ia tidak lagi penting. Beras coklat telah mempunyai masa untuk melakukan tugasnya, jadi makan mana yang anda benar-benar mahu.

Selepas latihan tidak ada sihir sama ada. Glikogen mengisi semula sepanjang hari, bukan dalam tempoh 30 minit. Mendapatkan 30 hingga 40 g protein dalam makanan itu jauh lebih penting daripada warna bijirin di sebelahnya.

Siapa yang sesuai dengan setiap

• Putih Jika pencernaan anda sensitif, jika anda makan dekat latihan, jika selera makan anda lemah dan anda memerlukan kalori untuk turun dengan mudah, atau jika selebihnya hari anda sudah berat dengan sayur-sayuran dan kacang-kacangan.
• Berwarna coklat Jika anda sedang memotong dan kelaparan adalah masalahnya, jika pengambilan serat anda rendah, atau jika makanan cenderung meninggalkan anda mencari makanan ringan sejam kemudian.

Jika beras coklat pasti mengganggu perut anda, tidak ada alasan untuk mendorongnya. Serat datang jauh lebih selesa dari sayur-sayuran dan kacang, kacang dan lentil daripada biji-bijian yang tidak anda sabar.

Gabungan yang berkesan

Nasi tidak akan membawa protein sasaran anda sendiri, jadi perlakukan ia sebagai separuh pinggan. Beberapa pasangan yang patut disimpan dalam putaran:

• Nasi dan kacang-kacangan, gabungan lama yang memegang nutrien kerana profil asid amino saling melengkapi.
• 200 g nasi matang, 150 g ayam dan sebilangan besar sayur-sayuran. Jika anda bosan dengan burung yang sama, perbezaan antara Kalkun dan ayam lebih kecil daripada kebanyakan orang menganggap.
• Nasi sejuk sebagai asas salad kotak makan tengah hari, dibina dengan cara yang sama seperti Bulgur dan kotak ayam yang boleh hidup seharian di tempat kerja.
• Pada hari-hari apabila beras terasa seperti tugas, hidangan pasta tinggi protein seperti Pasta panggang dengan brokoli dan ayam melakukan kerja yang sama.

Kesalahpahaman yang biasa

Nasi putih membuat anda mendapat lemak. Tiada apa yang melakukannya sendiri; kelebihan kalori yang melakukannya. 20 kalori setiap hidangan tidak menentukan apa-apa.

Beras coklat lebih tinggi protein. Ia tidak. Jurang adalah 0.1 hingga 0.2 g setiap 100 g dimasak, yang tidak kelihatan dengan sasaran harian.

Indeks glikemik beras putih adalah masalah. Makan nasi dengan daging, telur, yogurt atau lemak dan penyerapan perubahan ketara. GIS makanan yang terpencil tidak banyak memberitahu anda tentang makanan yang sebenarnya.

Menyimpan nasi mengubahnya menjadi makanan diet. Pendinginan memang menghasilkan beberapa pati tahan, tetapi kesannya sederhana dan hampir tidak menggerakkan jumlah kalori. Apa yang penting ialah menyejukkan nasi yang dimasak dengan cepat dan mendinginkan, kerana nasi yang dibiarkan berdiri pada suhu bilik selama berjam-jam tidak berbahaya.

Arsenik dalam beras coklat. Cengkeh menyimpan lebih daripada biji putih, dan itu satu-satunya hujah yang benar terhadap membuat beras coklat setiap kali makan. Mencuci sebelum memasak dan menggunakan banyak air mengurangkan jumlahnya, dan penyelesaian yang paling mudah adalah tidak bergantung pada beras sebagai satu-satunya karbohidrat anda. Kentang, oat, bulgur dan pasta semua melakukan kerja yang sama.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika makanan gandum penuh menyebabkan anda mengalami kekejangan, kembung atau najis yang longgar hampir setiap kali, itu bukan sesuatu yang anda terbiasa dan ia bernilai diperiksa. Begitu juga jika anda menghidap diabetes atau rintangan insulin, di mana jumlah dan masa karbohidrat tidak lagi menjadi pilihan dan menjadi sebahagian daripada rawatan.

Versi ringkasnya

Beras putih dan beras coklat memberi anda hampir kalori yang sama dan protein yang sama. Warna coklat membawa 2-3 g lebih banyak serat per hidangan dan lebih banyak magnesium; putih lebih ringan dan berfungsi dengan lebih baik berhampiran sesi. Pilih yang anda akan makan, simpan bahagian sekitar 200 g dimasak, dan letakkan protein yang cukup di sebelahnya. Di sanalah makanan dimenangi atau kalah, bukan pada warna bijirin.