Semangka: berapa banyak kalori dan berapa banyak protein yang sebenarnya ada, dan bagaimana ia sesuai dengan diet anda

Orang makan tembikai setiap kilo pada musim panas dan kemudian tertanya-tanya mengapa skala terjebak atau mengapa karbohidrat harian mereka dua kali ganda daripada yang mereka anggap. Angka-angka mudah, dan tembikai sesuai dengan hampir semua rancangan, memotong atau mendapatkan. Inilah yang anda dapat apabila anda meletakkan pinggan di hadapan anda.

Kalori dan protein tembikai

Per 100 g daripada daging, kulit dan biji yang tidak dikupas:

• 30 kcal
• 0.6 g protein
• 7.6 g karbohidrat, di mana kira-kira 6.2 g gula
• 0.4 g serat
• 0.15 g lemak
• kira-kira 91 peratus air

Porsi sebenar kelihatan seperti ini:

• sebuah tirai tebal, kira-kira 300 g: 90 kcal, 1.8 g protein, 23 g karbohidrat
• satu pinggan penuh, kira-kira 500 g: 150 kcal, 3 g protein, 38 g karbohidrat
• jumlah yang serius, 1 kg: 300 kcal, 6 g protein, 76 g karbohidrat dan kira-kira 910 ml air

Sebagai perbandingan, anda mendapat 300 kcal yang sama daripada kira-kira 50 g badam, kira-kira segenggam dan setengah. Perbezaannya ialah sebatang tembikai mengambil masa 15 minit untuk dimakan dan membuat anda kenyang, sementara badam hilang dalam masa dua minit dan anda hampir tidak menyedarinya.

Ia tidak mengandungi protein.

Pada 0.6 g setiap 100 g anda akan memerlukan kira-kira 4.2 kg tembikai untuk mencapai 25 g protein - jumlah yang sama yang anda dapatkan dari 100 g dada ayam atau 250 g yogurt Yunani. Jadi berhentilah memperlakukannya sebagai sumber protein. Dalam rancangan awak, tembikai adalah karbohidrat dan cecair, tiada apa-apa lagi. Jika sasaran anda ialah 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan, tugas itu adalah daging, ikan, telur, tenusu dan kacang-kacangan; tembikai berjalan di samping.

Gula dan indeks glisemik

Semangka mempunyai indeks glikemik yang tinggi, sekitar 72 hingga 80, yang merupakan sebab utama orang menghindarinya. Tetapi GI diukur pada bahagian yang mengandungi 50 g karbohidrat, dan untuk mendapatkan sebanyak itu dari tembikai anda perlu makan 660 g- Saya tak boleh. Itulah sebabnya beban glisemik bahagian 150 g yang realistik adalah rendah, sekitar 4. Secara ringkas: Jika anda tidak mempunyai diabetes, sebatang semangka tidak akan menyebabkan masalah gula darah.

Bagaimana untuk memasukkannya ke dalam defisit

Semangka adalah klasik. jumlah makanan - banyak jisim dalam perut anda untuk kalori yang sangat sedikit. Tiga cara konkrit untuk menggunakannya:

1. Sebagai pencuci mulut. 400 hingga 500 g selepas makan malam adalah 120 hingga 150 kcal. Mengatasi keinginan manis yang sama dengan 100 g coklat bar kos anda 550 kcal.
2. Sebagai makanan ringan sebelum makan malam. 300 g makan 30 minit sebelum memudaratkan selera makan anda untuk makanan utama, dan ia menelan kos 90 kcal.
3. Bersama protein. 300 g tembikai ditambah 150 g quark adalah kira-kira 210 kcal dan 25 g protein. Gabungan itu akan tahan selama dua hingga tiga jam; tembikai sahaja tidak akan tahan selama satu jam.

Ada had. Makan 1.5 hingga 2 kg sehari dan itu adalah 450 hingga 600 kcal. Dengan defisit 500 kcal, itu adalah keseluruhan margin anda dibelanjakan untuk buah-buahan. Catatlah seperti yang lain.

Semangka di sekitar latihan

Ia rendah serat dan hampir tidak mempunyai lemak, jadi ia mengosongkan dari perut dengan cepat dan tidak duduk berat. Secara praktikal:

• Sebelum latihan: 300 hingga 400 g kira-kira 45 hingga 60 minit keluar. Itu 23 hingga 30 g karbohidrat cepat tanpa berat di dalam usus anda.
• Selepas latihan: 500 g tembikai ditambah 30 g protein dari mana-mana sumber. Itu 38 g karbohidrat, cukup untuk sesi kekuatan normal 5 hingga 6 latihan pada 3 hingga 4 set setiap.
• Hidrasi: Satu kilo tembikai mengandungi kira-kira 910 ml air dan kira-kira 1,100 mg kalium. Di gim yang panas anda kehilangan 1 hingga 1.5 liter peluh setiap jam, jadi tembikai membantu, tetapi ia tidak menggantikan satu liter setengah air dan sedikit garam.

Peraturan: Semangka adalah tambahan kepada makanan, bukan makanan. Pada saat anda memakannya dan bukannya makan tengah hari, anda lapar dua jam kemudian dan makan kembali lebih daripada yang anda simpan.

Semua orang bercakap tentang citrulline: 500 g daging mengandungi kira-kira 1 hingga 1.5 g, sementara kajian yang menunjukkan kesan terhadap prestasi biasanya menggunakan 6 hingga 8 g citrulline malate. Jangan harap sebatang tembikai untuk memperbaiki set squat anda.

Apa lagi yang anda mendapat

Satu bahagian 500 g memberi anda kira-kira 40 mg vitamin C, hampir separuh keperluan harian anda, kira-kira 560 mg kalium dan kira-kira 22 mg lycopene. Gram demi gram, tembikai mengalahkan tomato mentah pada lycopene. Itu bukan sebab untuk makan setiap kilo, tetapi ia adalah sebab untuk tidak memotongnya.

Tiga kesilapan yang dilakukan orang

1. Tidak mengira kerana ia adalah Hanya air.- Saya tak boleh. Satu kilo setengah adalah 450 kcal, yang bukan apa-apa.
2. Minum jus daripada makan buah. Satu liter jus ialah 300 kcal yang tidak memuaskan sesiapa.
3. Panic di skala pagi. Jika anda makan sebatang ketumbar semalam, timbangan akan naik, tetapi itu adalah kandungan air dan usus, bukan lemak.

Bila untuk berjumpa doktor

Bagi kebanyakan orang tembikai sama sekali tidak berbahaya, tetapi periksa dengan doktor jika:

• anda menghidap diabetes dan bacaan anda meningkat di atas julat sasaran anda selepas bahagian buah-buahan
• anda mempunyai penyakit buah pinggang kronik atau telah diberitahu untuk menyekat kalium
• anda mengambil diuretik, penghambat ACE, sartan atau spironolactone, yang semuanya mempengaruhi kalium
• 300 hingga 400 g secara teratur menyebabkan anda kembung, kekejangan atau cirit-birit yang berlangsung lebih dari beberapa minggu
• anda mengalami gatal di mulut dan tekak atau bengkak bibir selepas makan, yang kelihatan seperti sindrom alahan mulut

Versi ringkasnya

• 100 g tembikai mengandungi 30 kcal, 0.6 g protein dan 7.6 g karbohidrat; 500 g adalah 150 kcal dan 38 g karbohidrat.
• Tidak ada protein - anda memerlukan 4.2 kg untuk 25 g, jadi kiralah sebagai karbohidrat dan cecair.
• Indeks glisemik tinggi tidak penting kerana beban glisemik bahagian normal adalah kira-kira 4.
• Dalam defisit ia berfungsi dengan baik sebagai pencuci mulut 400 hingga 500 g atau dipasangkan dengan 150 g quark untuk kenyang.
• Dengan diabetes, penyakit buah pinggang atau gejala usus yang berterusan, tanyakan kepada doktor sebelum menjadikannya kebiasaan harian.