Berapa Banyak Kalori yang Sebenarnya Dibakar oleh Latihan?

Soalan pertama selepas hampir setiap sesi adalah berapa banyak yang saya bakar. Jawapannya hampir selalu lebih rendah daripada apa yang dikatakan jam tangan anda dan lebih rendah daripada yang anda mahu, tetapi itu tidak menjadikan latihan tidak bermakna. Ini nombor sebenar dan apa yang perlu dilakukan dengan mereka.

Cara mengira jumlah

Formula standard menggunakan nilai TEM bagi aktiviti: kcal seminit = MET × 3,5 × berat badan dalam kg ÷ 200- Saya tak boleh. Berjalan dengan kelajuan 5.5 km/j adalah kira-kira 4.3 MET. Bagi orang 80 kg, itu adalah 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, atau kira-kira 6 kcal seminit.

Perincian yang kebanyakan orang terlepas: Itulah kasar perbelanjaan. Duduk di atas sofa untuk masa yang sama masih akan menelan kira-kira 1.31.5 kcal seminit hanya untuk pernafasan dan fungsi organ. Lebih 45 minit berjalan kaki yang kira-kira 65 kcal anda harus tolak. Kos bersih 45 minit itu lebih dekat kepada 205 daripada 270 kcal.

Bilangan sebenar mengikut aktiviti

Semua di bawah adalah perbelanjaan kasar untuk 80 kg orang. Jika berat badan anda 60 kg, kalikan dengan 0.75. Jika berat badan anda 100 kg, kalikan dengan 1.25.

• Berjalan 5.5 km/jam, 45 minit: kira-kira 270 kcal (net kira-kira 205)
• Berjalan pada kemiringan 8 peratus, 45 minit: kira-kira 400 kcal
• Berlari 9 km/jam, 30 minit: kira-kira 350 kcal
• Berlari 12 km/jam, 30 minit: kira-kira 470 kcal
• Berbasikal diam, laju sederhana, 45 minit: kira-kira 440 kcal
• Berenang pada kadar yang sederhana, 40 minit: kira-kira 340 kcal
• HIIT, 20 minit kerja sebenar: 2002260 kcal
• Latihan kekuatan, 60 minit termasuk rehat: 280350350 kcal kasar, kira-kira 200270 bersih

Yang terakhir mengejutkan kebanyakan orang. Satu jam di gimnasium dengan 20 set kerja dan 90 hingga 180 saat rehat di antara mereka bermakna 121818 minit usaha yang sebenar. Selebihnya berdiri di sekitar. Itulah sebabnya sesi 4 senaman × 4 set × 8 repetisi jarang melebihi 300 kcal, tidak kira betapa sukarnya.

Kenapa jam tangan anda menunjukkan lebih banyak

Sensor optik pada pergelangan tangan anda membaca kadar denyutan jantung dengan baik pada masa berehat dan semasa latihan jantung yang berterusan, tetapi ia menganggarkan kalori dengan algoritma yang tidak tahu tentang jisim otot anda atau ekonomi pergerakan. Ujian bebas menunjukkan kesilapan purata 253030 peratus, dan lebih daripada 50 peratus untuk mengangkat dan kerja selang hampir selalu di sisi yang tinggi.

Keluaran kedua: kebanyakan peranti melaporkan jumlah kasar, yang termasuk kalori yang anda akan dibakar berbaring pula. Peraturan praktikalnya mudah: Ambil apa yang dikatakan jam tangan dan potong 25-30 peratus sebelum anda mengikatnya dengan makanan anda.

Bagaimana dengan luka bakar?

EPOC, pembakaran tinggi selepas latihan, adalah nyata tetapi kecil. Selepas sesi yang sukar metabolisme anda kekal sedikit meningkat selama 12 hingga 24 jam, menambah 61515 peratus daripada kos sesi. Membakar 300 kcal di gym dan selepas pembakaran anda akan mendapat 20 hingga 45 kcal. Itu satu kotak coklat, bukan makanan.

Berbanding dengan makanan

Ini adalah bahagian yang menjelaskan enam minggu latihan tanpa kehilangan berat badan.

• Burek 300 g atau kek serupa: kira-kira 750 kcal, atau 65 minit berjalan pada 9 km / h
• Satu 100 g coklat bar: kira-kira 540 kcal, atau kira-kira 90 minit berjalan cepat
• Separuh liter soda biasa: kira-kira 210 kcal, atau 25 minit di basikal
• Satu segenggam 30 g almond: kira-kira 175 kcal, atau 20 minit berjalan
• Dua bir 0.5 liter: kira-kira 400 kcal, yang merupakan sesi angkat penuh

Latihan membakar kalori dalam puluhan dan ratusan. Makanan menghantar mereka beratus-ratus dalam masa dua minit. Itulah sebabnya defisit itu dibina di dapur, dan latihan ada untuk sebab lain.

Bagaimana untuk menggunakan ini untuk kehilangan lemak

Satu kilogram tisu lemak mengandungi kira-kira 7,700 kcal. Kekurangan 500 kcal sehari menghasilkan kira-kira 0.5 kg seminggu, yang merupakan kadar yang anda boleh tahan.

1. Buat 300-400 kcal daripada defisit melalui makanan. Satu minuman manis dan satu makanan ringan kurang sehari biasanya menutupnya.
2. Tambah 150-250 kcal melalui pergerakan, bukan latihan. Jurang antara 4,000 dan 10,000 langkah sehari adalah kira-kira 250300300 kcal.
3. Angkat 24 kali seminggu, 34 set setiap latihan, 612 repetisi. Tugasnya bukan membakar kalori, ia mengekalkan otot semasa anda dalam defisit.
4. Simpan protein pada 1.62.22.2 g per kilogram berat badan. Untuk 80 kg, itu 13017175 g sehari.
5. Berat diri anda sekali seminggu, pada waktu pagi, dalam keadaan yang sama, dan menilai purata 4 minggu dan bukannya pergeseran harian satu atau dua kilogram.

Bila untuk berjumpa doktor

Berhenti dan dapatkan pemeriksaan jika usaha menyebabkan tekanan dada atau kesakitan, pusing, pingsan, atau rasa denyutan jantung yang tidak teratur. Begitu juga jika anda telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung, atau jika anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak berlatih selama bertahun-tahun.

Dari segi penurunan lemak, berjumpa doktor jika anda kehilangan lebih daripada 1 kg seminggu tanpa mencuba, jika anda telah turun di bawah 1,200 kcal sehari dan kemajuan telah berhenti sama sekali, atau jika diet membawa tempoh yang hilang, sejuk dan tenaga yang berterusan. Ini bukan tanda kau berusaha cukup keras, ini tanda kau terlalu jauh.

Versi ringkasnya

• Satu jam mengangkat untuk orang 80 kg bernilai 200300300 kcal bersih, bukan 700.
• Kurangkan 25-30 peratus dari apa sahaja yang ditampilkan jam tangan atau mesin anda.
• Kebakaran selepas menambah 61515 peratus sesi, jadi 204545 kcal pada latihan 300 kcal.
• Kekurangan harian 500 kcal memberikan kira-kira 0.5 kg seminggu dan paling mudah untuk membina melalui makanan.
• Langkah-langkah harian sering menambah lebih daripada senaman itu sendiri, sementara mengangkat melindungi otot anda.