Sarapan lima minit dengan 30 g protein: tiga resipi

Tiga sarapan yang boleh anda buat dalam masa lima minit, masing-masing dengan kira-kira 30 g protein, dengan jumlah yang tepat, langkah yang jelas dan kira-kira jumlah kalori setiap hidangan.

Apabila anda mempunyai lima minit di pagi hari, protein adalah perkara pertama yang hilang dari sarapan. Sebuah pastri dan kopi memberi anda tujuh atau lapan gram, dan itu sahaja sehingga makan tengah hari. Tiga sarapan ini dibuat dalam mangkuk, periuk goreng dan shaker, masing-masing mempunyai kira-kira 30 g protein, dan tidak ada yang perlu disediakan malam sebelumnya.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 5 minit untuk setiap resipi. Memasak: 0 minit untuk mangkuk dan shake, 3 minit untuk omelet. Hidangan: Satu hidangan untuk setiap resipi, jadi tiga sarapan berasingan.

Memasak untuk dua orang adalah dua kali ganda setiap jumlah. Omlet adalah pengecualian: Anda mahu periuk 28 cm atau dua kumpulan, jika tidak tengah kekal mentah.

Bahan-bahan

1. Perancangan. Mangkuk yogurt Yunani dengan oat dan raspberry

250 g yogurt Yunani (2% lemak)
30 g oat gulung
100 g raspberry, segar atau beku
10 g madu
sebilangan kayu manis (tidak perlu)

2. Perbezaan antara Omlet telur dan putih telur dengan keju

2 telur (kira-kira 120 g tanpa kulit)
120 ml putih telur cecair, atau putih 4 telur
20 g keju separuh keras, digiling
80 g tomato ceri
5 ml minyak zaitun
sebilangan garam dan lada

3. Pergi ke rumah. Pisang dan mentega kacang shake

200 ml susu (1,5% lemak)
25 g serbuk protein whey (kira-kira 20 g protein)
1 pisang, kira-kira 100 g dikupas
10 g mentega kacang
23 keping ais

Kaedah

Mangkuk yogurt

Letakkan yogurt ke dalam mangkuk yang mendalam dan longgarkannya dengan sudu.
Rebut dalam oat selama kira-kira dua puluh saat, sehingga setiap serpihan basah.
Jika raspberry beku, biarkan mereka selama dua minit atau panaskan selama 30 saat di dalam ketuhar gelombang mikro pada tetapan terendah.
Tambahkan raspberry dan madu dan lipat mereka melalui bahagian atas sahaja, supaya buah tetap utuh.
Bersihkan dengan kayu manis dan makan dengan segera. Jika dibiarkan lebih dari 10 minit, oat akan menyerap cecair dan semuanya akan menjadi pepejal.

Omelet

Panaskan periuk 24 cm ke atas ketinggian sederhana dan tambah minyak zaitun.
Pukul telur dan putih dengan garpu selama lima belas saat, kemudian bumbu.
Potong tomato ceri separuh dan biarkan mereka 30 saat di dalam kuali untuk melembutkan.
Tuangkan telur, turunkan panas ke medium dan tarik tepi ke tengah dengan spatula sehingga asas ditetapkan.
Semprotkan keju, lipatkan omelet dan lepaskan kuali dari api selepas 30 saat haba sisa mencairkan keju dengan cukup baik.

Gegarkan

Tuangkan susu sebelum serbuk, sama ada anda menggunakan pengisar atau pengering, jadi tidak ada kek di bahagian bawah.
Tambahkan protein, pisang yang dipecahkan dan mentega kacang.
Letakkan dalam ais dan campurkan selama 30 saat.
Tiada pengisar: Memusnahkan pisang dengan garpu, meletakkan semuanya ke dalam shaker dan goyang selama dua puluh saat.
Minum dalam beberapa minit, kerana ia akan berpecah dan perlu diguncang semula.

Pemakanan setiap hidangan

Angka ini adalah anggaran setiap hidangan, dikira daripada jumlah yang disenaraikan di atas. Bergantung pada yogurt, keju dan serbuk yang anda gunakan, pergolakan sekitar sepuluh peratus adalah normal.

Mangkuk yogurt

Kalori: kira-kira 360 kcal
Protein: 30 g
Karbohidrat: 44 g
Lemak: 8 g

Omelet

Kalori: kira-kira 340 kcal
Protein: 31 g
Karbohidrat: 5 g
Lemak: 21 g

Gegarkan

Kalori: kira-kira 345 kcal
Protein: 30 g
Karbohidrat: 36 g
Lemak: 9.5 g

Peralihan dan pertukaran

Skyr menggantikan yogurt Yunani gram demi gram dan memberi anda tiga hingga empat gram protein dengan lemak yang kurang. Yogurt biasa tidak berfungsi di sini: 250 g membawa kira-kira 10 g protein, jadi anda memerlukan 20 g serbuk di atas untuk mencapai nombor yang sama.

Raspberry ada untuk serat dan sedikit gula, tetapi strawberi atau blueberry berfungsi dengan cara yang sama. Jika anda mahu angka yang tepat, kami mempunyai mereka untuk buah raspberry dan untuk Buah stroberi- Saya tak boleh.

Bebas susu dan telur: tukar yoghurt dengan versi soya dengan sekurang-kurangnya 5 g protein setiap 100 g dan tambah 20 g serbuk tumbuhan dan pada waktu pagi dengan sepuluh minit untuk membuat Pancake protein pisang vegan bukannya omelet.

Sepotong roti tepung 40 g di samping omelet menambah kira-kira 95 kcal, 3.5 g protein dan 17 g karbohidrat, yang bernilai jika anda bersenam sebelum tengah hari. Apabila walaupun lima minit terlalu banyak, a persiapan makan lima hari yang menutupi kamu dan menjaga kamu dari segala kejahatan. bar protein buatan sendiri dalam almari memegang pagi anda makan di dalam kereta.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika susu secara berkala membuat anda kembung, kekejangan atau berlari ke tandas, resipi bukanlah masalah laktosa mungkin, dan itu bernilai memeriksa dengan GP sebelum anda memotong seluruh kumpulan makanan. Dengan penyakit buah pinggang atau hati, pengambilan protein dirancang dengan doktor dan bukannya dari artikel.

Singkatnya.

Tiga sarapan, lima minit kerja, kira-kira 30 g protein setiap. Mangkuk yogurt apabila anda memerlukan bahan bakar untuk latihan, omelet apabila anda menjaga karbohidrat rendah, shake apabila anda makan dalam perjalanan. Ketiga-tiga berada antara 340 dan 360 kcal, yang sesuai dengan defisit dengan mudah seperti penyelenggaraan.