Buah kacang, kacang dan lentil: berapa banyak protein yang anda benar-benar mendapat

Persoalan yang sebenarnya orang tanya mengenai kacang-kacangan bukanlah sama ada mereka sihat. Ia adalah sama ada mangkuk kacang boleh berdiri untuk dada ayam. Ia boleh, tetapi bukan gram untuk gram anda memerlukan bahagian yang lebih besar dan sedikit berfikir tentang apa yang pergi di sampingnya.

Semua di bawah merujuk kepada dimasak kacang-kacangan, kerana itulah cara anda makan mereka. Angka-angka ini adalah purata bulat dan bertukar dengan jenis, kandungan air dan kaedah memasak, jadi pertimbangkan mereka sebagai panduan dan bukannya bacaan dari skala.

Apa yang sebenarnya diberikan oleh satu bahagian

Setiap 100 g dimasak:

• Lentil kira-kira 9 g protein, 8 g serat, 115 kcal
• Buah kacang kira-kira 9 g protein, 7 g serat, 160 kcal
• Kacang (putih, buah pinggang, borlotti) kira-kira 8 g protein, 7 g serat, 130 kcal

Hidangan yang realistis di pinggan adalah 150 hingga 200 g dimasak. Itu bererti di 13 hingga 18 g protein dan 10 hingga 15 g serat hampir separuh daripada serat harian anda dari satu hidangan. Buah kacang tin, yang dikeringkan dan dibilas, sedikit lebih rendah dengan kira-kira 7 hingga 8 g protein setiap 100 g, kerana ia membawa lebih banyak air.

Berat kering adalah di mana orang menjadi keliru. Lentil kering mengandungi kira-kira 24 g protein setiap 100 g, kacang kering kira-kira 21 g dan kacang kikil kering kira-kira 19 g tetapi 100 g itu berubah menjadi 250 hingga 270 g dimasak, iaitu dua hingga tiga hidangan. Jika anda mengira makro, pilih satu sisi daripada penukaran itu dan berpegang padanya.

Kenapa ia tidak pertukaran lurus untuk daging

Dua perkara memisahkan protein tumbuhan dari protein haiwan. Yang pertama ialah profil asid amino: kacang-kacangan relatif rendah dalam methionine, bijirin rendah dalam lisin, dan kedua-duanya saling menutup jurang. Yang kedua adalah berapa banyak badan anda benar-benar menyerap dan menggunakan - purata bahagian yang lebih kecil dari sumber tumbuhan daripada dari daging, telur atau tenusu.

Dalam amalan itu bermakna satu penyesuaian. Apabila pulp adalah protein utama dalam makanan, kira-kira lima hingga empat gram lebih banyak daripada yang anda ambil dari sumber haiwan, dan pastikan roti, beras atau bulgur muncul dengan kacang dan yogurt atau keju dengan kacang polong. Ia tidak perlu berlaku dalam mangkuk yang sama; sepanjang hari sudah cukup.

Pada protein per kalori, tenusu masih menang dengan selesa perbandingan skyr, quark dan keju cottage menunjukkan betapa luasnya jurang itu. Pulp juga tidak memberikan anda omega-3 rantaian panjang, yang merupakan kerja untuk ikan berminyak- Saya tak boleh.

Memasang mereka ke dalam hari

Jika anda berlatih, matlamat kira-kira 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan. Bagi orang 80 kg, itu 130 hingga 175 g sehari dalam tiga hingga lima hidangan. Satu pinggan kacang-kacangan meliputi 13 hingga 18 gnya satu bahagian teka-teki, bukan sepanjang hari.

Pendekatan yang paling mudah adalah untuk merawat pulsa sebagai rakan biasa dan bukannya bintang. Masak periuk besar sekali seminggu, simpan di dalam peti sejuk selama tiga atau empat hari dan tambah 100 hingga 150 g ke salad, sup atau apa sahaja daging yang anda makan. Mereka jarang membantu pada waktu sarapan, yang bagi kebanyakan orang adalah slot protein yang paling lemah pada hari itu; jika pagi adalah masalah anda, tiga sarapan dengan 30 g protein selesaikan dalam lima minit. Satu dulang Pasta panggang dengan brokoli dan ayam mengambil tin kacang putih sama dengan gembira.

Siapa yang mereka sesuai, dan siapa yang mereka tidak

Mereka sesuai jika anda makan sedikit daging atau tidak makan daging, jika anda ingin merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit, atau jika pencernaan anda lambat. Serat ditambah pemisahan pati yang lebih perlahan akan menahan rasa lapar lebih lama daripada pasta putih dengan nilai kalori yang sama.

Mereka akan lebih teruk dengan usus sensitif. Pulp kaya dengan karbohidrat yang boleh ditanam dan pada sesetengah orang menyebabkan kembung dan angin, terutamanya apabila jumlahnya melonjak semalaman. Penyelesaian adalah untuk membina: mulakan dengan 50 hingga 80 g dimasak setiap hidangan dan naik selama dua atau tiga minggu. Mencuci kacang tin dan memasaknya dengan betul membantu.

Mereka juga tidak selesa apabila anda memerlukan banyak protein dalam jumlah kecil sebelum timbang, apabila selera makan rendah, atau apabila anda makan dalam perjalanan. Ketumpatan mengalahkan jumlah besar di sana, dan daging, telur atau susu membawa anda ke nombor lebih cepat.

Gabungan yang berkesan

• 180 g lentil matang + 150 g bulgur matang + 150 g yogurt 28 kira-kira 28 g protein
• 150 g kacang chickpea panggang + 120 g ayam + salad kira-kira 40 g
• 200 g kacang + 2 telur + sepotong roti gandum penuh kira-kira 30 g
• 150 g kacang pipit + 60 g keju keras dalam salad 28 kira-kira 28 g
• 200 g lentil + 30 g tahini dalam rebusan kira-kira 23 g

Helah yang sama berjalan dengan baik dalam kotak makan siang: a salad bulgur dengan ayam akan mengambil kacang ayam sebagai pengganti separuh daging dan masih mendarat berhampiran jumlah protein asal.

Kesalahpahaman yang biasa

"Pulsa bukan protein lengkap". Mereka mengandungi setiap asid amino penting, hanya dalam nisbah yang kurang baik. Di situlah nasihat berpasangan datang dari tetapi ia tidak perlu berlaku dalam satu makan, hanya merentasi hari yang berbeza.

"Tengkok lebih teruk daripada kering". Dari segi pemakanan mereka hampir sama. Bila dibilas di bawah keran, sebahagian garam dalam cecair dan beberapa gula yang menyebabkan angin akan hilang, dan masa yang dijimatkan sangat banyak.

"Anda mesti rendam mereka". Menanam kacang kering dan kacang chickpea memendekkan masa memasak dan memudahkan pencernaan, tetapi lentil tidak memerlukan apa-apa dan masak dalam masa 20 hingga 30 minit.

"Boni membesar". Kacang masak duduk di sekitar 130 kcal setiap 100 g. Apa yang datang dengan mereka roux, sosej, daging asap hampir selalu cerita sebenar.

Satu perkara yang bukan mitos tetapi peraturan: Kacang merah mesti direbus dengan keras. Raw atau undercooked, mereka mengandungi sebatian yang menyebabkan mual dan cirit-birit, jadi jangan pernah membiarkan mereka mendidih pada suhu rendah tanpa mendidih dengan betul terlebih dahulu.

Bila untuk berjumpa doktor

Beberapa kembung dalam minggu pertama semasa anda menyesuaikan diri adalah normal. Kesakitan yang teruk, darah dalam najis anda, cirit-birit berterusan atau sembelit, atau penurunan berat badan yang tidak disengajakan bukanlah yang bukan kacang bercakap, dan ia perlu dilihat.

Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang, pulsa tinggi kalium dan fosforus, jadi sepakat dengan doktor anda. Begitu juga jika anda mengambil ubat secara tetap dan meningkatkan pengambilan serat anda dengan ketara tanya tentang jarak tablet dan makanan.

Singkatnya.

Lentil yang dimasak, kacang dan kacang memberi kira-kira 8 hingga 9 g protein dan 7 hingga 8 g serat setiap 100 g, jadi bahagian 150 hingga 200 g yang realistik memberikan 13 hingga 18 g protein. Penyerapan agak lemah daripada daging, jadi sediakan sedikit lebih banyak dan tambah bijirin atau makanan tenusu. Masukkan secara beransur-ansur jika usus anda sensitif, dan simpan periuk yang dimasak di dalam peti sejuk itulah yang menjadikan niat menjadi kebiasaan.