Alpukat: berapa banyak kalori yang berharga dan apabila ia bernilai

Alpukat adalah makanan yang paling mungkin terlintas di hadapan anda apabila anda menonton kalori. Ia kelihatan seperti sayur-sayuran, duduk dengan buah-buahan di kedai, dan bertindak dengan energik seperti segenggam kacang. Separuh buah kira-kira seperti satu sudu minyak zaitun.

Itu tidak menjadikannya masalah. Ia hanya bermakna anda harus mendaftarkannya sebagai sumber lemak, bukan sebagai hiasan yang tidak berbahaya pada salad.

Apa bahagian yang benar memberi anda

Ini adalah purata bulat dan ia berubah dengan pelbagai, kematangan dan bagaimana anda menyiapkannya, tetapi skala memegang. Per 100 g daging, yang kira-kira separuh alpukat sederhana:

• kira-kira 160 kcal
• 15 g lemak, di mana kira-kira 10 g monounsaturated dan kira-kira 2 g tepu
• 9 g karbohidrat, tetapi kira-kira 7 g daripada itu adalah serat
• 2 g protein, yang sebenarnya tidak ada apa-apa
• kira-kira 480 mg kalium, ditambah dengan jumlah vitamin K, folat dan vitamin E yang berguna

Sebuah alpukat sederhana yang dibeli di kedai beratnya 200 hingga 250 g dengan kulit dan batu, sehingga 140 hingga 180 g yang anda makan. Itulah 220 hingga 290 kcal setiap buah- Saya tak boleh. Yang besar membersihkan 350 kcal tanpa banyak usaha.

Untuk skala: 100 g pisang adalah kira-kira 90 kcal, 100 g badam kira-kira 580, dan satu sudu minyak kira-kira 120. Alpukat berada di tengah, tetapi hampir tiada siapa mengukurnya seperti minyak.

Serat adalah kisah sebenar.

Tujuh gram serat dalam separuh buah adalah banyak. Jika anda bertujuan untuk makan 25 hingga 30 g sehari, satu alpukat akan merangkumi hampir separuh daripada jumlah itu. Itulah juga sebabnya ia memuaskan anda lebih daripada yang anda harapkan dari sesuatu yang kebanyakannya lemak.

Memasangnya ke dalam hari

Peraturan yang paling mudah: buah alpukat menggantikan lemak dalam makanan daripada bergabung dengannya. Jika salad sudah mempunyai dua sudu minyak, pilih satu. Jika ada roti bakar berserbuk di sebelahnya, salah satu daripada dua adalah lebihan.

Porsi yang masuk akal bagi kebanyakan orang adalah 50 hingga 100 g, jadi seperempat hingga setengah buah setiap kali makan. Segala alpukat dengan pengambilan 2,000 kcal mengambil 12 hingga 15 peratus daripada belanjawan harian dan memberikan 3 g protein.

Sebaliknya berlaku jika anda berjuang untuk makan cukup. Maka alpukat benar-benar berguna, kerana ia menambah 150 hingga 250 kcal tanpa menambah banyak. Seperti dengan ikan berminyak, anda membayar kalori untuk kualiti lemak, dan bahawa perdagangan hanya masuk akal jika jumlah masih menambah.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai jika pengambilan lemak anda rendah, jika makanan anda kering dan meninggalkan anda lapar sejam kemudian, jika anda mahu lebih banyak kalium, atau jika anda lebih baik dengan makanan yang duduk dengan anda. Ia juga sesuai dengan minggu yang dibina di sekitar bijirin dan kacang-kacangan, di mana lemak sering kekurangan.

Ia lebih kurang sesuai jika anda dalam defisit yang ketat dan menilai bahagian dengan mata. Separuh buah berbanding buah bulat adalah 150 kcal, dan jurang itu muncul dalam tempoh sebulan. Ia juga kurang sesuai jika pada hari yang sama sudah termasuk kacang, minyak, keju dan mentega kacang, kerana lemak perlahan-lahan menumpuk kepada 40 peratus pengambilan.

Dan jangan bergantung padanya untuk protein. Pekerjaan itu adalah untuk daging, ikan, tenusu dan kacang dan lentil- Saya tak boleh.

Gabungan yang berkesan

• Sarapan: dua telur, 50 g alpukat, satu keping roti gandum. Sekitar 320 kcal dan 17 g protein. Jika anda mahu 30 g protein sebelum anda meninggalkan rumah, tambah periuk skyr di sampingnya.
• Daripada mayones: tin tuna yang dicincang dengan 40 g alpukat dan lemon. Sekitar 180 kcal dan 26 g protein.
• Salad: kacang polong, tomato, bawang merah dan 50 g alpukat. Serat dan lemak dalam mangkuk yang sama, tidak perlu pembalut.
• Selepas latihan: 200 g skyr, separuh alpukat dan kakao dicampurkan ke dalam krim tebal. Sekitar 25 g protein.

Mitos yang biasa

Alpukat membakar lemak. Ia tidak. Tiada makanan yang boleh. Kehilangan lemak datang daripada kekurangan kalori secara keseluruhan, dan alpukat hanya membantu dengan menjaga anda kenyang di dalamnya.

Lemak sihat tidak dihitung. Mereka penting. Lemak adalah 9 kcal per gram tidak kira kualiti.

Roti bakar alpukat adalah sarapan ringan. Dua keping roti, sebatang alpukat dan sedikit minyak adalah 550 hingga 600 kcal, dan ia adalah makanan penuh dengan sedikit protein.

Ia mesti mentah. Panas yang singkat tidak merosakkan, tetapi memasak lama merosakkan rasa dan boleh menjadikannya pahit. Tambahkan di hujung daripada ke dalam kuali.

Guacamole adalah masalah kalori. Biasanya tidak. Masalahnya adalah apa yang anda ambil dengan: 100 g cip tortilla adalah kira-kira 500 kcal, kira-kira dua kali ganda guacamole di sebelahnya.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika mulut anda gatal atau bibir atau tekak anda bengkak selepas alpukat, pisang atau kiwi, berhenti dan bercakap dengan doktor. Terdapat tindak balas silang yang diiktiraf pada orang yang sensitif terhadap lateks, dan ia bukan sesuatu yang perlu diuji di rumah.

Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau telah diberitahu untuk mengehadkan kalium, periksa sebelum membuat alpukat menjadi kebiasaan harian, kerana ia membawa jumlah yang cukup. Masalah pencernaan yang berterusan selepas makan juga merupakan soalan untuk doktor dan bukan sebab untuk mula memotong makanan satu demi satu.

Singkatnya.

Separuh alpukat mengandungi kira-kira 160 kcal, 15 g lemak dan 7 g serat, dengan hanya 2 g protein. Lemak itu baik dan seratnya sangat baik, tetapi ia adalah bahagian yang mahal jika anda meninggalkan buku besar.

Ia mendapat kalori apabila ia menggantikan minyak, mentega atau mayones dan membuat makanan lebih kenyang. Ia tidak mendapat mereka apabila ia mendarat di atas segala-galanya, kerana kemudian ia adalah hanya 250 kcal anda tidak perasan.