Puding protein chia: resipi dengan 35 g protein setiap hidangan

Kebanyakan resipi puding chia berada di sekitar lapan hingga sepuluh gram protein setiap hidangan, yang menjadikannya pencuci mulut dan bukannya makanan. Versi ini mencapai kira-kira 35 g setiap hidangan dengan sepuluh minit kerja sebenar dan satu malam di dalam peti sejuk. Satu perkara yang perlu anda lakukan adalah nisbah biji kepada cecair.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 10 minit. Memasak: 0 minit tiada apa yang menjadi panas. Menyenangkan: sekurang-kurangnya 4 jam, selalunya semalaman. Hidangan: 2. Perbezaan antara

Nisbah yang memegang tekstur bersama adalah kira-kira 1 bahagian biji chia kepada 8 bahagian cecair mengikut berat. Kurang cecair dan anda mendapat pasta anda makan dengan garpu; lebih dan ia mengalir dari sudu.

Bahan-bahan

• 60 g biji chia (kira-kira 6 sudu)
• 500 ml susu separuh skim, 1.5% lemak (susu tumbuhan yang tidak manis juga berfungsi)
• 30 g serbuk protein, vanili atau coklat (satu sudu)
• 200 g yogurt Yunani, 2% lemak
• 150 g raspberry, segar atau beku
• 10 g madu (satu sudu teh, tidak perlu)
• sebilangan garam dan, jika anda mahu, setengah sudu teh kayu manis atau beberapa titisan ekstrak vanili

Kaedah

1. Letakkan serbuk protein dan garam ke dalam mangkuk besar dan tambah hanya kira-kira 100 ml susu. Rebut ke dalam pasta yang licin tanpa benjolan langkah tunggal ini menghalang hampir semua masalah tekstur kemudian.
2. Tuangkan sisa susu dan aduk melalui yogurt Yunani. Campuran harus kekal boleh dituangkan, kira-kira konsistensi milkshake nipis.
3. Tambahkan biji chia dan aduk selama 30 saat, mengikis bahagian bawah mangkuk. Biji mengumpul ketika mereka mengambil cecair, jadi peredaran pertama adalah yang paling penting.
4. Biarkan pada suhu bilik selama 10 minit, kemudian aduk semula dan pecahkan sebarang gumpalan yang terbentuk semasa anda melakukan sesuatu yang lain.
5. Bahagikan antara dua balang atau mangkuk, tutup, dan sejukkan sekurang-kurangnya 4 jam, lebih baik semalaman.
6. Rebut sebelum berkhidmat. Jika ia terlalu kukuh, longgarkan dengan 20 hingga 30 ml susu setiap hidangan dan tunggu satu minit.
7. Atasnya dengan raspberry. Jika mereka beku, biarkan mereka duduk selama 10 minit atau memanaskan mereka sebentar dan mengaduk dalam jus yang dikeluarkan.

Pemakanan setiap hidangan

Ini adalah anggaran setiap hidangan, dikira dari berat di atas dan dibahagikan kepada dua. Angka sebenar bergantung kepada serbuk protein tertentu anda dan kandungan lemak susu dan yogurt yang anda gunakan.

• Kalori: kira-kira 450 kcal
• Protein: kira-kira 35 g
• Karbohidrat: kira-kira 43 g (kira-kira 11 g daripada itu serat)
• Lemak: kira-kira 16 g

Lebih separuh lemak datang dari biji itu sendiri, begitu juga kebanyakan serat. Kombinasi itu adalah mengapa puding duduk lebih baik daripada sarapan dengan kalori yang sama dibina pada roti putih.

Peralihan dan pertukaran

Tiada serbuk protein. Jatuhkan sudu, ambil yogurt Yunani sehingga 350 g dan tambah 15 g almond. Anda mendapat kira-kira 27 g protein setiap hidangan untuk jumlah kalori yang sama. Sama yogurt-bukan-dari-bubuk trik memandu Smoothie protein yang dibuat tanpa serbuk protein- Saya tak boleh.

Kurang kalori. Tinggalkan madu dan beralih ke susu 0.5%. Ia mengambil kira-kira 40 kcal dari setiap hidangan dan hampir tidak menyentuh protein. Melalui cara lain, 15 g mentega kacang setiap hidangan menambah kira-kira 90 kcal.

Buah. Raspberry memberi anda jumlah yang paling banyak untuk gula yang paling sedikit, tetapi diiris Buah stroberi buat kerja dengan baik. Pisang adalah pilihan yang lebih manis dan menambah kira-kira 25 g karbohidrat di seluruh resipi.

Bebas susu. Susu soya adalah satu-satunya susu tumbuhan yang mengekalkan protein di dekat tempat asalnya; susu badam berharga sekitar 8 g di seluruh resipi. Tukar yogurt Yunani dengan yogurt berasaskan soya dan gunakan serbuk protein tumbuhan.

Jika teksturnya membuat anda tersinggung. Ada yang tak boleh makan biji chia di mulut. Untuk jenis sarapan yang sama di pangkalan yang berbeza, cuba Oat overnight dengan protein- Saya tak boleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Biji chia meningkatkan pengambilan serat anda dengan cepat. Jika anda biasanya makan serat yang sangat sedikit, mulakan dengan 30 g biji untuk keseluruhan resipi dan minum lebih banyak air; beberapa hari kembung adalah biasa. Sakit perut yang berterusan, darah dalam najis anda, keadaan usus yang diketahui atau sebarang kesukaran menelan adalah semua sebab untuk memeriksa dengan doktor sebelum membuat ini makanan harian. Jangan makan benih kering mereka bengkak apabila mereka bertemu cecair.

Versi ringkasnya

60 g biji chia, 500 ml susu, 200 g yogurt Yunani dan satu sudu protein memberi anda dua hidangan kira-kira 450 kcal dan 35 g protein. 10 minit petang, sarapan sudah disusun. Pada waktu pagi apabila anda mempunyai periuk dan lima belas minit, Pancake protein oat dan telur Menampung kerja yang sama.