Pancake protein oat dan telur: resipi untuk satu orang

Jika anda ingin sesuatu yang manis untuk sarapan tetapi tidak plat yang membawa 60 g karbohidrat dan hanya lima gram protein, ini akan menyelesaikan. Oat dan telur membuat adunan yang bertindak seperti pancake biasa tetapi membaca seperti makanan yang betul di atas kertas. Satu blender, satu kuali, tiada serbuk protein diperlukan.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 10 minit. Memasak: 10 minit. Berkhidmat: 1 tiga pancake kira-kira 12 cm.

Lima daripada sepuluh minit persiapan adalah rehat bat, dan bahagian itu bukan pilihan. Oat perlu menyerap cecair, jika tidak pancake akan robek apabila anda cuba membalikkannya. Mengganda resipi adalah baik, tetapi memasak dalam dua kumpulan: Pan yang terlalu ramai turun suhu dan pancake kekal rata.

Bahan-bahan

• 50 g oat gulung atau cepat (sama ada kerja)
• 2 telur utuh, kira-kira 110 g tanpa cangkang
• 100 g yogurt Yunani atau skyr, 02%2% lemak
• 60 ml susu, susu tenusu atau susu tumbuhan yang tidak manis
• 3 g serbuk penaik (kira-kira setengah sudu teh)
• 1 g garam (sebuah sengat)
• 2 g kayu manis, tidak perlu
• 3 g minyak atau mentega untuk kuali

Kaedah

1. Blitz 50 g oat dalam pengisar selama 20 hingga 30 saat sehingga anda mempunyai tepung kasar. Beberapa kepingan yang tersisa di sana boleh.
2. Tambahkan telur, yogurt, susu, garam dan kayu manis, kemudian campurkan selama 20 saat lagi cukup lama untuk campuran kelihatan licin.
3. Rebut serbuk penaik dengan sudu dan bukannya pengisar. Campuran selepas titik ini mengetuk udara terus keluar.
4. Biarkan baterai duduk selama 5 minit. Ia akan mengental sehingga konsistensi yogurt tebal; jika ia terlalu kaku, longgarkan dengan 10 hingga 20 ml susu lagi.
5. Panaskan kuali dengan api sederhana, bukan dengan penuh, dan lengannya dengan 3 g minyak atau mentega. Handuk kertas menyebarnya nipis dan menghentikan pancake pertama menyerap banyak.
6. Tuangkan kira-kira satu pertiga daripada adunan dan dorong ke dalam bulatan 12 cm dengan belakang sudu. Ia tebal dan tidak akan menyebar dengan sendirinya.
7. Masak selama 2 hingga 3 minit, sehingga gelembung terbentuk di sekitar tepi dan bahagian atas kehilangan kilauannya. Hanya kemudian bertukar.
8. Beri masa kepada sisi kedua 1 hingga 2 minit dan pindahkan ke pinggan. Ulangi dengan selebihnya; anda jarang memerlukan lebih banyak lemak jika kuali itu berperilaku.
9. Berkhidmat dengan segera. Jika mereka perlu menunggu, tutup dengan tuala teh yang bersih dan bukannya foil, kerana wap yang terperangkap melembutkan kerak.

Pemakanan setiap hidangan

Anggaran setiap hidangan, dikira dari kuantiti yang disenaraikan di atas; resipi penuh adalah satu hidangan.

• Kalori: kira-kira 445 kcal
• Protein: kira-kira 30 g
• Karbohidrat: kira-kira 40 g
• Lemak: sekitar 18 g

Harapkan pergolakan yang sebenar ± 10% bergantung pada saiz telur, kandungan lemak yogurt anda dan berapa banyak minyak yang benar-benar berakhir di pancake. Toppings tidak termasuk.

Peralihan dan pertukaran

Untuk kira-kira 40 g protein, tambah 15 g whey dan 30 ml susu lagi, kerana serbuk minum cecair. Versi itu hampir 500 kcal.

Tiada blender? Gunakan 50 g tepung oat yang dibeli di kedai, atau oat cepat terus dari bungkusan. Teksturnya lebih kasar tetapi resipi itu tetap.

Bebas susu: tukar dalam 100 g yogurt tumbuhan tanpa gula dan susu tumbuhan. Protein turun kepada kira-kira 22 g, jadi tambah satu putih telur untuk mengikat perbezaan kembali.

Versi gurih: Hentikan kayu manis, aduk dalam 20 g keju parut, bawang bunga dan lada hitam. Kau akan berakhir di antara pancake dan omelet, dan ia berfungsi di sebelah telur goreng.

Topping adalah di mana nombor bergerak paling cepat. 100 g segenggam buah raspberry hanya menambah kira-kira 50 kcal dan hampir 7 g serat, dan Buah stroberi masih lebih ringan. Jika anda mahu sesuatu yang lebih manis, setengah dadu buah persik melakukan kerja tanpa mencapai sirap.

Madu dan sirap maple mempunyai 50 hingga 60 kcal setiap 20 g sudu. Jika anda menjejaki, ukur mereka dengan betul dua atau tiga percikan dengan tenang menambah seratus kalori.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini sarapan, bukan rawatan. Tetapi jika telur secara teratur meninggalkan anda dengan ruam, bibir bengkak atau nafas sesak, itu memerlukan ujian alahan daripada percubaan dan kesilapan di dapur.

Jika oat secara boleh dipercayai memberi anda kekejangan dan kembung yang teruk, periksa penyakit celiac sebelum memotong gluten sendiri ujian lebih boleh dipercayai semasa anda masih makan bijirin. Sesiapa yang mengendali diabetes harus memasukkan sarapan karbohidrat 40 g ke dalam rancangan dan ubat mereka sendiri.

Singkatnya.

50 g oat, 2 telur, 100 g yogurt Yunani dan 60 ml susu memberi anda tiga pancake dengan kira-kira 445 kcal dan 30 g protein anggaran setiap hidangan. Campurkan, berehat selama lima minit, masak pada api sederhana selama 2 hingga 3 minit setiap sisi. Buah bukannya sirap menyimpan nombor di mana anda mengira mereka.