Smoothie protein tanpa serbuk protein: 29 g setiap hidangan

Jika serbuk protein mengganggu perut anda atau anda tidak mahu perbelanjaan, sarapan masih boleh mencapai hampir 30 g protein dalam satu gelas. Smoothie ini membina proteinnya dari yogurt Yunani, susu dan mentega kacang, sementara oat mengekalkannya cukup tebal untuk benar-benar terasa seperti makanan. Resipi ini dibuat dua hidangan dan mengambil masa lima minit, tanpa memasak yang terlibat.

Masa persediaan dan hidangan

• Sediakan: 5 minit.
• Memasak: 0 minit
• Hidangan: 2 (kira-kira 400 ml setiap)

Bahan-bahan

• 300 g yogurt Yunani, 2% lemak
• 300 ml susu separuh skim (kira-kira 2.8% lemak)
• 60 g bubur gandum
• 120 g pisang (1 medium, dikupas)
• 150 g raspberry beku
• 30 g mentega kacang (100% kacang tanah, tanpa gula tambahan)
• 1/2 sudu sudu kayu manis yang dihancurkan
• 34 keping ais (hanya jika anda menukar buah segar)

Kaedah

1. Blitz oat sendiri selama 2030 saat sehingga mereka kelihatan seperti tepung kasar. Langkau ini jika tekstur sedikit berbutir tidak mengganggu anda.
2. Tuangkan 300 ml susu dan biarkan ia duduk selama 2 minit. Oat menyerap cecair dan berhenti mengumpul kemudian.
3. Tambah yogurt Yunani, pisang dan mentega kacang. Campurkan selama 30 saat pada kelajuan sederhana.
4. Tambahkan raspberry beku dan kayu manis, kemudian campurkan selama 304545 saat lagi pada kelajuan penuh sehingga warna sama.
5. Periksa ketebalan. Terlalu tebal untuk diminum, tambah 305050 ml susu atau air; terlalu nipis, tambah 20 g lagi oat atau beberapa keping ais dan campurkan selama 15 saat.
6. Rasakan sebelum anda maniskan apa-apa. Pisang matang dan buah beri biasanya menutupnya, dan jika anda menambahkan satu sudu teh madu (7 g) yang kira-kira 21 kcal setiap hidangan.
7. Tuangkan ke dalam dua gelas dan minum dengan segera. Jika anda membuatnya lebih awal, simpan dalam botol yang ditutup di dalam peti sejuk sehingga 24 jam dan goncang dengan kuat terlebih dahulu, kerana oat menetap.

Pemakanan setiap hidangan

Angka ini adalah anggaran setiap hidangan, dikira daripada kuantiti yang disenaraikan di atas. Angka sebenar berubah dengan kandungan lemak yogurt dan susu anda dan dengan saiz pisang.

• Kalori: kira-kira 470 kcal
• Protein: kira-kira 29 g
• Karbohidrat: kira-kira 58 g (kira-kira 7 g daripada itu serat)
• Lemak: kira-kira 17 g

Peralihan dan pertukaran

Jika 470 kcal terlalu banyak pada waktu pagi, lepaskan mentega kacang dan beralih ke susu 1.5%. Itu membawa hidangan ke sekitar 380 kcal sementara protein kekal hampir 26 g. Berjalan ke arah yang lain pada hari latihan yang berat, tambah 20 g lain oat setiap hidangan.

Bertukar buah dengan bebas, tetapi pilihan mengubah tekstur dan gula. Raspberry memberi anda serat yang paling banyak untuk kalori yang paling sedikit, sementara strawberi membuat campuran yang lebih nipis, jadi gunakan sedikit susu dengan mereka. Kiwi juga berfungsi.Walaupun campurkan sebentar benih menjadi pahit jika anda bekerja terlalu banyak.

Tiada susu? Susu soya adalah satu-satunya pilihan tumbuhan yang mengekalkan protein, kira-kira 3 g setiap 100 ml. Almond dan susu oat mengurangkan kira-kira 78 g protein dari keseluruhan resipi, jadi mendorong yogurt sehingga 400 g atau menambah 20 g biji rami dan rami untuk mengimbangi.

Mentega kacang boleh menjadi 30 g mentega badam atau 15 g tahini. Jika idea mendapatkan protein dari yogurt tebal menarik, trik yang sama berfungsi dalam makanan pepejal lihat Pangkalan pizza yogurt Yunani- Saya tak boleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Kembung atau kekejangan yang kerap selepas yogurt dan susu biasanya menunjukkan laktosa dan diselesaikan dengan versi bebas laktosa. Ruam, bengkak bibir atau sebarang kesukaran bernafas selepas kacang adalah berbeza: berhenti dan bercakap dengan doktor, kerana itu bukan masalah resipi.

Versi ringkasnya

Yogurt Yunani, susu dan mentega kacang bersama-sama memberikan kira-kira 29 g protein setiap hidangan, yang kira-kira apa yang satu sudu serbuk dalam air memberi anda. Perbezaannya ialah 7 g serat yang disertakan, jadi ini akan tahan anda selama dua hingga tiga jam dan bukannya 30 minit. Timbang semua untuk beberapa kali pertama mentega kacang adalah satu bahan yang diam-diam berjalan 100 kcal.