Pasta panggang dengan brokoli dan ayam: 53 g protein setiap hidangan

Anda mempunyai dada ayam, kepala brokoli dan setengah beg pasta, dan tidak mempunyai selera untuk satu lagi pinggan ayam kering dan beras. Roti ini memberikan kira-kira 53 g protein setiap hidangan dan melangkau mentega dan tepung bechamel sepenuhnya sos ini dibina pada yogurt Yunani sebaliknya. Satu hidangan, 50 minit, empat hidangan.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 15 minit. Memasak dan membakar: 35 minit. Keseluruhan: 50 minit. Hidangan: 4. Pergi ke rumah.

Satu hidangan adalah seperempat hidangan kira-kira 30×20 cm, yang menghasilkan kira-kira 380400400 g makanan siap. Dipasak dan disejukkan, ia disimpan selama tiga hari di dalam peti sejuk dan dipanaskan semula di dalam periuk dengan satu sudu air. Ia adalah salah satu hidangan yang lebih boleh dipercayai untuk persiapan makanan selama lima hari, kerana saus berasaskan yogurt tahan pada pemanasan semula lebih baik daripada kebanyakan keju yang dipanggang.

Bahan-bahan

• 300 g pasta kering (penne atau fusilli)
• 500 g dada ayam tanpa kulit
• 400 g brokoli, dipotong menjadi bunga
• 250 g yogurt Yunani, kira-kira 2% lemak
• 150 ml susu, 1.5% lemak
• 80 g keju keras (gouda, edam atau sejenisnya), parut
• 10 ml minyak zaitun (satu sudu)
• 80 g bawang merah, cincang halus
• 2 cengkeh bawang putih
• 10 g tepung jagung
• garam, lada hitam, paprika manis, sebilangan kacang muskat

Kaedah

1. Panaskan ketuhar hingga 200 °C. Rebus pasta dalam air masin selama dua minit kurang daripada yang dikatakan dalam bungkusan ia selesai dimasak di dalam ketuhar. Simpan 150 ml air memasak sebelum mengalirkan.
2. Letakkan brokoli dalam air yang sama selama tiga minit terakhir, atau kukus selama empat minit. Ia harus kekal kukuh dan hijau cerah; bunga yang dimasak terlalu banyak runtuh menjadi bubur di dalam ketuhar.
3. Potong ayam menjadi kiub 23 cm dan bumbui dengan garam, lada dan paprika. Panaskan minyak zaitun dalam periuk besar dan masak daging pada api tinggi selama 566 minit, memutarnya, sehingga berwarna di semua sisi.
4. Turunkan api, tambah bawang dan bawang putih, dan masak selama dua minit lagi sehingga lembut.
5. Dalam mangkuk, menghisap yogurt, susu, tepung jagung, pala dan sedikit garam. Campurkan dua atau tiga sudu air pasta panas supaya yogurt menghangatkan secara beransur-ansur itulah yang menghalang ia pecah.
6. Ambil kuali dari api, kemudian aduk sos. Ia tidak boleh mendidih. Tambahkan pasta dan brokoli yang dikeringkan dan campurkan; longgarkan dengan lebih banyak air pasta jika kelihatan terlalu tebal.
7. Letakkan semuanya ke dalam pinggan roti, ratahkan dan taburkan keju parut di atasnya.
8. Bakar selama 151818 minit pada 200 °C sehingga bahagian atas menjadi coklat. Biarkan ia duduk selama lima minit sebelum memotong supaya sos bersatu.

Pemakanan setiap hidangan

Anggaran setiap hidangan, dikira dari kuantiti yang disenaraikan di atas. Angka sebenar berubah dengan kandungan lemak keju dan yogurt anda dan berat daging yang tepat.

• Kalori: kira-kira 615 kcal
• Protein: sekitar 53 g
• Karbohidrat: sekitar 68 g
• Lemak: kira-kira 13 g

Campuran itu berfungsi dengan baik selepas latihan: Banyak karbohidrat, protein tinggi, lemak agak rendah. Jika 615 kcal terlalu banyak untuk satu hidangan, turunkan pasta kepada 200 g dan anda mendarat di dekat 515 kcal dengan protein hampir tidak tersentuh.

Pertukaran dan perubahan

Tiada ayam. Gunakan 400 g tahu asap atau 350 g kacang pipit yang dikeringkan. Protein jatuh kepada kira-kira 353838 g satu hidangan, jadi jika nombor protein adalah titik, tahu goreng dengan nasi memberi anda nisbah yang lebih baik.

Lebih banyak sayur-sayuran, kurang pasta. Tukar 100 g pasta dengan 200 g kembang kol atau zucchini. Ini mengambil kira-kira 90 kcal dari setiap hidangan sementara jumlah di pinggan tetap sama.

Tiada brokoli. Bayam berfungsi dengan baik (200 g segar, dihaluskan mentah), seperti juga kubis Brussels yang dipotong separuh. Sos tetap sama.

Lebih creamy. Tambah 50 g parmesan parut ke dalam sos dan bukannya topping 50 kira-kira 50 kcal dan 4 g protein lebih per hidangan.

Saus yang lebih kurus. Gunakan yogurt 0% dan keju rendah lemak untuk mengurangkan kira-kira 60 kcal satu hidangan. Sos keluar lebih nipis, jadi tambah lagi 5 g tepung jagung.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika susu secara berkala membuat anda kembung, kekejangan atau berlari ke tandas, jangan cuba dan silap berbincang dengan doktor anda. Begitu juga dengan gejala yang berterusan selepas makan yang mengandungi gluten. Untuk masalah laktosa yang lebih ringan, yogurt tanpa laktosa dan keju keras yang matang, yang mengandungi sedikit laktosa, biasanya menyelesaikannya.

Singkatnya.

Empat hidangan, kira-kira 615 kcal dan 53 g protein setiap, 50 minit kerja. Tiga perkara penting: masak pasta dengan perlahan, simpan brokoli yang kukuh, dan tambah yogurt hanya apabila kuali telah keluar dari api. Pada hari-hari yang lebih ringan mangkuk sup ayam dan sayur-sayuran Pasangan dengan baik dengan sebahagian kecil ini.