Kentang manis penuh dengan ayam: 55 g protein setiap hidangan

Kentang manis biasanya berakhir sebagai sisi di sebelah sesuatu yang lain, yang meninggalkan anda dengan pinggan yang penuh dengan karbohidrat dan tidak banyak protein. Resipi ini mengubah kentang ke dalam mangkuk: Bakarkan semuanya, ambilkan, isi dengan ayam dan saus yogurt. Dua hidangan, kira-kira 55 g protein setiap, dan tidak lebih daripada 15 minit kerja tangan sebenar.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 15 minit. Memasak: 45 minit. Hidangan: 2 . (satu kentang setiap orang).

Kebanyakan jam itu kentang berada di dalam ketuhar, jadi ayam dan sos dibuat semasa ia dipanggang. Membakar empat kentang sekaligus mengambil masa yang sama hanya tinggalkan jurang di antara mereka di rak.

Bahan-bahan

• 2 kentang manis, kira-kira 300 g setiap satu (total 600 g)
• 300 g dada ayam
• 150 g yogurt Yunani, 2% lemak
• 100 g jagung manis dalam tin, diturunkan
• 60 g bawang musim bunga ( bawang merah juga berfungsi)
• 60 g keju keras berlemak sederhana, digosok
• 10 ml minyak zaitun
• 1 sudu paprika asap
• 1/2 sudu air kenari yang dihaluskan
• 15 ml jeruk nipis atau jus lemon
• garam dan lada mengikut rasa

Kaedah

1. Panaskan ketuhar hingga 200 °C. Menggosok kentang, mengeringkan mereka, menusuk mereka beberapa kali dengan garpu dan menggosok dengan 5 ml minyak.
2. Bakar selama 40 50 minit terus di rak dengan dulang di bawah. Mereka dilakukan apabila pisau meluncur ke tengah tanpa rintangan.
3. Semasa mereka membakar, potong ayam menjadi kira-kira 2 cm kiub dan buang dengan paprika asap, jintan, garam dan lada.
4. Panaskan minyak 5 ml yang tersisa dalam kuali dengan api yang tinggi dan masak ayam selama 688 minit, aduk-aduk sesekali sehingga ia mengambil warna dan tidak meninggalkan warna merah jambu di tengah.
5. Tambahkan jagung manis yang telah dikeringkan selama dua minit terakhir, cukup lama untuk memanaskan, kemudian keluarkan kuali dari api.
6. Campurkan yogurt dengan jus limau, separuh bawang musim bunga yang dicincang halus dan sedikit garam.
7. Potato panggang separuh panjang dan ambil kira-kira satu pertiga daging. Masukkan daging itu ke dalam ayam ia membesarkan isi dan kulitnya tetap kukuh.
8. Sapu isian semula ke separuh, taburkan ke atas keju dan kembali ke dalam ketuhar selama 5 minit untuk melelehkannya. Siapkan sos yogurt, masukkan bawang dan hidangkan segera.

Pemakanan setiap hidangan

Ini adalah anggaran setiap hidangan, dikurangkan daripada kuantiti di atas dan dibahagikan kepada dua bahagian yang sama.

• Kalori: sekitar 650 kcal
• Protein: 55 g
• Karbohidrat: 73 g
• Lemak: 15 g

Angka sebenar bergerak dengan saiz kentang anda dan kandungan lemak keju, jadi biarkan kira-kira 10% sama ada. Jika anda mengesan pengambilan dengan teliti, timbang kentang manis mentah sebelum ia masuk ke dalam ketuhar.

Pertukaran dan perubahan

Tukar jagung manis untuk 100 g kacang hitam matang dan kalori tetap sama, sementara anda mendapat kira-kira 3 g serat dan 4 g protein setiap hidangan.

Tinggalkan keju keluar dan hidangan turun kepada kira-kira 565 kcal dan 48 g protein useful berguna pada hari-hari rendah kalori. Berjalan ke arah yang lain, satu sudu tahu yang dicampur dengan sos menambah kira-kira 45 kcal setiap hidangan.

Turki, tahu asap (menjangkakan kurang protein) atau tin tuna dalam air mata air semua berfungsi sebagai pengganti ayam. Saus yogurt yang sama muncul di dalam resipi tortilla ayam, jadi ia bernilai membuat satu kumpulan ganda dan menyimpannya dua hari di dalam peti sejuk.

Untuk persiapan makanan, panggang kentang sehari sebelum dan simpan mereka utuh sehingga tiga hari, dengan isian dan sos disimpan secara berasingan dan digabungkan hanya apabila anda memanaskan semula. Untuk sesuatu yang dimakan sejuk di meja, a bungkus ikan tuna perjalanan lebih baik, dan apabila anda mahu protein yang lebih tinggi lagi dalam satu mangkuk, ada Pasta ayam dengan 60 g protein setiap hidangan- Saya tak boleh.

Singkatnya.

Satu 300 g kentang manis, 150 g ayam dan saus yogurt memberi anda kira-kira 650 kcal dan 55 g protein setiap hidangan, selama 45 minit di dalam ketuhar dan 15 minit kerja. Ia menggandakan bersih untuk empat orang dan mengambil pertukaran keju, kacang dan sumber protein tanpa nombor bertukar banyak.