Rujak lentil: resipi satu periuk dengan 21 g protein setiap hidangan

Jika anda makan kurang daging, soalan yang wajar adalah sama ada periuk sayur-sayuran boleh membawa jumlah protein yang mencukupi. Rujak ini kira-kira 21 g setiap hidangan kerana ia menggunakan 75 g lentil kering setiap orang, dan semuanya berlaku dalam satu kuali. Ia murah, ia menghangatkan semula dengan baik, dan ia disimpan selama empat hari di dalam peti sejuk.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan 15 minit, memasak 35 minit. kira-kira 50 minit secara keseluruhan. Resipi membuat 4 hidangan kira-kira 450 ml setiap.

Lentil coklat dan hijau mengekalkan bentuknya, jadi anda mendapat rebusan dengan tekstur. Lentil merah runtuh dalam kira-kira lima belas minit menjadi sup tebal masih baik, hanya hidangan yang berbeza.

Bahan-bahan

• 300 g lentil coklat atau hijau kering (ditimbang kering)
• 20 ml minyak zaitun (2 sudu)
• 150 g bawang (1 besar)
• 150 g lobak (2 medium)
• 120 g lada merah (1)
• 10 g bawang putih (23 cengkeh)
• 400 g tomato cincang dalam tin, dengan jus
• 30 g tumis purée (2 sudu)
• 8 g paprika manis (1 sudu)
• 2 g paprika asap (1 sudu)
• 2 g jintan halus (1 sudu)
• 1 daun bay
• 900 ml air atau bahan sayuran
• 15 ml cuka wain merah (1 sudu)
• garam dan lada hitam untuk rasa
• 10 g peterseli segar

Kaedah

1. Bilas lentil dalam saringan sehingga air mengalir jelas. Merendam adalah pilihan untuk lentil coklat, tetapi dua jam dalam air sejuk mengurangkan masa memasak kira-kira sepuluh minit.
2. Potong bawang, lobak dan lada menjadi potongan kira-kira setengah sentimeter. Potong bawang putih halus dan simpan di samping ia akan masuk kemudian.
3. Panaskan minyak dalam kuali lebar pada api sederhana dan masak bawang, lobak dan lada selama 67 minit, sehingga bawang menjadi lembut dan kehilangan tepi mentah.
4. Tambahkan bawang putih, kedua-dua paprika dan jintan, dan aduk selama 30 40 saat, cukup lama untuk rempah-rempah berbau hangat. Paprika membakar dengan cepat, jadi angkat kuali dari panas jika ia mula mendidih dengan kuat.
5. Campurkan tomato purée dan masak selama satu minit lagi, kemudian tambah tomato tin dan pecahkan dengan sudu.
6. Tambahkan lentil, daun bay dan 900 ml air atau stok. Bawa ke mendidih, mengurangkan api dan mendidih ditutup selama 253030 minit, menggerakkan sekarang dan kemudian.
7. Periksa lentil lembut, tetapi tidak lembut. Jika rebusan terlalu tebal, tambah 100 ml air; jika ia longgar, rebus selama 5 minit lagi dengan tutup tidak terbuka.
8. Ambil dari api, keluarkan daun bay, kemudian tambah cuka, garam dan lada. Cuka masuk di hujung kerana lentil melembutkan lebih perlahan dalam cecair berasid. Sebarkan peterseli sebelum hidangkan.

Pemakanan setiap hidangan

Anggaran setiap hidangan, dikira daripada kuantiti di atas dan dibahagikan dengan empat:

• Kalori: kira-kira 375 kcal
• Protein: kira-kira 21 g
• Karbohidrat: sekitar 61 g (kira-kira 11 g daripada itu serat)
• Lemak: sekitar 6 g

Angka-angka ini berubah mengikut saiz sayur-sayuran anda dan seberapa berat tangan anda dengan minyak dan garam, tetapi jarang lebih daripada sepuluh peratus. Serat adalah kemenangan yang tenang di sini: 11 g adalah kira-kira sepertiga daripada jumlah harian yang biasanya disyorkan untuk orang dewasa.

Peralihan dan pertukaran

Untuk lebih banyak protein tanpa banyak kalori tambahan, aduk 200 g ayam atau kalkun yang dimasak melalui kuali di hujungnya. Itu mengambil satu hidangan untuk kira-kira 32 g protein, dan asas tomato mengendalikan daging dengan gembira seperti sos dalam ini daging kalkun dalam sos tomato- Saya tak boleh.

Versi vegan: 200 g tahu yang kukuh, dikikis dan disemai secara berasingan dalam kuali goreng, menambah kira-kira 7 g protein setiap hidangan. Bertukar paprika asap untuk tambahan cumin, kari serbuk dan mencubit lemon dan anda adalah lebih dekat dengan dal.

Tiada tomato tin? Gunakan 400 g tomato segar ditambah satu sudu tambahan puree. Courgette berfungsi sebagai pengganti lada merah, dan 150 g bayam yang dicampur dalam masa dua minit terakhir tidak memberi anda apa-apa kalori.

Untuk persiapan makanan, sejukkan rebusan dan bagi-bagi antara empat bekas empat hari di dalam peti sejuk, kira-kira tiga bulan di dalam peti sejuk. Untuk mengelakkan makan perkara yang sama lima hari berturut-turut, bertukar dengan beras dengan tuna dan telur atau Pasta dengan ayam- Saya tak boleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Buah kacang membuat sesetengah orang kembung, terutamanya jika mereka jarang memakannya. Mulakan dengan setengah hidangan dan minum air yang cukup; pencernaan biasanya akan selesai dalam masa satu atau dua minggu. Jika anda juga mengalami sakit perut yang teruk, darah dalam najis anda, penurunan berat badan yang tidak dirancang, atau cirit-birit yang berlangsung lebih dari dua minggu, itu bukan resep yang bercakap dan ia bernilai berjumpa doktor.

Versi ringkasnya

Satu kuali, 300 g lentil kering, 50 minit, empat hidangan dengan anggaran 21 g protein dan 375 kcal. Lentil mempunyai methionine yang lebih rendah daripada daging, tetapi dimakan dengan roti, beras atau sesuatu yang diperbuat daripada susu, jurang itu tidak lagi penting. Jika anda mahu protein cepat selepas latihan di atas makanan seperti ini, Yogurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang melakukan kerja.