Pasta ayam yang tinggi protein: resipi dengan 60 g setiap hidangan

Pasta ayam yang boleh dimasak dalam 28 minit: dua hidangan dengan kira-kira 680 kalori dan 60 g protein setiap, ditambah pertukaran untuk kalori yang lebih sedikit atau tidak ada susu.

Pasta jarang layak mendapat kesalahan. Masalahnya ialah hidangan biasa mempunyai kira-kira 700 kalori dengan hanya 15 g protein, yang merupakan perdagangan yang buruk selepas sesi yang sukar. Versi ini menyimpan pasta di mana ia berada dan menambah 300 g ayam ditambah sos yogurt tomato, yang membawa setiap hidangan kepada sekitar 60 g protein satu kuali, satu periuk, kurang dari setengah jam.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 10 minit. Memasak: 18 minit. Keseluruhan: 28 minit. Hidangan: 2. Perbezaan antara

Memasak untuk empat? Ganda semua, tapi coklat ayam dalam dua kumpulan. Panci yang penuh dengan orang turun suhu, ayam melepaskan air dan anda berakhir mengukusnya dan bukannya mewarnanya.

Bahan-bahan

160 g pasta kering (penne atau fusilli)
300 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
15 ml minyak zaitun
200 g passata
150 g yogurt Yunani, 2% lemak
30 g Parmesan, halus parut
100 g bayam segar atau lada merah
2 cengkeh bawang putih
1 sudu oregano kering (kira-kira 2 g)
garam, lada hitam, sedikit cili jika anda mahu mereka
kira-kira 100 ml air memasak pasta

Timbang ayam mentah. Setelah dimasak, 300 g dada turun kepada kira-kira 22030230 g di pinggan. Ini hanya air yang meninggalkan protein kekal.

Kaedah

Bawa periuk air untuk mendidih dan garam, kira-kira satu sudu teh setiap liter. Semasa ia panas, potong ayam menjadi 2 cm keping.
Bumbu ayam dengan garam, lada dan separuh oregano. Biarkan selama lima minit pada suhu bilik sementara anda menyediakan segala-galanya.
Dapatkan kuali yang luas dengan betul panas, tambah minyak zaitun dan meletakkan ayam di satu lapisan. Biarkan selama dua minit supaya ia mengambil warna. Masak selama 67 minit, kemudian angkat ke pinggan.
Letakkan pasta ke dalam air mendidih dan masak satu minit sebelum masa pembungkusan.
Putar kuali ke bawah, tambah bawang putih cincang halus dan goreng selama 30 saat. Tuangkan ke dalam passata dengan oregano dan cili yang tersisa, kemudian biarkan ia berbuih dengan lembut selama 455 minit.
Tambahkan bayam, atau lada yang dipotong menjadi jalur, dan aduk sehingga ia layu kira-kira dua minit.
Keluarkan kuali daripada api sebelum anda mengaduk dalam yogurt. Ini adalah di mana resipi biasanya salah: atas haba yang langsung yogurt pecah dan sos menjadi berbutir.
Kembalikan kuali ke api terendah, tambah pasta yang dikeringkan, ayam dan 50100100 ml air masak. Tembak selama satu atau dua minit sehingga sos melekat, kemudian aduk melalui Parmesan dan periksa garam.

Pemakanan setiap hidangan

Angka ini adalah anggaran setiap hidangan, dikira daripada kuantiti di atas dan dibahagikan dengan dua. Harapkan variasi 5~10% bergantung kepada jenama pasta dan kandungan lemak yogurt anda.

Kalori: kira-kira 680 kcal
Protein: kira-kira 60 g
Karbohidrat: kira-kira 70 g
Lemak: kira-kira 17 g

Untuk pengangkat berat 80 kg yang bekerja dengan sasaran harian kira-kira 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan, satu plat meliputi antara satu pertiga dan separuh hari. Karbohidrat ada di sana dengan tujuan: 70 g adalah jumlah yang munasabah di sekitar latihan.

Peralihan dan pertukaran

Untuk mengurangkan kalori, turunkan pasta kepada 120 g dan tambah lagi 100 g sayur-sayuran. Itu membawa hidangan kepada kira-kira 590 kcal sementara protein kekal di atas 55 g.

Untuk mendorong protein lebih tinggi tanpa menambah lemak, gunakan pasta lentil atau chickpea. Ia membawa 202525 g protein per 100 g kering, yang mengambil masa 70 g, tetapi teksturnya lebih lembut dan ia terlalu cepat mengambil dua minit dari masa bungkusan.

Versi bebas susu: Tinggalkan yoghurt dan parmesan, tambah dua sudu tambahan passata dan sedikit air masak lagi. Jika anda terlepas rasa krimnya, 40 g keju lembut tanpa laktosa yang dicampur akan berfungsi.

Kaki ayam berfungsi sebagai pengganti payudara. Ia tetap lebih jus, tetapi belanjawan untuk kira-kira 4 g lemak lebih setiap hidangan. Kompromi yang sama memutuskan nombor pada Burger daging lembu yang dibuat sendiri, di mana bahagian daging lebih penting daripada apa-apa lagi yang anda tambahkan. Jika anda mahu protein yang sama untuk karbohidrat tanpa pasta, a mangkuk nasi ayam dan sayur-sayuran Adakah ia, dan pada hari-hari apabila anda tidak boleh menghadapi memasak daging, Pizza protein pada asas yogurt Yunani mencapai nombor yang setanding dengan kurang mencuci.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika makanan pasta dan susu yang boleh dipercayai membuat anda kembung, kekejangan atau berlari ke tandas, jangan mendiagnosis diri anda dan mula memotong seluruh kumpulan makanan. Lihat GP anda terlebih dahulu ujian celiac hanya berfungsi semasa anda masih makan gluten, jadi menghapusnya terlebih dahulu boleh menghasilkan hasil yang salah normal.

Singkatnya.

300 g ayam, 160 g pasta, yogurt bukannya krim dan sos yang dilepaskan dengan air masak. Dua hidangan, kira-kira 680 kcal dan 60 g protein setiap, di atas meja dalam 28 minit. Jika ini menjadi rutin mingguan, timbang pasta kering daripada menatapnya di mana tambahan 100150150 kalori secara senyap muncul.