Oat protein semalam: resipi asas dan tiga varian

Jika pagi anda sibuk dan sarapan terus mendarat di sekitar 10 g protein, ini mengurutkan kedua-dua masalah. Oat overnight mengambil masa lapan minit malam sebelumnya dan keluar dari peti sejuk siap untuk dimakan, dan satu hidangan membawa anda kepada kira-kira 35 g protein. Di bawah ini adalah jumlah yang tepat untuk dua hidangan, kemudian tiga varian untuk apabila mangkuk yang sama menjadi membosankan.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 8 minit. Memasak: 0 minit. Hidangan: 2. Perbezaan antara

Campuran ini perlu disimpan sekurang-kurangnya 6 jam di dalam peti sejuk, selalunya semalaman. Jika anda mengumpul untuk minggu kerja, dua kali ganda atau tiga kali ganda semua tanpa buah ia disimpan selama 3 hari.

Bahan-bahan

Untuk dua hidangan:

• 100 g oat gulung (bukan segera)
• 300 ml susu separuh skim, 1.5% lemak
• 200 g yogurt Yunani, 2% lemak
• 30 g serbuk protein (kira-kira 24 g protein; vanila atau tidak beraroma)
• 20 g biji chia
• 1 sendok garam (kira-kira 1 g)
• pilihan: 5 ml ekstrak vanila

Buah masuk secara berasingan pada waktu pagi kuantiti adalah dalam bahagian varian.

Kaedah

1. Keluarkan dua balang atau bekas bertopeng yang mengandungi sekurang-kurangnya 400 ml setiap satu.
2. Masukkan 50 g oat, 10 g biji chia dan setengah tusuk garam, kemudian aduk campuran kering.
3. Bersihkan serbuk protein ke dalam susu secara berasingan: 15 g serbuk ke dalam 150 ml susu setiap balang. Letakkan serbuk ke atas oat dan anda akan mendapat benjolan.
4. Tuangkan susu protein ke atas oat dan aduk selama 20 hingga 30 saat, sehingga semuanya basah.
5. Tambah 100 g yogurt Yunani setiap balang. Rebut melalui untuk tekstur creamy, atau biarkan ia sebagai lapisan di atas.
6. Letakkan tudung dan simpan dalam peti sejuk selama sekurang-kurangnya 6 jam, selalunya semalaman.
7. - Pagi-pagi mengaduk. Jika ia terlalu kaku, longgarkan dengan 20 hingga 40 ml susu Chia minum banyak cecair.
8. Hanya sekarang tambah buah-buahan dan topping, dan makan sejuk.

Pemakanan setiap hidangan

Ini adalah anggaran setiap hidangan, dikira dari kuantiti di atas. Jumlah anda akan berubah dengan serbuk protein, yogurt dan susu yang anda gunakan.

• Kalori: kira-kira 435 kcal
• Protein: kira-kira 35 g
• Karbohidrat: kira-kira 46 g (kira-kira 8 g daripada itu serat)
• Lemak: kira-kira 11 g

Bagi seseorang yang berlatih secara teratur, itu adalah sarapan yang mantap: cukup protein supaya anda tidak mencari makanan ringan 90 minit kemudian, dan serat yang cukup supaya ia bukan hanya gula cepat.

Pilihan dan pertukaran

1. Perancangan. Berry

Tambah 80 g raspberry atau stroberi setiap hidangan pada waktu pagi, sebelum makan. Itu kira-kira 25 hingga 30 kcal lebih dan hampir tiada protein tambahan, tetapi anda mendapat serat dan ketajaman yang memotong rasa manis. Jika anda mahu nombor, kita mempunyai bahagian yang berasingan pada kalori dalam buah raspberry dan dalam Buah stroberi- Saya tak boleh.

2. Perbezaan antara Kakao dan mentega kacang

Adukkan 5 g koko tanpa gula ke dalam campuran kering dan tambah 15 g mentega kacang setiap hidangan. Yang mengambil hidangan kepada kira-kira 535 kcal, 40 g protein dan 19 g lemak. Ia lebih tebal dan tahan lebih lama, jadi ia lebih masuk akal pada hari latihan.

3. Pergi ke rumah. Tiada serbuk protein

Turunkan serbuk 30 g dan tambah 200 g skyr atau keju curd rendah lemak. Satu hidangan kekal sekitar 440 kcal dan kira-kira 34 g protein. Teksturnya lebih padat, jadi belanja tambahan 30 hingga 50 ml susu pada waktu pagi.

Pertukaran yang benar-benar berfungsi

• Susu: Minuman soya memberi anda protein yang sama; minuman almond atau oat menurunkan kira-kira 3 g setiap hidangan.
• Chia: 20 g biji rami yang ditumbuk melakukan tugas yang sama, dengan tekstur kurang seperti gel.
• Buah: dicincang ikan kiwi pagi membawa banyak ketajaman yang sama seperti beri.
• Pemanis: 5 g madu setiap hidangan adalah kira-kira 15 kcal. Pisang matang lebih murah tetapi menambah kira-kira 90 kcal.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika sarapan ini secara teratur membuat anda kembung, kekejangan atau berlari ke tandas, suspek biasa adalah laktosa atau terlalu banyak serat sekaligus cuba yogurt bebas laktosa dan 10 g chia bukannya 20 g. Sakit perut yang berterusan, darah dalam najis anda atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan bukanlah masalah resipi; itu adalah masalah untuk doktor anda.

Singkatnya.

Asasnya mudah: 100 g oat, susu 300 ml, yogurt Yunani 200 g, serbuk protein 30 g dan chia 20 g membuat dua hidangan kira-kira 435 kcal dan 35 g protein setiap. Tumis bubuk ke dalam susu sebelum menyentuh oat, biarkan semalaman, dan tambahkan buah hanya pada waktu pagi.

Dengan sarapan yang diuruskan selebihnya hari menjadi lebih mudah untuk makan tengah hari dibina dengan cara yang sama, dengan kuantiti yang tepat, lihat pada mangkuk nasi ayam dengan sayur-sayuran- Saya tak boleh.