Minyak zaitun dan lemak pemakanan: berapa banyak yang anda benar-benar perlukan

Kau tuangkan minyak ke dalam kuali dengan mata, kemudian tertanya-tanya mengapa nombor tidak pernah menambah. Dua sudu dalam salad ditambah satu dalam kuali adalah kira-kira 350 kcal kira-kira sama dengan satu pinggan penuh pasta.

Minyak zaitun bukan penjahat di sini. Ia adalah perkara yang paling padat kalori di dapur anda, dan yang hampir tidak ada yang mengukur. Jadi mari kita mulakan dengan nombor.

Apa yang diberikan oleh hidangan yang realistis

Per 100 ml, minyak zaitun adalah sekitar 890 kcal dan 100 g lemak- Saya tak boleh. Tiada protein, tiada serat, tiada karbohidrat. Ia adalah lemak tulen ditambah dengan vitamin E dan vitamin K.

Tiada siapa makan 100 ml. Hidangan sebenar adalah sudu:

• Satu sudu (kira-kira 13 g): kira-kira 115 kcal dan 13 g lemak
• Satu sudu teh (kira-kira 4 g): kira-kira 35 kcal
• Pakaian untuk dua: biasanya 2 sudu, jadi kira-kira 230 kcal dibahagikan di kedua-dua pinggan

Mengikut profil asid lemak, minyak zaitun berada pada kira-kira 73% monounsaturated, 11% polyunsaturated dan 14% tepu. Satu sudu mengandungi kira-kira 10~15% vitamin E sehari. Semua ini berubah dengan jenis, penuaian dan pemprosesan dan dengan berapa banyak minyak yang tinggal di dalam kuali dan bukannya di pinggan anda. Perlakukan angka sebagai purata bulat.

Sebagai perbandingan, mentega mempunyai kira-kira 720 kcal dan kira-kira 50 g lemak tepu setiap 100 g: kalori lebih sedikit per gram daripada minyak, lemak tepu yang lebih banyak. Minyak bunga matahari dan minyak biji raps hampir sama dengan minyak zaitun dalam kalori; perbezaannya adalah dalam profil lemak, bukan tenaga.

Berapa banyak lemak yang ada dalam hari anda

Dua sempadan sudah cukup untuk kegunaan praktikal. Lantai di sekeliling 0.811 g lemak setiap kilogram berat badan- Saya tak boleh. Bagi pengangkat berat 80 kg, ini bermakna 658080 g sehari, atau 600720 kcal. Jika anda menggunakannya untuk jangka masa yang lama, anda akan mula menjejaskan penyerapan vitamin larut dalam lemak, dan jika anda makan dengan diet yang panjang, keadaan hormon.

Langit-langit lebih longgar. Kebanyakan panduan diletakkan di 20335% daripada jumlah kalori Julat. Pada 2500 kcal itu kira-kira 559595 g. Lebih daripada itu, tiada apa yang buruk berlaku dalam semalam, tetapi anda makan dalam belanjawan karbohidrat yang sebenarnya menjana sesi anda.

Dalam jumlah itu, minyak zaitun biasanya menyumbang 244 sudu makan sehari, di atas lemak yang sudah tiba melalui daging, telur, keju dan kacang.

Memasangnya ke dalam hari

Kebiasaan yang paling berguna adalah mengukur dengan sudu dan bukannya mencurahkan bebas dari botol. Jurang antara "sedikit" dan "sedikit lebih" adalah mudah 100 kcal.

Yang kedua adalah menyebarkan lemak di seluruh hidangan daripada membelanjakannya semua pada satu. Satu sudu minyak pada salad makan tengah hari anda, segenggam almond atau walnut tengah petang dan setengah jam buah alpukat sarapan pagi sudah mendarat anda hampir 50 g lemak sebelum daging masuk ke dalam gambar.

Apabila anda memotong, minyak adalah perkara pertama untuk dipotong. Menurunkan daripada tiga sudu ke satu setengah menjimatkan kira-kira 170 kcal sehari dan pinggan kelihatan sama. Apabila anda mendapat berat badan dan berjuang untuk makan cukup, ia berfungsi sebaliknya: satu sudu di atas hidangan siap adalah cara terpantas untuk menambah kalori tanpa menambah kenyang.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus berhati-hati

Ia sesuai hampir semua orang. Jika anda makan banyak sayur-sayuran ia juga mendapat tempatnya secara mekanikal lemak meningkatkan bagaimana anda menyerap karotenoid dari salad, jadi mangkuk kering tidak berpakaian bukanlah pilihan yang lebih baik seperti yang kelihatan.

Masa adalah tangkapan utama. Lemak melambatkan pengosongan perut, jadi makanan yang kaya 45 minit sebelum duduk berat jarang duduk dengan baik. Sesuatu yang dibina di sekitar beras atau oat dengan lemak sederhana berfungsi lebih baik yang dekat dengan latihan.

Orang yang mempunyai masalah pundi hempedu atau refluks sering tidak dapat menahan dos lemak yang besar. Penyelesaian biasanya adalah bahagian yang lebih kecil tersebar sepanjang hari dan bukannya memotong lemak.

Gabungan mudah

• Pakaian yang anda tidak akan bosan: satu sudu minyak, lemon, garam, lada di atas sesuatu yang mempunyai protein sebenar di dalamnya, seperti ini Bulgur dan salad ayam- Saya tak boleh.
• Sayuran panggang: satu sudu untuk seluruh dulang, 200 °C, 25 minit. Lebih banyak minyak tidak membeli anda kerak yang lebih baik.
• Minyak di hujung: satu sudu teh yang digabungkan ke dalam sup atau kacang siap memberikan aroma yang jauh lebih banyak daripada jumlah yang sama yang ditambah pada permulaan memasak.

Mitos yang biasa

"Anda tidak boleh memanaskan minyak zaitun". Minyak extra virgin mengendalikan memasak rumah biasa panggang dan panggang sehingga kira-kira 190210 °C. Penggorengan dalam suhu tinggi lebih baik dilakukan dengan sesuatu yang lebih murah, tetapi itu adalah hujah kos, bukan satu keselamatan.

"Lebak sihat tidak dihitung". Mereka penting. Sembilan kalori setiap gram berlaku untuk minyak zaitun sama seperti mentega.

"Lebak lebih membesar daripada karbohidrat". Bukan melalui mekanisme khas. Kalori yang berlebihan adalah yang menyebabkannya, dan lemak adalah perkara yang paling mudah untuk diremehkan kerana ia mengambil ruang yang sangat sedikit di pinggan.

"Minyak kelapa adalah makanan super". Ia kebanyakannya lemak tepu, dan bukti untuk sebarang kelebihan tertentu adalah tipis ini tidak diselesaikan. Baik sekali-sekala, tiada sebab untuk menjadikannya default.

"Miskin lemak selalu mengalahkan alternatif". Penyelidikan umumnya menunjukkan pendekatan rendah lemak dan rendah karbohidrat berfungsi dengan sama apabila kalori dan protein disesuaikan. Pilih yang mana yang awak boleh pegang.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan biasa di bawah tulang rusuk kanan selepas makan lemak, mual, kulit kuning, atau intoleransi baru tiba-tiba terhadap makanan lemak bukanlah masalah yang mengubah diet. Begitu juga dengan panel lipid yang lemah walaupun makan yang bijak dan latihan yang konsisten keputusan itu adalah milik doktor, bukan artikel.

Singkatnya.

Satu sudu minyak zaitun mengandungi kira-kira 115 kcal dan 13 g lemak, tanpa protein atau serat. Bagi kebanyakan orang 244 sudu sehari sesuai dengan sasaran 0.81 g lemak setiap kilogram berat badan. Ukuran dengan sudu, taburkan pada setiap hidangan, dan jangan ambil botol minyak terlebih dahulu apabila anda ingin makan lebih baik ambil terlebih dahulu apabila anda ingin makan kurang.