Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan: apa yang anda dapatkan untuk kalori

Berapa banyak protein, serat dan berapa banyak kalori yang sebenarnya diberikan oleh segenggam kenari, badam atau kacang kenari, dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam hari yang mempunyai had.

Segenggam kenari akan menelan kira-kira 200 kalori. Itu kira-kira sebatang pisang, kecuali kacang hilang dalam setengah minit dan hampir tidak dikenali. Itulah sebabnya orang yang memerhatikan berat badan mereka sering berakhir memotong kacang sepenuhnya, walaupun telah diberitahu selama bertahun-tahun bahawa kacang adalah baik untuk mereka.

Persoalan yang berguna bukanlah sama ada kacang, badam dan kacang tanah sihat. Ia adalah berapa banyak yang masuk ke dalam hari anda, dan apa yang anda sebenarnya mendapat sebagai ganti 150 hingga 200 kalori.

Angka untuk bahagian yang anda benar-benar akan makan

Satu bahagian yang realistik adalah segenggam, kira-kira 30 g. Semua di bawah adalah purata bulat angka bergeser dengan jenis, dengan sama ada kacang mentah atau panggang, dan dengan garam atau minyak yang ditambah.

Kacang-kacangan

Per 100 g: kira-kira 650 kalori, 15 g protein, 65 g lemak, 7 g serat. Satu segenggam 30 g, kira-kira 14 separuh, memberikan kira-kira 195 kalori, 4-5 g protein dan 2 g serat.

Apa yang membezakan kenari adalah asid alfa-linolenik, bentuk tumbuhan omega-3. Satu segenggam menyediakan kira-kira 2.5 g, jauh di hadapan kacang biasa yang lain. Itu adalah kelebihan sebenar, dengan peringatan lebih jauh.

Bawang putih

Per 100 g: Kira-kira 580 kalori, 21 g protein, 50 g lemak, 12 g serat. Satu segenggam 30 g, kira-kira 23 badam, memberikan kira-kira 175 kalori, 6 g protein dan 3.5 g serat.

Almond adalah tawaran terbaik di sini: protein dan serat per kalori, ditambah dengan jumlah vitamin E dan magnesium yang baik. Tinggalkan kulit, kerana sebahagian besar serat berada di sana.

Buah-buahan

Per 100 g: kira-kira 550 kalori, 18 g protein, 44 g lemak, 30 g karbohidrat, 3 g serat. Satu segenggam 30 g, kira-kira 18 kacang, memberikan kira-kira 165 kalori, 5 g protein dan hanya 1 g serat.

Kacang nipis adalah yang paling lembut dan paling manis daripada ketiga-tiga, dengan lemak yang paling sedikit dan serat yang paling sedikit. Kedengarannya seperti kemenangan sehingga anda menyedari anda telah melalui 100g, kerana tiada apa-apa tentang mereka memberitahu anda untuk berhenti.

Memasang mereka ke dalam hari

Timbang bahagian dan simpan beg itu. Makan terus dari beg adalah satu-satunya sebab kacang merosakkan sasaran kalori orang. Jurang antara satu segenggam yang diukur dan tidak diukur adalah mudah 150 kalori, yang merupakan satu pertiga hingga setengah daripada defisit harian biasa.

Bagi kebanyakan orang yang mengira kalori, 30 g sehari selalu sesuai dan 60 g adalah siling yang anda harus sengaja belanjawan untuk. Jika anda mendapat berat badan dan berjuang untuk makan cukup, ketumpatan yang sama bertukar dari masalah ke alat.

Jangan letak mereka di bawah protein. Satu segenggam badam memberikan 6 g protein untuk 175 kalori; protein yang sama dari skyr atau quark kos kira-kira 40 kalori. Kacang adalah makanan lemak dan serat, dan protein adalah bonus.

Satu kerutan sebenar: Penyelidikan umumnya menunjukkan anda tidak menyerap semua kalori yang disenaraikan pada pakej daripada kacang utuh, kerana beberapa lemak kekal terkunci di dalam struktur sel. Kesannya nyata dan paling jelas untuk badam keseluruhan, tetapi ia adalah dalam urutan 10 hingga 20 peratus - diskaun kecil, bukan tiket percuma.

Siapa yang mereka sesuai, dan siapa yang mereka tidak

Mereka sesuai dengan baik jika alternatifnya adalah biskut dari mesin pejabat, jika anda makan kebanyakannya berasaskan tumbuhan dan memerlukan lemak dan mineral di samping anda kacang dan lentil, atau jika anda mendapati sukar untuk mencapai kalori anda sama sekali.

Mereka tidak sesuai jika anda berada dalam potongan agresif dan tahu anda tidak boleh berhenti pada satu segenggam, jika anda mempunyai alahan kacang, atau jika anda membeli versi garam dan minyak panggang, yang boleh menambah 400-500 mg natrium setiap segenggam di atas lemak. Sesetengah orang juga mendapat kembung yang ketara dari hidangan yang lebih besar, jadi 20-30 g adalah cap yang masuk akal di sana.

Gabungan yang berkesan

Satu sudu kacang walnut cincang di aduk bubur lemak dan renyah untuk kira-kira 60 kalori.
150 g skyr, satu sudu almond, beberapa buah beri. Kira-kira 200 kalori dan 20 g protein.
Salad hijau dengan ayam dan segenggam kacang tanah bukannya croutons.
mentega badam pada roti gandum, diukur dengan sudu dan bukannya dimakan dengan pisau.

Kesalahpahaman yang biasa

"Bekalkan mentah lebih baik daripada panggang". Panggang kering tidak banyak berubah. Garam, lapisan gula dan minyak yang ditambahkan adalah isu, bukan memanggang itu sendiri.

"Susu badam pada dasarnya adalah badam". Ia tidak dekat. Satu karton biasa terdiri daripada beberapa peratus badam dan memberikan kurang daripada 1 g protein setiap 200 ml. Baik sebagai minuman, tidak berguna sebagai sumber protein.

"Nut melengkapi omega-3 saya, jadi saya boleh melangkau ikan". Tubuh hanya menukar sebahagian kecil tumbuhan omega-3 menjadi EPA dan DHA yang sebenarnya diperlukan. Bukti di sana agak diselesaikan, jadi kacang duduk di sebelah ikan berminyak daripada menggantikannya.

"Kacang kacang adalah kacang. " Secara botani mereka adalah kacang. Dari segi pemakanan, mereka berada di kawasan yang sama, dengan sedikit lebih banyak protein dan lebih sedikit mineral, tetapi alahan kacang dan alahan kacang pokok bukanlah keadaan yang sama.

Bila untuk berjumpa doktor

Bengkak bibir, lidah atau tekak, gatal-gatal, atau kesukaran bernafas selepas makan kacang adalah kecemasan, bukan sesuatu yang perlu dibiarkan. Jika anda sudah mempunyai alahan kacang yang disahkan, jangan menguji jumlah kecil sendiri.

Bercakap juga dengan doktor jika setiap hidangan menyebabkan anda kembung atau sakit perut yang berterusan, dan jika anda mempunyai penyakit buah pinggang kacang mengandung jumlah kalium dan fosforus yang cukup, jadi jumlahnya perlu disepakati terlebih dahulu.

Singkatnya.

Satu segenggam 30 g: kacang walnut ~ 195 kcal, badam ~ 175 kcal, kacang tanah ~ 165 kcal.
Almond memberikan protein dan serat yang paling banyak per kalori.
Kacang-kacangan memberikan tumbuhan yang paling omega-3, tetapi tidak menggantikan ikan.
Kacang nipis mempunyai serat yang paling sedikit dan paling mudah dimakan.
Timbang bahagian, simpan beg tertutup, dan jangan kira kacang sebagai makanan protein.