Berapa Banyak Kalori dan Berapa Banyak Protein dalam Prun dan Bagaimana Ia Sesuai dalam Diet

Prun adalah salah satu buah yang orang makan dengan berat atau abaikan sepenuhnya. Angka-angka itu mudah: Plum segar adalah kalori murah, manakala prune adalah gula pekat yang hilang dalam masa sepuluh saat. Berikut adalah apa yang sebenarnya dalam setiap dan bagaimana untuk muatkannya dalam pengambilan harian anda.

Kalori: plum segar

Untuk 100 gram plum segar anda mendapat kira-kira:

• 46 kcal
• 11.4 g karbohidrat, di mana kira-kira 10 g gula
• 1.4 g serat
• 0.7 g protein
• 0.3 g lemak

Satu plum sederhana beratnya 60-70 g, jadi 28-32 kcal- Saya tak boleh. Sebilangan besar lima buah plum (kira-kira 330 g) adalah kira-kira 150 kcal. Sebagai perbandingan, 100 g epal adalah 52 kcal dan 100 g pisang adalah 89 kcal. Plum segar berada di bahagian bawah skala ketumpatan kalori, dan sukar untuk melebih-lebihkannya: Separuh kilo masih hanya 230 kcal, tetapi ia juga setengah kilo makanan di perut anda.

Prunes adalah cerita yang berbeza.

Pengeringan membuang kira-kira 80% air, jadi 100 g plum datang kepada 240 kcal, 64 g karbohidrat (kira-kira 38 g gula) dan 7 g serat. Satu prune adalah 9-10 g, jadi kira-kira 24 kcal- Saya tak boleh. Masalahnya ialah 15 daripada mereka akan turun dengan kopi tanpa anda perasan 360 iaitu 360 kcal, satu makanan penuh. Hitung 4-6 keping (100-145 kcal) dan letakkan beg itu kembali ke dalam almari.

Protein: Pada dasarnya tiada

Plum segar mempunyai 0.7 g protein setiap 100 g, sebatang plum 2.2 g. Satu plum segar memberi anda setengah gram. Untuk mendapatkan 20 g protein dari plum jumlah yang sepatutnya dalam satu makanan yang baik anda akan memerlukan hampir 3 kilogram daripada mereka dan lebih 1,300 kcal. Bukan pilihan.

Jadi plum tidak dikira untuk pengambilan protein anda. Jika anda makan mereka sebagai makanan ringan, sertai sumber protein:

• 200 g yogurt Yunani atau skyr 18 18-20 g protein
• 100 g keju cottage 11-13 g protein
• 30 g serbuk protein dalam air 22 22-25 g protein
• 30 g badam 6 g protein, tetapi juga 170 kcal, jadi belanjawan untuk itu

Serat dan sorbitol

Prunes mengandungi kira-kira 7 g serat dan kira-kira 15 g sorbitol setiap 100 g. Sorbitol adalah alkohol gula yang menarik air ke dalam usus, dan itulah sebabnya prunes membantu sembelit bukan ajaib. Kajian menggunakan dos 100 g sehari (10-11 buah plum) lebih dari tiga minggu.

Jika anda melompat dari sifar terus ke 100 g, anda mendapat kembung dan kekejangan. Lebih praktikal: mulakan dengan 4 buah plum sehari ditambah sekurang-kurangnya 2 liter air, tahan selama 5 hari, kemudian meningkatkan jika anda perlu. Orang yang mempunyai sindrom usus mudah marah sering tidak boleh menerima sorbitol walaupun dalam jumlah yang kecil.

Bagaimana ia sesuai dengan diet

Dalam defisit, plum segar berguna kerana anda mendapat banyak jumlah untuk beberapa kalori. Beberapa cara konkrit untuk memasukkan mereka:

• Makanan ringan defisit: 300 g plum segar (140 kcal) dengan 150 g skyr (90 kcal, 15 g protein) 230 makanan ringan 230 kcal yang benar-benar memuatkan anda.
• 45-60 minit sebelum latihan: 2-3 plum segar (60-90 kcal) atau 3 plum (70 kcal). Lebih daripada itu dan seratnya akan berada di dalam usus anda ketika anda memulakan set ketiga duduk duduk.
• Selepas latihan: 5 buah plum (120 kcal, 30 g karbohidrat) bersama 30 g protein mudah untuk makan apabila anda tidak mempunyai selera makan.
• Dalam jumlah besar: Plum adalah cara yang tidak menyakitkan untuk menambah 200-300 kcal sehari tanpa merasa penuh.

Peraturan yang berkesan: Simpan buah-buahan pada 15-20% daripada kalori harian- Saya tak boleh. Untuk 2,400 kcal, iaitu 350-480 kcal, kira-kira 400 g plum segar ditambah satu buah lain. Apa-apa di atas itu memakan ruang yang dimaksudkan untuk protein.

Jam, kompot dan brendi

Jam plum buatan sendiri tanpa gula tambahan berjalan 200-250 kcal setiap 100 g; satu sudu makan adalah 20 g, jadi 40-50 kcal. Versi yang dibeli di kedai dengan gula mencapai 270 kcal. Compote menipu buahnya baik, tetapi 100 ml sirap membawa 15-20 g gula, jadi mengurasnya. Brendi plum pada 40% adalah kira-kira 220 kcal per 100 ml; suntikan 50 ml adalah 110 kcal dengan nol nutrien, dan alkohol dalam jumlah yang lebih besar menghalang pemulihan selepas latihan.

Gula dalam darah

Indeks glisemik adalah sekitar 40 untuk plum segar dan sekitar 29 untuk plum kedua-duanya rendah, kerana serat dan sorbitol menyerap perlahan. Itu tidak bermakna tidak terhad: 100 g plum segar adalah kira-kira 10 g gula. Jika anda menghidap diabetes jenis 2, langkah praktikal adalah 2-3 plum segar dengan sumber protein atau lemak, kemudian memeriksa glukosa anda 90 minit kemudian. untuk melihat tindak balas anda sendiri dan bukannya mempercayai meja.

Memilih antara 100 g plum segar dan 100 g plum adalah memilih antara 46 dan 240 kcal. Tumbuhan yang sama, lima kali ganda.

Bila untuk berjumpa doktor

• Bengkak yang berlangsung lebih dari 3 minggu walaupun 25-30 g serat dan 2 liter air sehari.
• Darah dalam najis anda, najis hitam, atau kehilangan tidak disengajakan 5 kg atau lebih dalam beberapa bulan ini bukan eksperimen diet, pergi sekarang.
• Anda mempunyai penyakit buah pinggang: 100 g plum mengandungi kira-kira 730 mg kalium, jumlah yang serius jika pengambilan anda terhad.
• Anda mengambil warfarin: Plum mempunyai kira-kira 60 mcg vitamin K setiap 100 g. Anda tidak perlu mengelakkannya, tetapi teruskan pengambilan mingguan dan beritahu doktor anda.
• Gatal-gatal bibir, tekak atau lidah selepas plum segar biasanya sindrom alahan oral, tindak balas silang dengan debunga birch. Jika bengkak atau masalah pernafasan muncul, merawatnya sebagai kecemasan.

Versi ringkasnya

• Plum segar: 46 kcal dan 0,7 g protein setiap 100 g; satu plum sederhana adalah kira-kira 30 kcal.
• Plum: 240 kcal setiap 100 g, kira-kira 24 kcal setiap kira 4-6, jangan makan dari beg.
• Protein adalah tidak penting, jadi gabungkan mereka dengan yogurt, keju cottage atau serbuk protein.
• Untuk sembelit, mulakan dengan 4 buah plum sehari dan 2 liter air, bekerja hingga 100 g jika perlu.
• Simpan buah pada 15-20% kalori harian; jem dan brendi penting, dan mereka penting mahal.