Kalori dan Protein dalam Sarma (dan Cara Memasangnya ke dalam Hari Anda)

Kebanyakan orang fail sarma di bawah makanan berat yang merosakkan mana-mana diet, dan hampir tiada siapa tahu berapa yang sebenarnya kos dalam kalori. Sebenarnya, jurang antara versi lemak dan ringan melebihi 100 kcal setiap gulungan, yang merupakan perbezaan antara makanan yang sesuai dengan hari anda dan yang memakannya. Di bawah ini adalah matematik sebenar, ditambah cara untuk mengira sarma anda sendiri dan bukannya meneka.

Kenapa nombornya berbeza-beza begitu banyak

Sarma bukan produk dibungkus dengan label, ia adalah resipi yang berubah dari rumah ke rumah. Empat perkara menentukan kalori:

• Kandungan lemak daging. 100 g daging cincang campuran dengan lemak 20% adalah kira-kira 270 kcal; daging lembu dengan lemak 5% adalah kira-kira 137 kcal. Lebih 800 g yang merupakan perbezaan lebih daripada 1,000 kcal dalam periuk yang sama.
• Daging asap. 200 g tulang rusuk asap atau leher yang diubati menambah kira-kira 500 kcal dan 40 g protein.
• The roux. 30 g tepung dan 40 ml minyak adalah kira-kira 430 kcal yang tidak ada yang perasan di pinggan.
• Ukuran gulung. Rulo kecil adalah 90110110 g, yang buatan sendiri 160190 g. Itu adalah dua kali ganda jumlah setiap keping.

Sarma klasik: periuk 16 gulungan

• 800 g campuran daging cincang, kira-kira 15% lemak 1,920 kcal, 144 g protein
• 200 g beras mentah 700 kcal, 14 g protein
• 200 g daging atau tulang rusuk asap 500 kcal, 40 g protein
• 150 g bawang dan 30 ml minyak untuk menumis 300 kcal
• 600 g daun kubis masam 120 kcal, 7 g protein
• roux: 30 g tepung dan 40 ml minyak 430 kcal

Jumlahnya kira-kira 3,970 kcal dan 205 g protein- Saya tak boleh. Dibahagi kepada 16 gulungan, anda mendapat kira-kira 250 kcal dan kira-kira 13 g protein setiap gulungan, atau di suatu tempat berhampiran 150 kcal setiap 100 g hidangan siap.

Versi yang lebih ringan: Same plate, separuh kalori

• 900 g daging sapi cincang dengan lemak 5% 1,235 kcal, 171 g protein
• 150 g beras mentah 525 kcal, 11 g protein
• 150 g bawang dan 10 ml minyak 150 kcal
• 600 g daun kubis masam 120 kcal, 7 g protein
• Tiada daging asap, tiada roux 0 kcal

Keseluruhan: kira-kira 2,030 kcal dan 189 g protein, yang merupakan kira-kira 130 kcal dan 12 g protein setiap gulungan- Saya tak boleh. Hampir separuh kalori, dan hampir sama protein.

Jika anda tidak tahu resipi, anggap 150 kcal per 100 g untuk sarma klasik dan 100 kcal per 100 g untuk yang lebih ringan. Letakkan satu gulungan pada timbangan dapur dan anda akan mendapat nombor yang boleh anda gunakan.

Berapa banyak protein yang anda sebenarnya mendapat

Sarma bukan sumber protein yang buruk, tetapi ia juga bukan yang hebat. Versi klasik memberikan kira-kira 5 g protein setiap 100 kcal, yang lebih ringan kira-kira 9 g. Sebagai perbandingan, 150 g dada ayam panggang adalah kira-kira 250 kcal dan 46 g protein kalori yang sama dengan satu rulo klasik, dengan tiga kali protein.

Dalam amalan: tiga rulo klasik adalah kira-kira 750 kcal dan 39 g protein; tiga yang lebih ringan kira-kira 390 kcal dan 36 g. Jika anda bertujuan untuk 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan, seorang pengangkat 80 kg memerlukan 12817176 g sehari. Sarma menutup sebahagian besarnya, tapi ia tidak akan bertahan dengan sendirinya.

Bagaimana untuk memasukkannya ke dalam hari anda

1. Tentukan jumlah gulungan sebelum anda duduk. Dua atau tiga, ditimbang, bukannya Walau berapa ramai yang jatuh.- Saya tak boleh.
2. Sisi membawa separuh masalah. 200 g yogurt biasa mengandungi kira-kira 120 kcal dan 7 g protein; 100 g krim masam mengandungi kira-kira 200 kcal dan 2 g. Tiga kepingan roti 30 g menambah 240 kcal lagi.
3. Pada hari latihan, makan selepas sesi. Nasi dalam isian adalah beban karbohidrat yang terbaik di sana.
4. Sediakan untuk hari ini. Jika makan malam adalah 750 kcal, simpan sarapan dan makan tengah hari pada 1,2001,1,400 kcal dengan penekanan pada protein: Telur, yogurt, ayam.
5. Periksa sama ada ia sesuai dengan defisit. Pada 2,000 kcal sehari, tiga roti ringan dengan salad hijau (kira-kira 450 kcal secara keseluruhan) sesuai dengan mudah; tiga klasik dengan roti dan krim masam (kira-kira 1,100 kcal) tidak.

Garam adalah bahagian yang kebanyakan orang terlepas.

Sauerkraut adalah masin: 100 g mengandungi 600800800 mg natrium. Tambahkan daging asap dan garam tambahan, dan satu bahagian tiga gulungan dengan mudah mencapai 2,0002,2,500 mg natrium, sementara cadangan umum adalah di bawah 2,000 mg sehari (kira-kira 5 g garam). Itulah sebabnya timbangan boleh menunjukkan 11.51.5 kg lebih tinggi pada pagi berikutnya iaitu air, bukan lemak, dan ia akan hilang dalam dua hingga tiga hari.

Jika itu mengganggu anda: bilas daun kubis dalam air sejuk selama 5 minit sebelum mengisi, jangan tambah garam ke dalam isian (kraut dan daging asap sudah cukup), dan minum tambahan 200300300 ml air pada hari itu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, kegagalan jantung, atau penyakit buah pinggangBersetujui dengan doktor anda tentang had harian yang spesifik.
• Jika anda mengambil warfarin, kubis dan acarberries membawa vitamin K dan boleh mengubah INR anda. Jangan bertukar jumlahnya secara tiba-tiba, dan periksa jika anda makan lebih banyak daripada biasa.
• Jika anda mendapat bengkak kaki, sesak nafas, atau lompatan berat 2 kg dalam tempoh dua hari Selepas makan yang masin, itu bukan penyumbatan air biasa lihat.
• Jika anda mempunyai sakit gout, hidangan yang kaya dengan purin yang berat daging boleh mencetuskan serangan; tentukan jumlah dengan doktor anda.

Versi ringkasnya

• Sarma klasik: kira-kira 250 kcal dan 13 g protein setiap gulungan, kira-kira 150 kcal setiap 100 g.
• Versi yang lebih ringan (5% lemak daging cincang, tanpa roux, tanpa daging asap): kira-kira 130 kcal dan 12 g setiap gulungan.
• Tiga gulungan adalah 750 kcal (klasik) atau 390 kcal (lebih ringan); pihak memutuskan selebihnya.
• Proteinnya cukup, tapi 150 g dada ayam memberikan tiga kali lebih banyak untuk kalori yang sama.
• Garam dan air adalah kisah sebenar di sebalik 2 kg dalam semalam; dengan tekanan darah, masalah jantung, atau buah pinggang, tanyakan kepada doktor anda tentang had natrium.