Salmon dan ikan berminyak: Omega-3 dalam bahagian sebenar

Berapa banyak salmon, sarden atau makrel yang sebenarnya memberi anda protein, kalori dan omega-3, ditambah bagaimana untuk memasukkannya ke dalam minggu biasa.

Salmon mahal, sarden hampir tidak berharga, dan kedua-duanya berada di bawah label yang sama di kaunter. Persoalannya adalah apa yang anda dapat untuk wang: berapa banyak protein, berapa banyak omega-3, dan berapa kerap ia benar-benar bernilai makan.

Jawapannya lebih mudah daripada rak yang membuatnya kelihatan. Satu atau dua hidangan ikan berminyak seminggu menutupi sebab orang memakannya di tempat pertama, dan jurang antara pilihan paling mahal dan termurah di pinggan jauh lebih kecil daripada jurang pada resit.

Apa bahagian sebenarnya memberi anda

Ini adalah purata bulat setiap 100 g ikan dimasak, dan mereka bergerak dengan kaedah memasak. Panggang kering menumpukan semua perkara kerana air menguap, panggang dalam minyak menambah 5 10 g lemak setiap hidangan, dan ikan tin bergantung sepenuhnya sama ada ia berada dalam minyak atau dalam air.

Salmon yang ditanam: kira-kira 210 kcal, 22 g protein, 13 g lemak, di mana 1.52 g adalah EPA dan DHA.
Salmon liar: kira-kira 160 kcal, 24 g protein, 7 g lemak, sekitar 11.51.5 g EPA dan DHA.
Makrel: kira-kira 230 kcal, 22 g protein, 15 g lemak, 22.52.5 g EPA dan DHA yang paling omega-3 setiap pound yang dibelanjakan.
Sardin dalam tin, diturunkan: kira-kira 200 kcal, 24 g protein, 11 g lemak, kira-kira 1.5 g EPA dan DHA, ditambah kira-kira 300 mg kalsium kerana anda makan tulang.
Trout: kira-kira 150 kcal, 21 g protein, 6 g lemak, kira-kira 1 g EPA dan DHA.
Tuna dalam tin dalam air: kira-kira 115 kcal, 25 g protein, 1 g lemak tetapi hanya kira-kira 0.3 g EPA dan DHA.

Serat adalah sifar, dalam setiap ikan, tanpa pengecualian. Itulah perkara pertama yang perlu makanan ikan di sampingnya: sayur-sayuran, kacang-kacangan atau biji-bijian.

Tiada siapa yang beratnya 100 gram dalam kehidupan sebenar. File salmon supermarket biasanya mempunyai berat mentah 140180180 g dan kehilangan seperlima hingga seperempat berat itu di dalam ketuhar, jadi satu file berakhir dengan kira-kira 253030 g protein dan 23 g omega-3. Satu tin sardin 120 g, yang dikeringkan, memberikan kira-kira 20 g protein dan 1.5 g omega-3.

Memasangnya dalam minggu ini

Garis panduan umum menetap sekitar 250500500 mg EPA dan DHA sehari, iaitu 23.3.5 g sepanjang seminggu. Satu hidangan salmon atau ikan jerung hampir menutupnya sendiri; dua membuat anda selesa. Tiada hadiah untuk memakannya setiap hari.

Jika anda berlatih dan anda bertujuan untuk 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan, ikan adalah satu makanan dalam aritmatika itu dan bukannya keseluruhan rancangan. Telur, yogurt, ayam dan kacang masih melakukan kerja berat a sarapan lima minit dengan 30 g protein Menguruskan permulaan hari, dan ayam meliputi kebanyakan petang.

Satu corak yang boleh dilaksanakan: Salmon atau skuad sekali untuk makan malam, sardin atau tuna sekali untuk makan tengah hari, ayam atau telur sepanjang masa. Satu tin sardin slot terus ke dalam salad bulgur yang bertahan sehingga waktu makan tengah hari dan pada malam anda berangan-angan sesuatu yang lain ada sentiasa Sikat ayam yang dimarinasi dengan yogurt- Saya tak boleh.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ikan berminyak berfungsi dengan baik jika anda makan pada tahap penyelenggaraan atau sedikit di atas, jika anda mahu protein yang tidak kering, dan jika vitamin D anda menjadi sedikit pada musim sejuk ikan berminyak adalah salah satu daripada sedikit makanan yang membawa jumlah yang bermakna.

Ia lebih kurang sesuai jika anda dalam defisit berat mengira setiap kalori. Salmon membawa kira-kira dua kali ganda kalori per gram protein yang ikan putih atau tuna dalam air. Itu bukan kecacatan dalam makanan, hanya persoalan di mana ia sesuai.

Lupakan sepenuhnya dengan alergi ikan atau kerang. Sardin dan makrel juga tinggi purin, jadi sesiapa yang mempunyai gout harus membincangkannya dengan doktor mereka. Dan jika anda tidak tahan ikan, minyak alga menyediakan EPA dan DHA yang sama - ia satu-satunya sumber tumbuhan yang melakukannya, sementara biji rami dan kacang memberi ALA, yang tubuh mengubahnya dengan buruk.

Gabungan yang tidak memerlukan usaha

Filet salmon, 121414 minit pada 200 °C, dengan kentang dan salad hijau.
Sarden dalam tin pada roti bakar gandum dengan lemon dan bawang merah tiga minit, kira-kira 25 g protein.
Makri dalam kuali kering, dihidangkan dengan kacang atau kacang polong supaya makanan mempunyai serat di dalamnya.
Tuna dalam air dicampur dengan yogurt bukannya mayones, ditambah jagung manis dan tomato.
Salmon sejuk semalam disaring melalui pasta, dengan prinsip yang sama seperti ini. Pasta panggang dengan brokoli dan ayam- Saya tak boleh.

Mitos yang patut dibuang

"Ikan tin adalah pengganti yang buruk". Ia tidak. Sardin dan makrel dalam tin mengekalkan omega-3 mereka dan setanding dengan protein ikan segar, pada sebahagian kecil daripada harga.

"Tuna dianggap sebagai ikan berminyak". Tuna tin dalam air adalah sumber protein yang sangat baik tetapi membawa sedikit EPA dan DHA. Jika omega-3 adalah perkara utama, ia bukan pengganti salmon atau ikan makrel.

"Salo yang dibesarkan tidak bernilai". Salmon ternakan sebenarnya memberikan sedikit lebih banyak omega-3 per hidangan daripada salmon liar, kerana ia lebih gemuk. Profil asid lemak berbeza, tetapi anda tidak kehilangan apa-apa dalam gram EPA dan DHA di pinggan.

"Selomon asap adalah perkara yang sama". Dari segi pemakanan ia hampir, tetapi ia membawa kira-kira 3 g garam setiap 100 g dan bahagian-bahagian kecil 50 50 g salmon asap adalah kira-kira 10 g protein, bukan 25.

"Kapsul minyak ikan melakukan kerja yang sama". Mereka membekalkan asid lemak tetapi tidak protein, yodium, selenium atau vitamin D yang datang dengan ikan. Bukti yang paling kuat adalah untuk makan ikan secara teratur, bukan untuk merawat kapsul sebagai pengganti.

Bila untuk berjumpa doktor

Tanyakan sebelum mengambil minyak ikan dalam dos yang lebih besar jika anda mengambil ubat pengencer darah. Kehamilan datang dengan nasihat khusus mengenai ikan pemangsa besar dan merkuri salmon, sarden, makrel dan trout duduk di hujung yang rendah, tetapi ikuti arahan doktor anda sendiri memberi anda. Sebarang reaksi alahan terhadap ikan yang melibatkan bengkak atau kesukaran bernafas memerlukan rawatan kecemasan.

Versi ringkasnya

Satu bahagian ikan berminyak 120-150 g memberi anda kira-kira 25-30 g protein, 2-3 g omega-3 dan tidak ada serat sama sekali. Dua hidangan seminggu sudah cukup. Sardin dan makrel memberikan hampir apa yang salmon lakukan untuk wang yang jauh lebih rendah, dan tuna dalam air adalah makanan protein dan bukannya omega-3. Selebihnya adalah butiran.