Buah kismis: Berapa Banyak Kalori dan Berapa Banyak Protein, dan Di Mana Ia Sesuai dalam Diet Anda

Kismis adalah salah satu makanan yang orang berdebat tentang tanpa henti separuh memanggilnya permen alam, separuh memanggilnya makanan ringan yang sihat. Kebenaran membosankan dan boleh diukur: Mereka adalah sumber karbohidrat pekat tanpa protein. Ini nombor dan saiz bahagian sebenar, jadi anda boleh memutuskan di mana mereka sesuai.

Apa yang ada dalam 100 gram?

Nilai sedikit berbeza mengikut jenis (sultana, gelap, emas), tetapi purata setiap 100 g kelihatan seperti ini:

• Kalori: kira-kira 300 kcal
• Karbohidrat: kira-kira 79 g, di mana 596565 g adalah gula
• Protein: kira-kira 3 g
• Lemak: kurang daripada 1 g
• Serat: kira-kira 3.7 g
• Kalium: kira-kira 750 mg
• Besi: kira-kira 1.9 mg

Tangkapan adalah bahawa tiada siapa makan 100 g sebagai hidangan yang merupakan cawan penuh ditambah setengah lagi. Porsi sebenar kelihatan seperti ini:

• 1 sudu (kira-kira 10 g): 30 kcal, 8 g karbohidrat, 0.3 g protein
• Segenggam (kira-kira 30 g): 90 kcal, 24 g karbohidrat, 1 g protein
• Kotak kecil (kira-kira 43 g): 130 kcal, 34 g karbohidrat, 1.3 g protein

Protein pada dasarnya adalah sifar.

Tiga gram setiap 100 g terdengar seperti sesuatu sehingga anda menjalankan matematik. Untuk mendapatkan 20 g protein dari kismis - jumlah yang benar-benar penting untuk makan - anda memerlukan kira-kira 650 g, iaitu hampir 2,000 kcal. Itu bukan pilihan untuk sesiapa.

Jadi, anggap jeruk nipis sebagai sumber karbohidrat. Jika anda mahu makanan yang membuat anda kenyang, pasang mereka dengan sumber protein yang sebenar:

• 30 g kismis + 200 g yogurt Yunani: kira-kira 215 kcal dan 21 g protein
• 20 g kismis + 60 g oat + 250 ml susu: kira-kira 400 kcal dan 17 g protein
• 25 g kismis + 100 g quark rendah lemak: kira-kira 190 kcal dan 13 g protein

Gula, serat dan bagaimana tubuh anda bertindak balas

Indeks glikemik kismis adalah sekitar 55665, jadi sederhana: lebih rendah daripada roti putih, lebih tinggi daripada epal. Gula itu berlaku secara semula jadi, tetapi dalam aliran darah anda ia bertindak sama seperti gula tambahan 30 30 g kismis membawa kira-kira 24 g gula, kira-kira lima butir gula. Serat dan mengunyah perlahan penyerapan sedikit, tetapi tidak dramatik.

Peraturan: makan sendiri, mengharapkan peningkatan gula darah yang cepat. Makan dengan yogurt, telur atau kacang, kenaikan adalah jelas rata dan anda tahan lebih lama.

Apabila kismis masuk akal

• 304040 g, 30 hingga 60 minit sebelum latihan. Itu ialah 25-32 g karbohidrat yang mudah didapati, cukup untuk sesi kekuatan 60 minit sekitar 20 set kerja, tanpa duduk berat di perut anda.
• Semasa latihan jantung yang panjang. Untuk berjalan atau menunggang lebih dari 90 minit sasaran adalah 306060 g karbohidrat setiap jam; 30 g setiap 30 hingga 40 minit meliputi hujung bawah.
• Selepas latihan, bersama protein. 40 g memberikan kira-kira 32 g karbohidrat untuk mengisi semula glikogen; tambah 253030 g protein dari sumber makanan biasa.
• Sebagai pertukaran manis. 30 g kismis (90 kcal) bukannya 50 g coklat bar (kira-kira 260 kcal) menjimatkan 170 kcal dan anda masih mendapat sesuatu yang manis.

Apabila mereka tidak

Masalah terbesar adalah makan terus dari beg di hadapan TV. 200 g hilang dalam masa 10 minit, dan itu adalah 600 kcal satu makanan penuh bernilai tenaga tanpa apa-apa kebanjiran dan tiada protein.

Jika anda dalam defisit dan memilih dengan kenyang, anggur segar menang: 100 g anggur segar adalah kira-kira 69 kcal, 100 g kismis kira-kira 300. Satu segenggam kismis 30 g berharga kira-kira kalori yang sama dengan 130 g anggur segar, tetapi ia tidak akan mengisi anda hampir sama, kerana air telah hilang dan jumlahnya turun kepada seperempat.

Berapa banyak untuk belanjawan setiap hari

Contoh: Seorang lelaki 80 kg berlatih empat kali seminggu, sasaran harian 2,400 kcal dan 130 g protein. 50 g kismis sehari (30 g pra-latihan, 20 g dalam oat) adalah 150 kcal, kira-kira 6% daripada pengambilan mudah untuk muat tanpa drama.

• Dalam defisit: 204040 g sehari
• Fasa penyelenggaraan atau keuntungan: 408080 g sehari
• Latihan ketahanan selama 90 minit: 100 g atau lebih pada hari sesi yang panjang

Timbang bahagian untuk dua minggu pertama. Hampir semua orang melebihi segenggam 50 hingga 100%, jadi bukannya 30 g mereka makan 50 atau 60 g. Selepas dua minggu mata anda dikalibrasi dan anda boleh menurunkan skala.

Gigi dan pencernaan

Kismis melekat dan duduk di alur gigi anda lebih lama daripada manis biasa, jadi bilas mulut anda dengan air selepas itu dan sikat 20 hingga 30 minit kemudian dan bukan dengan segera.

Mereka juga mengandungi fructans, jadi dengan usus sensitif atau sindrom usus mudah marah, bahagian 30 g boleh menyebabkan kembung. Dalam kes itu mulakan dengan 101515 g dan lihat bagaimana anda bertindak balas. Lebih daripada 80100100 g dalam satu sesi mempunyai kesan julap ringan untuk kebanyakan orang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda menghidap diabetes atau prediabetes, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan anda sebelum membuat kismis sebagai makanan ringan biasa, dan ukur kadar gula darah anda 60 hingga 90 minit selepas memakannya.
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang 100 g membawa kira-kira 750 mg kalium, yang tidak sepele dengan pengambilan terhad.
• Jika kembung, kesakitan atau perubahan dalam tabiat usus berlangsung lebih dari tiga hingga empat minggu, itu bukan tentang kismis dan bernilai diperiksa.
• Untuk penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau kenaikan lebih daripada 5% berat badan dalam tempoh tiga bulan.
• Jika anda mengambil suplemen zat besi atau mempunyai anemia kismis bukan ubat; 100 g hanya meliputi kira-kira 10% keperluan harian, dalam bentuk yang tidak diserap dengan baik.

Versi ringkasnya

• 100 g kismis adalah kira-kira 300 kcal, 79 g karbohidrat dan hanya 3 g protein.
• Satu segenggam yang realistik ialah 30 g: 90 kcal, 24 g karbohidrat, 1 g protein.
• Sebagai sumber protein mereka tidak berguna sentiasa menggabungkan mereka dengan yogurt, quark, telur atau susu.
• Mereka paling sesuai 30 hingga 60 minit sebelum latihan dan semasa kardio lebih dari 90 minit.
• Dalam defisit kekal pada 204040 g sehari dan menimbang bahagian untuk dua minggu pertama.