Berapa banyak kalori yang anda perlukan: pengiraan tiga langkah

Tiada siapa yang boleh memberitahu anda nombor yang tepat dari atas kepala mereka. Terdapat anggaran yang baik, dan kemudian penyesuaian berdasarkan apa skala lakukan dalam tempoh dua minggu.

Langkah 1: Perbelanjaan asas

Rumus Mifflin-St Jeor (yang paling tepat untuk kebanyakan orang):

• Lelaki: 10 × berat badan ((kg) + 6.25 × ketinggian ((cm) − 5 × umur + 5
• Wanita: 10 × berat + 6.25 × ketinggian − 5 × umur − 161

Contoh: seorang lelaki, 85 kg, 180 cm, 35 tahun → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Saya tak boleh.

Langkah 2: Kalikan dengan aktiviti

• Kerja meja, tanpa latihan × 1.2
• Latihan 13× seminggu × 1.375
• Latihan 355 × × 1.55
• Latihan 67× atau kerja fizikal × 1.7

Contoh kami dengan tiga sesi: 1805 × 1.55 ≈ 2800 kcal satu hari untuk penyelenggaraan.

Langkah 3: matlamat anda

• Kehilangan lemak: -15 hingga -20 % → 2250242400 kcal
• Penyelenggaraan: 2800
• Peningkatan otot: +10 % → 3100 kcal

Kenapa aplikasi gagal

• Jam tangan dan treadmills terlalu menjangkakan sesi terbakar dengan 203030%.
• Rumus tidak tahu jisim otot anda (lebih banyak otot, lebih banyak pembakaran).
• Orang meremehkan pengambilan makanan mereka sebanyak 20~40% apabila tidak mengukur.

Jadi nombor itu hanya titik permulaan yang sebenarnya adalah apa skala lakukan lebih 23 minggu.

Penyesuaian

Timbang diri anda setiap pagi dan lihat purata mingguan. Jika purata adalah rata dan matlamat adalah kehilangan lemak, mengurangkan 150200200 kcal. Jika anda kehilangan lebih daripada 1% berat badan setiap minggu, tambah 150 kcal.

Versi ringkasnya

• Formula → faktor aktiviti → matlamat.
• Bilangan adalah anggaran; skala adalah kebenaran.
• Sesuaikan dengan purata mingguan, bukan hari tunggal.