Berapa banyak protein yang anda perlukan (dan di mana untuk mendapatkannya)

Nombor yang jelas untuk setiap kilogram berat badan, jadual sumber protein termurah, dan jawapan yang tepat sama ada anda memerlukan serbuk protein.

Protein adalah satu makronutrien yang bidangnya paling bersetuju: Jika anda mengangkat berat badan, anda memerlukan lebih daripada orang biasa. Semua yang lain (berapa banyak makanan, serbuk apa, masa apa) adalah butiran.

Nombor yang anda perlukan.

Latihan dan mahu otot: 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari.
Diet untuk menurunkan lemak: hujung atas, 2,02.2,4 g/kg protein protein melindungi otot apabila kalori rendah.
Bukan latihan: 0.81.21.2 g/kg mencukupi.

Bagi orang 80 kg, itu kira-kira 13017175 g protein sehari. Kedengarannya banyak sehingga anda melihatnya dalam makanan.

Berapa banyak protein dalam apa?

Ayam, paha atau dada (100 g mentah) 22 g
Daging lembu tanpa lemak (100 g) 21 g
Telur (satu besar) 6 g
Yogurt Yunani 2 % (200 g) 18 g
Keju cottage / quark (100 g) 121717 g
Tuna dalam air (145 g tin) 26 g
Kacang chickpea, dimasak (200 g) 16 g
Lentil, dimasak (200 g) 18 g
Serbuk protein (satu sudu 30 g) 24 g

Seperti apa yang kelihatan dalam sehari

Contoh untuk 80 kg (kira-kira 150 g protein), tiada yang eksotik:

Sarapan: 3 telur + 200 g yogurt Yunani = 36 g
Makan tengah hari: 200 g ayam + nasi atau kentang + salad = 44 g
Makanan ringan: satu tin tuna atau 200 g quark = 26 g
Makan malam: 200 g daging lembu, atau 250 g lentil dengan telur = 42 g

Itu kira-kira 148 g protein tanpa satu tambahan.

Adakah anda memerlukan serbuk protein

Anda tidak memerlukannya, tetapi ia mudah. Serbuk hanya makanan dalam bentuk yang lebih mudah tiada apa-apa di dalamnya yang tidak dalam yogurt atau ayam. Ia masuk akal jika:

anda tidak dapat mencapai jumlah anda dari makan (kerja, perjalanan, selera makan yang rendah),
ia lebih murah setiap gram protein daripada daging di mana anda tinggal,
anda tidak mahu makan selepas latihan.

Jika anda sudah makan banyak daging, telur dan produk tenusu, serbuk adalah kos tambahan, bukan syarat untuk kemajuan.

Masa: Adakah ia penting?

Jumlah pengambilan harian yang paling penting. Masa yang tepat adalah penyesuaian halus: 35 hidangan dengan 254545 g protein setiap bekerja lebih baik daripada satu hidangan besar, kerana sintesis protein dirangsang beberapa kali sehari. "Jendela anabolik" 30 minit selepas latihan adalah mitos anda mempunyai jam, bukan minit.

Soalan biasa

Adakah protein tinggi merosakkan buah pinggang anda?

Pada orang yang sihat tidak ada bukti bahawa pengambilan sehingga 2.5 g / kg merosakkan buah pinggang. Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang yang adalah soalan yang berbeza maka jumlah ditetapkan oleh doktor anda, bukan jurulatih anda.

Bolehkah saya mendapat cukup tanpa daging?

Ya, tapi ia memerlukan perancangan: lentil, kacang polong, tahu, tempeh, seitan, yogurt dan telur (jika anda memakannya), ditambah protein soya atau kacang polong jika perlu. Vegetarian biasanya perlu memerhatikan pengambilan sedikit lebih dekat kerana makanan tumbuhan kurang padat protein.

Bilakah terlalu banyak?

Di atas kira-kira 2.5 g / kg tidak ada manfaat tambahan untuk otot, dan makanan yang anda keluarkan (karbohidrat) adalah apa yang memberi bahan api latihan anda.