Tofu dan tempeh: jumlah protein dan bagaimana untuk membuat mereka rasa yang baik

Kebanyakan orang berhenti makan tahu selepas satu percubaan: Beli satu blok, cube, buang ke dalam periuk panas, berakhir dengan sesuatu yang pucat dan berair. Blok jarang menjadi masalah. Apa yang berlaku sebelum ia jatuh ke dalam kuali biasanya.

Tempeh mendapat rawatan yang sama, dengan sedikit kemarahan. Kedua-duanya layak lebih baik, kerana mereka adalah dua daripada makanan tumbuhan yang sangat sedikit yang meletakkan sejumlah besar protein di atas pinggan daripada di atas kertas.

Apa bahagian yang sebenar sebenarnya memberi anda

Ini adalah purata bulat. Mereka berubah dengan jenama, dengan seberapa baik tahu itu dikeringkan, dan yang paling penting dengan berapa banyak minyak yang berakhir di dalam kuali.

• Tofu teguh, 100 g: kira-kira 15 g protein, 130 kcal, 8 g lemak, kurang daripada 1 g serat.
• Tofu sutera, 100 g: kira-kira 7 g protein dan 60 kcal separuh protein, tetapi pilihan yang tepat untuk sos, dip dan smoothie.
• Tempeh, 100 g: kira-kira 19 g protein, 190 kcal, 11 g lemak, kira-kira 5 g serat dan 2 hingga 3 mg zat besi.

Dalam segi bahagian, setengah blok tahu teguh, kira-kira 200 g, menghasilkan kira-kira 30 g protein dan 260 kcal. Sepotong tempeh 100 hingga 120 g mempunyai 20 hingga 23 g protein. Ini nombor yang menggerakkan jumlah harian anda, bukan menghiasi.

Untuk konteks, 100 g dada ayam mengandungi kira-kira 31 g protein untuk 165 kcal, dan potongan daging lembu yang lebih kurus sama cekap. Jika matlamat anda adalah protein maksimum setiap kalori, tenusu masih menang lihat apa skyr, quark dan keju cottage Berikan. Jika anda mengurangkan daging, tahu dan tempeh adalah alat yang paling kuat yang anda miliki.

Protein soya mengandungi semua asid amino penting, jadi garis lama mengenai protein tumbuhan yang tidak lengkap tidak berlaku di sini. Penyerapan cenderung sedikit lebih rendah daripada telur atau whey, yang anda selesaikan dengan makan 100 hingga 150 g dan bukannya 60 g. Tofu yang disiapkan dengan garam kalsium juga boleh membawa 150 hingga 350 mg kalsium setiap 100 g periksa senarai bahan.

Membuatnya rasa sesuatu

Toso

Mulakan dengan blok yang betul: kukuh atau extra kukuh untuk goreng dan panggang, sutera hanya untuk mencampurkan. Kemudian tekan selama 20 hingga 30 minit di bawah sesuatu yang berat. Ia akan kehilangan 10 hingga 15 peratus beratnya, dan hanya kemudian ia boleh menjadi coklat dan bukannya direbus di dalam airnya sendiri.

Potong menjadi 2 cm kiub, garam, kemudian campurkan dengan satu sudu tepung jagung. Panggang pada 200 hingga 220 °C selama 25 hingga 30 minit dengan satu pusingan, atau goreng sehingga keraknya bertahan. Sos soya, bawang putih dan paprika asap masuk pada akhir, apabila kerak itu wujud marinade kebanyakannya berfungsi di permukaan pula, dan gula dalam sos membakar dengan cepat di dalam ketuhar panas.

Satu helah yang kurang digunakan: beku blok, kemudian mencairkan sebelum memasak. Teksturnya menjadi spons dan menyerap kira-kira dua kali lebih banyak perasa.

Tempeh

Tempeh adalah kacang soya yang ditapai, di mana serat dan rasa yang lebih kuat berasal. Jika rasanya pahit, kukus selama 10 minit sebelum apa-apa lagi. Marinate selama 15 hingga 30 minit selepas itu, kemudian masak.

Potong nipis, kira-kira 5 mm, kerana semua ketara datang dari permukaan. Atau hancurkan dengan tangan anda ke dalam sos tomato di tempat cincang ia bertindak hampir sama.

Memasangnya ke dalam hari

Pendekatan yang paling mudah ialah satu hidangan berasaskan soya sehari dan makan normal di sekitarnya. Satu bahagian tempeh 150 g pada waktu makan tengah hari adalah kira-kira 28 g protein, yang meninggalkan kerja yang sangat dapat dikendalikan untuk sepanjang hari jika anda bertujuan untuk 1.6 g setiap kilo berat badan.

Jika anda berlatih, taburkan protein di tiga atau empat hidangan masing-masing 25 hingga 40 g. Sarapan adalah di mana kebanyakan orang kehilangan tanah, jadi meminjam dari tiga sarapan protein 30 g ini dan pilih mana yang sesuai dengan pagi anda.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai jika anda mengurangkan daging, jika anda mahu protein dan serat di pinggan yang sama, atau jika anda memasak dengan anggaran. Tempeh jelas di hadapan tahu dalam serat dan protein setiap hidangan.

Ia tidak sesuai jika anda mempunyai alahan kedelai tiada jalan keluar di sana. Jika usus anda sensitif, tahu dan tempeh yang kuat biasanya lebih baik ditoleransi daripada tahu sutera atau kacang soya. Dan jika anda makan dengan anggaran kalori yang ketat, ingat bahawa tahu yang dimasak dalam dua sudu minyak membersihkan 400 kcal setiap hidangan tanpa banyak usaha.

Gabungan mudah

• Tahu panggang dengan nasi, kubis cincang dan sosis soya, cuka dan bawang putih.
• Tempeh yang direbus dalam sos tomato di atas pasta 25 kira-kira 25 g protein setiap pinggan.
• Salad bijirin sejuk dengan tofu cubes, dibuat dengan cara yang sama seperti salad bulgur ini yang bertahan sehingga makan tengah hari- Saya tak boleh.
• Tofu sutera dicampur dengan pisang dan koko sebagai puding selepas latihan.

Mitos yang biasa

Kedelai menurunkan testosteron pada lelaki. Penyelidikan umumnya tidak mendapati kesan itu pada pengambilan normal satu hingga dua hidangan sehari. Kes yang beredar di internet melibatkan jumlah yang melampau.

Tofu secara automatik makanan diet. Ia tidak. Dilabur dan digoreng, ia membawa banyak lemak; kaedah memasak mengubah jumlah kalori lebih daripada bahannya.

Bunga putih pada tempeh bermakna ia telah meletup. Itulah budaya yang melakukan tugasnya, dan bintik hitam kecil juga baik. Lemparkan jika ia licin, merah jambu, atau bau ammonia.

Anda mesti menggabungkan protein dalam satu hidangan. Kau tak boleh. Yang penting ialah jumlah asid amino sepanjang hari, bukan setiap piring.

Bila untuk berjumpa doktor

Bengkak bibir atau tekak, gatal atau kesukaran bernafas selepas makan soya adalah kecemasan, bukan sesuatu untuk tidur. Jika anda mengambil ubat tiroid, tanyakan kepada doktor anda tentang jaraknya dari makanan yang berat dengan soya. Kembung atau sakit perut yang berlarutan selama berminggu-minggu juga berada di bilik konsultasi dan bukannya dalam diet penghapusan diri.

Singkatnya.

• Tahu teguh: kira-kira 15 g protein dan 130 kcal setiap 100 g. Tempeh: kira-kira 19 g protein, 190 kcal dan 5 g serat.
• Satu bahagian sebenar ialah 150 hingga 200 g tahu atau 100 hingga 120 g tempeh, jadi 20 hingga 30 g protein.
• Siapkan tahu, serbu dengan tepung jagung, panggang, dan tambah sos di hujungnya.
• Uap tempeh selama 10 minit jika anda mendapati ia pahit, kemudian marinate.
• Semua angka ini adalah purata dan bergerak dengan berapa banyak minyak yang anda masak.