Bar protein yang dibeli di kedai: cara membaca label dengan betul

Bahagian depan bungkusnya menjanjikan 20 g protein. Di belakang ada 260 kalori dan senarai dua dozen bahan. Berdiri di lorong, satu-satunya soalan yang penting adalah sama ada bar mendapat tempatnya dalam hari anda, atau sama ada anda membeli bar coklat mahal dengan whey dicampur ke dalamnya.

Jawapannya sentiasa di belakang. Panel pemakanan adalah satu bahagian pembungkusan yang tidak cuba menjual apa-apa kepada anda, dan ia mengambil masa kira-kira tiga puluh saat untuk dibaca.

Apa yang satu bar sebenarnya memberikan

Kebanyakan bar berat 456060 g. Purata bulat setiap bar, dengan memandangkan mereka berbeza sedikit antara produk:

• Tenaga: 180250250 kcal
• Protein: 152020 g
• Karbohidrat: 152525 g, di mana gula biasanya 110 g
• Serat: 28 g
• Lemak: 61212 g, sebahagian besarnya tepu dan datang dari salutan

Per 100 g yang bekerja keluar kira-kira 3504420 kcal dan 28 2835 g protein. Sentiasa baca setiap bar. Kolom per 100 gram memuji setiap bar di rak, dan tiada siapa makan bar dengan 100 gram.

Tiga garis yang menentukan

Protein berbanding kalori. Peraturan kasar: 1 g protein untuk setiap 10 kcal adalah baik. Bar dengan 20 g protein dan 200 kcal mengambil kira-kira 40% tenaga dari protein dan melakukan kerja. Protein yang sama di samping 320 kcal adalah pencuci mulut dengan serbuk ditambah.

Di mana protein itu berasal. Bahan-bahan disenaraikan mengikut berat, jadi apa yang duduk pertama membentuk bahagian terbesar. Jika bahan pertama adalah sirap atau salutan dan campuran protein datang ketiga, itu memberitahu anda banyak. Whey, susu dan protein soya meliputi semua asid amino penting. Kolagen tidak ia tidak mengandungi tryptophan dan merupakan sumber leusin yang lemah, jadi bar yang bergantung terutamanya pada kolagen adalah pilihan yang lemah untuk otot tidak kira berapa banyak di bahagian depan.

Baris "yang mana poliol". Maltitol, sorbitol, xilitol dan erythritol menggantikan gula, yang mana bar mendapat "tidak ada gula tambahan" kilat. Mereka tidak bebas kalori: kebanyakan dikira pada 2.4 kcal setiap gram, dengan eritritol pengecualian pada sifar. Masalahnya adalah dos 15 1520 20 g poliol dalam satu bar meninggalkan banyak orang kembung, berangin atau berlari ke tandas, dan maltitol biasanya pelaku yang paling teruk.

Apa yang dikatakan oleh pengumuman di bahagian depan pakej

Perkataan pemakanan bukan teks percuma. Mereka telah menetapkan ambang:

• "Sumber protein" sekurang-kurangnya 12% tenaga berasal dari protein.
• "Banyak protein" sekurang-kurangnya 20% tenaga daripada protein.
• "Sumber serat" sekurang-kurangnya 3 g serat setiap 100 g.
• "Banyak serat" sekurang-kurangnya 6 g setiap 100 g.

Dalam amalan, "berada pada protein" pada bar 250 kcal menjamin hanya 12.5 g protein. Bar itu ditetapkan lebih rendah daripada kebanyakan pembeli menganggap. "Tidak ada gula tambahan" bermakna tiada siapa yang memberi gula, bukan bahawa tidak ada kurma, kismis dan buah purée membawa sendiri dan muncul dengan jujur dalam barisan gula. "Suai" dan "ringan" tidak bermakna apa-apa.

Memasang satu ke dalam hari

Bar menutup jurang; ia tidak membawa diet anda. Jika tidak ada peluang untuk duduk antara sarapan pukul tujuh dan makan tengah hari pada pukul dua, bar 200 kcal dengan 20 g protein mengendalikan kedua-dua lapar dan kepingan protein harian.

Jika anda berlatih, protein harian biasanya berada di sekitar 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan. Pada 80 kg, ia adalah 13017175 g, dan satu batang meliputi mungkin 101515% daripada itu. Selebihnya mesti datang dari makanan, dan sarapan lima minit dengan 30 g protein membuat anda lebih kenyang.

Di sekitar latihan, bar benar-benar berguna apabila makan yang betul seterusnya adalah lebih daripada dua jam jauhnya. Tidak perlu berlari untuk makan dalam tempoh tiga puluh minit bukti yang paling kuat untuk protein harian dan bukannya masa yang tepat.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai jika anda bepergian, bekerja berturut-turut atau berlatih lewat dan pulang pukul sebelas. Ia juga sesuai jika alternatif yang realistik adalah pasta dari kedai roti: 20 g protein untuk 220 kcal adalah pertukaran yang lebih baik.

Ia tidak sesuai dengan anda jika bar adalah tambahan di atas hari yang sudah penuh dan anda cuba untuk menurunkan berat badan 250 250 kcal turun dengan mudah dan keluar perlahan-lahan. Ia juga tidak sesuai dengan usus sensitif; poliol ditambah inulin akar cikor adalah banyak untuk meminta mereka. Dan ia tidak sesuai untuk sesiapa yang menggantikan makanan dengan bar, kerana anda kehilangan serat dan kepuasan yang makanan sebenar membawa, jenis yang anda mendapat dari sayur-sayuran hijau di samping makan- Saya tak boleh.

Gabungan mudah

• Sebelum latihan: Separuh bar dan pisang, 609090 minit sebelum.
• Sejurus selepas latihan: satu bar dan 300 ml susu, kira-kira 30 g protein bersama-sama.
• Kemerosotan jam empat: setengah bar dengan kopi, atau Kopi protein untuk kesan yang sama dengan kalori yang lebih sedikit.
• Daripada gula-gula petang: Bar dengan yogurt, kerana bar sahaja tidak akan menahan anda lama.

Apa yang tidak berfungsi adalah bar ditambah segenggam kacang walnut atau almond iaitu 500 kcal dalam dua minit tanpa duduk untuk apa-apa.

Kesalahpahaman yang biasa

"Protein bermakna sihat". Bar adalah makanan ringan yang diproses dengan profil yang lebih baik daripada gula-gula. Itulah kesemuanya, dan ia tidak membatalkan hari yang buruk makan.

"Belum ada gula bermakna tidak ada kalori". Lemak dan poliol masih membawa tenaga. Ada bar dengan hanya satu gram gula duduk di 280 kcal.

"Lebih banyak protein selalu lebih baik". Lebih kurang 40 g dalam satu sesi manfaat tambahan untuk otot adalah kecil, jadi bar dimakan selepas makan yang baik adalah kebanyakannya lebihan.

"Bar lebih bernilai daripada makanan". Jarang sekali. Dua ratus gram yogurt Yunani memberikan kira-kira 20 g protein untuk 130 kcal; 100 g dada ayam kira-kira 30 g untuk 120 kcal. Bar menang pada satu perkara sahaja - ia muat dalam poket.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika kekejangan, kembung atau najis longgar masih ada walaupun selepas dua minggu tanpa bar, itu bukan lagi masalah poliol dan patut diperiksa. Begitu juga dengan darah dalam najis, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau sakit perut yang berterusan. Jika anda telah didiagnosis dengan penyakit buah pinggang, berbincang dengan doktor anda sebelum meningkatkan protein harian.

Singkatnya.

• Baca lajur per bar, bukan lajur per 100 g.
• Matlamat kira-kira 1 g protein setiap 10 kcal, dan sekurang-kurangnya 15 g setiap bar.
• Periksa sumber protein; kolagen sahaja bukanlah pilihan untuk membina otot.
• Lebih daripada 15 g poliol dalam satu bar sering bermakna usus tidak bahagia.
• Bar menambal jurang; makanan masih beristirahat Oat, telur, yogurt, daging dan kacang-kacangan.