Pear: Kalori, Protein dan Cara Ia Sesuai dengan Diet Anda

Bir dilewatkan dalam banyak diet yang ketat kerana rasanya manis, dan kemudian orang yang sama makan tiga biskut dengan kopi tanpa berkedip. Angka-angka mengatakan sebaliknya: pir sederhana kira-kira 180 g memberi anda kira-kira 103 kalori, 5.5 g serat dan kurang daripada satu gram protein. Inilah yang anda dapat dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam hari anda, sama ada anda memotong atau bulking.

Kalori dan makro setiap 100 g

Angka-angka ini adalah untuk pir mentah dengan kulit, purata untuk pelbagai jenis biasa (Williams, Bosc, Persidangan):

• 57 kalori
• 15.2 g karbohidrat, di mana kira-kira 9,8 g gula semula jadi (fruktosa, glukosa, sorbitol)
• 3.1 g serat
• 0.36 g protein
• 0.14 g lemak
• kira-kira 84 g air dan 116 mg kalium

Per keping: sebuah pir kecil 150 g mengandungi kira-kira 85 kalori, pir sederhana 180 g kira-kira 103 kalori, dan pir besar 230 g kira-kira 130 kalori. Itu adalah 45 kalori yang berlainan antara pir terkecil dan terbesar dalam beg yang sama, yang lebih daripada kebanyakan orang menganggap apabila mereka mengambil bahagian mata.

Kulit membawa bahagian serat dan polifenol yang bermakna. Kulit pir dan anda kehilangan kira-kira seperempat daripada serat. Kecuali usus anda bertindak balas buruk terhadapnya, makan dengan kulit dan hanya mencuci dengan betul.

Protein: Jujur, tidak penting.

Satu pir sederhana mempunyai kira-kira 0.65 g protein- Saya tak boleh. Jika anda mengangkat dan berat 80 kg, sasaran harian anda adalah sekitar 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan, jadi 128 hingga 176 g protein sehari. Satu pir meliputi kurang daripada setengah peratus daripada itu. Bir bukanlah makanan protein dan tidak ada gunanya memperlakukannya sebagai satu; ia adalah sumber air, serat, kalium dan vitamin C (kira-kira 7 mg setiap keping).

Jika anda mahu pir menjadi sebahagian daripada makanan yang benar-benar memegang anda selama tiga atau empat jam, menggabungkannya dengan sumber protein:

• buah pir + 200 g yogurt Yunani 0 %: kira-kira 220 kalori dan 21 g protein
• pir + 150 g keju cottage rendah lemak: kira-kira 215 kalori dan 19 g protein
• pir + 2 telur keseluruhan: kira-kira 255 kalori dan 13 g protein
• pir + 25 g badam: kira-kira 250 kalori dan 6 g protein, ditambah 12 g lemak

Serat, gula dan glukosa darah

5.5 g serat dalam pir sederhana adalah kira-kira seperlima daripada sasaran harian 25 hingga 30 g. Indeks glisemik pir adalah sekitar 38 dan beban glisemik setiap keping adalah kira-kira 4, yang rendah. Dalam amalan itu bermakna satu pir tidak akan menghasilkan lonjakan gula darah yang buah biasanya disalahkan.

Sebahagian daripada gula dalam pir adalah sorbitol, alkohol gula yang diserap perlahan. Itulah sebabnya pir boleh mempunyai kesan pencahar ringan, dan mengapa 300 g pir dalam satu sesi boleh menyebabkan kembung dan kekejangan pada orang yang sensitif kepada FODMAP (contohnya dengan sindrom usus mudah marah). Jika itu yang anda, mengambil 100 hingga 150 gram setiap kali makan dan bukannya dua pir besar sekaligus.

Memasangnya ke dalam defisit kalori

Contoh: Seorang lelaki 85 kg, penyelenggaraan kira-kira 2,700 kalori, defisit ditetapkan pada 2,200. Dua buah pir sehari adalah 200 kalori, kira-kira 9% daripada belanjawan, dan itu sangat boleh dilakukan selagi sisa hari anda mencapai protein anda. Masalahnya bermula apabila buah dimakan. di atas Semua yang lain bukannya di tempat sesuatu.

1. Simpan buah untuk 2 atau 3 hidangan sehari; satu hidangan kira-kira 150 g.
2. Timbang buah anda untuk minggu pertama atau dua. Mata berputar kurang 50 hingga 80 kalori setiap keping, iaitu lebih 300 kalori seminggu.
3. Jangan minum. Segelas 250 ml jus pir mengandungi 120 hingga 140 kalori tanpa serat, dan ia tidak akan memuaskan anda seperti buah utuh.
4. Makan 60 hingga 90 minit sebelum latihan, satu pir menyediakan kira-kira 25 g karbohidrat, cukup untuk sesi kekuatan 45 hingga 60 minit tanpa duduk berat di perut anda.
5. Selepas latihan pir boleh dijadikan tambahan, tetapi makanannya dibina pada 30 hingga 40 g protein, bukan buah.
6. Buah pir kering adalah makanan yang berbeza: 100 g adalah kira-kira 260 kalori, jadi segenggam 40 g sudah menelan 105 kalori.

Bir tidak merosakkan diet. Makanan yang tidak berat dan tiga kali makan sehari dengan kurang daripada 20 g protein setiap cukup.

Bila untuk berjumpa doktor

Bir adalah makanan, bukan ubat, tetapi tindak balas pencernaan boleh menandakan sesuatu yang lain. Dapatkan diperiksa jika anda:

• mempunyai kembung, kekejangan atau cirit-birit yang berlangsung lebih dari 3 hingga 4 minggu tanpa mengira apa yang anda makan;
• rasa gatal di bibir, lidah atau tekak dalam 30 minit selepas makan pir segar, yang boleh menjadi sindrom alahan oral yang berkaitan dengan alahan debung birch;
• melihat darah dalam najis anda atau kehilangan 5% berat badan anda dalam tiga bulan tanpa cuba;
• mempunyai diabetes atau pra-diabetes dan tidak tahu berapa banyak buah yang sesuai untuk anda, dalam kes ini, bacaan glukosa 90 minit selepas makan memberikan jawapan konkrit;
• mempunyai penyakit buah pinggang atau ubat yang mengehadkan pengambilan kalium anda.

Versi ringkasnya

• 100 g pir mengandungi 57 kalori; 180 g pir sederhana mengandungi kira-kira 103 kalori.
• Protein adalah 0.65 g setiap keping, jadi ia tidak penting; gabungkan dengan yogurt, keju cottage atau telur.
• 5.5 g serat dan indeks glisemik 38 yang rendah memberikan kenyang yang baik setiap kalori.
• Dua buah pir sehari sesuai dengan kebanyakan diet; makan dengan kulit dan timbang mereka selama beberapa minggu pertama.
• Gejala pencernaan yang berlangsung lebih sebulan, atau reaksi di mulut anda, adalah dengan doktor dan bukan mesin carian.