Omlet putih telur dengan 31 g protein yang sebenarnya rasa seperti sesuatu

Resipi omelet putih telur langkah demi langkah dengan kuantiti yang tepat, kira-kira 31 g protein setiap hidangan, dan pembetulan kecil yang menghalang rasa apa-apa.

Jika anda pernah meninggalkan separuh omlet putih telur di pinggan kerana ia getah dan hambar, putih itu tidak benar-benar masalah. Hapuskan kuning telur, lemak dan garam dan anda membuang hampir semua yang membawa rasa, meninggalkan air dan protein. Versi ini meletakkan kembali hanya cukup lemak dan perasa untuk menjadikannya bernilai makan, sementara hidangan masih tanah di sekitar 310 kalori dan 31 g protein.

Masa persediaan dan hidangan

Sediakan: 10 minit. Memasak: 10 minit. Hidangan: 2. Perbezaan antara

Gunakan satu periuk anti melekat 24 hingga 26 cm. Jika anda mempunyai yang lebih kecil, masak dua omelet berasingan. Mengisi terlalu banyak kuali yang sempit akan membuat tengahnya mentah dan pangkalnya terbakar, yang merupakan cara kedua yang paling biasa untuk hidangan ini menjadi salah.

Bahan-bahan

400 g putih telur (kira-kira 12 putih telur, atau 400 ml dari karton)
2 kuning telur (kira-kira 34 g)
60 g feta, hancur
120 g tomato ceri, dibahagi kepada dua
80 g bayam segar
30 g bawang merah, cincang halus
10 ml minyak zaitun
5 g mustard Dijon (satu sudu teh yang rata)
2 g paprika manis yang dihidangkan
3 g garam
lada hitam yang baru digiling, mengikut rasa
5 g bawang putih segar atau peterseli

Kaedah

Tuangkan putih ke dalam mangkuk dan tambah kedua-dua kuning telur, sawi, paprika asap, garam dan lada. Bersihkan selama 30 saat sehingga campuran menjadi kuning dan sedikit berbusa. Anda tidak akan rasa sawi sebagai sawi; ia mengasah garam dan membantu campuran lebih kukuh.
Panaskan kuali di atas kuali yang tinggi dan tambah minyak zaitun. Beri ia 30 saat untuk mencapai suhu sebelum sesuatu masuk.
Tambahkan bawang dan masak selama 2 minit, aduk. Tambahkan tomato ceri dan masak selama 2 minit lagi, sehingga kulit mula terbelah.
Tambahkan bayam dan aduk selama 1 minit, sehingga ia layu. Letakkan sayur-sayuran di atas pinggan dan keluarkan apa-apa cecair. Sayuran basah adalah sebab utama omlet ini menjadi berair.
Turunkan haba ke medium-low. Kembalikan kuali, tuangkan campuran telur dan biarkan sepenuhnya selama 60 saat.
Tarik tepi ke tengah dengan spatula dan condong kuali supaya campuran mentah mengalir ke dalam jurang. Teruskan selama 3 hingga 4 minit, sehingga bahagian atas lembap tetapi tidak lagi cecair.
Sebarkan sayur-sayuran yang dimasak dan feta yang hancur di atas separuh. Letakkan penutup dan biarkan 2 hingga 3 minit untuk keju menjadi lembut.
Lipatkan omlet di atas pengisi, lepaskan kuali dari api dan biarkan selama 1 minit supaya pusat selesai. Sebarkan bawang putih di atas dan potong menjadi dua hidangan.

Pemakanan setiap hidangan

Angka ini adalah anggaran setiap hidangan, dikira daripada kuantiti di atas dan dibahagikan dengan dua.

Kalori: sekitar 310 kcal
Protein: sekitar 31 g
Karbohidrat: sekitar 6 g
Lemak: kira-kira 16 g

Kebanyakan lemak datang dari feta, kuning telur dan minyak. Hentikan semua feta dan hidangan turun kepada kira-kira 230 kcal dan 27 g protein, tetapi anda kehilangan banyak rasa dengan ia, jadi separuhkannya kepada 30 g biasanya perdagangan yang lebih baik.

Peralihan dan pertukaran

Jika anda mengira makro dengan ketat, tinggalkan satu kuning telur dan tambah 30 g dada kalkun yang dirokok. Hidangan kekal hampir 300 kcal dan protein naik ke atas 33 g. Jika anda memerlukan lebih banyak bahan api semasa latihan, sediakan dengan sepotong atau dua roti gandum.

Feta menukar dengan baik untuk 60 g halloumi atau 40 g cheddar matang. Keju curd rendah lemak berfungsi tetapi jauh lebih lembut, jadi menaikkan paprika asap kepada 3 g dan menambah sebilangan kepingan cili untuk mengimbangi.

Daripada bayam, cuba 100 g labu panggang, 80 g lada panggang atau 60 g bunga brokoli. Hanya gunakan cendawan jika anda menggoreng mereka sendiri selama 4 hingga 5 minit terlebih dahulu, jika tidak mereka melepaskan terlalu banyak air ke dalam kuali.

Untuk sarapan pagi yang dibuat terlebih dahulu, omelet disimpan sehingga 48 jam di dalam peti sejuk dan dipanaskan semula di dalam kuali kering dalam masa 2 minit dan bukannya di dalam ketuhar gelombang mikro. Jika anda membina seminggu makan, ia duduk dengan baik di samping Tuna dan beras telur untuk persiapan makanan, dan pada waktu pagi apabila anda tidak boleh menghadapi periuk ada Yogurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang sebagai makanan lengkap- Saya tak boleh.

Singkatnya.

Putih telur tidak lembut secara semula jadi. Mereka tidak rasa apa-apa apabila mereka dimasak tanpa lemak, tanpa garam dan dengan sayur-sayuran yang tidak dikeringkan. Dua kuning telur, satu sudu teh sawi, paprika asap dan 60 g feta memperbaiki itu dengan kos tambahan kalori yang sangat sedikit.

Satu hidangan memberi anda kira-kira 31 g protein untuk 310 kalori, yang menjadikannya sarapan pagi yang kuat atau makan malam ringan selepas latihan. Jika awak mahu sesuatu yang lebih berat kemudian pada hari ini, Kentang manis yang diisi ayam sesuai dengan baik, dan keinginan manis ditutup oleh ini makanan pencuci mulut protein tanpa panggang- Saya tak boleh.