ЗМА: Што всушност прави, дозата и дали вреди да се користи

ZMA е продадена речиси триесет години на силата на една мала студија и многу добар маркетинг. Не е измама, состојките се вистински и се важни, но јазот помеѓу она што го подразбира етикетата и она што ќе го забележите во теретана е голем. Еве што е во него, колку ти е потребно и кој всушност има корист.

Што всушност е во кабаната?

ЗМА е фиксна комбинација од три работи и ништо друго:

• Цинк околу 30 mg по порција (обично три капсули), обично како монометионин и аспартат
• Магнезиум околу 450 mg, обично како аспартат
• Витаминот В6 околу 10,5 mg, како пиридоксин хидрохлорид

Женската порција на повеќето етикети е две капсули: 20 мг цинк, 300 мг магнезиум, 7 мг витамин Б6. Тоа е целата формула. Нема ништо во него што не можеш да го купиш одделно, обично за помалку пари.

Од каде доаѓа приказната за тестостеронот.

Во едно истражување во 1998 година на 27 фудбалери во текот на осум недели, се покажало дека во групата на ZMA се зголемиле за околу 30 проценти вкупниот тестостерон и за околу 3,6 проценти IGF-1. Тоа истражување доаѓа од група поврзана со компанијата која ја патентира формула. Подоцнежните независни испитувања, вклучувајќи осумнеделна студија на 42 мажи обучени со отпор и една со употреба на двојна доза цинк кај обучени мажи, не откриле разлика во вкупниот или слободниот тестостерон во споредба со плацебо.

Објаснувањето е досадно, но корисно: на реално Дефицитот на цинк го намалува тестостеронот, а корекцијата го враќа нивото на нормално ниво. Ако вашиот цинк е во ред, додавањето на повеќе цинк нема да помогне. Истиот принцип важи за речиси сите микронутриенти.

Што е реално да очекувате

• Сила и мускули: Нема докази. Ако вашето клекнување 3х5 не се движи во рок од осум недели, проблемот е во вашиот програм, калориите или спиењето, а не цинкот.
• Спиење: Ова е најверливиот ефект, и доаѓа од магнезиумот. Во испитувања на постари лица со несамотија, времето за заспивање се скратило за околу 15 до 17 минути. Вистински, но скромни.
• Спазми на нозете: контролираните испитувања најчесто не покажуваат корист за ноќните грчеви. Ако ти помага, добро, но не сметај на тоа.
• Опоравување и имунитет: Тоа е само значајно ако сте навистина ниски.

Дополнителот кој го коригира недостатокот се однесува како лек. Истата додатка кај некој кој не е дефицитен е скапа урина.

Дозирање и како да се земе

1. Земи го тоа. 30 до 60 минути пред спиење, најмалку 90 минути по последниот значителен оброк.
2. Не го земајте заедно со млеко, јогурт, калциум или железо. Оставете најмалку два часа оддалеченост.
3. Ако 30 mg цинк на празен стомак ви прави гадење (често), земајте го со мала закуска како што е шепа ореви.
4. Држи го тоа. вкупна дневна доза на цинк под 40 mg, вклучувајќи ги вашите мултивитамини и протеини во прав.
5. Ако имаш лаган столица, магнезиумот е премногу висок за тебе. Напушти го на 200 до 225 mg.
6. Суди го после. четири до осум недели- Не можам да го видам. Ако ништо не се промени, престани.

Поевтина и флексибилна верзија: Магнезиум цитрат или глицинат 200 до 400 mg навечер, плус 15 до 25 mg цинк само ако вашата исхрана навистина е недостатка. Формите на аспартат во ZMA немаат докажана предност за апсорпција.

Колку веќе добивате од храната.

Препорачуваниот внес е околу 11 mg цинк за мажите и 8 mg за жените, и 400 до 420 mg магнезиум за мажите, 310 до 320 mg за жените. Големите истражувања на популацијата кои опфаќаат десетици илјади возрасни покажуваат дека значителен дел не се доволни со магнезиум, додека цинкот е редок проблем за луѓето кои јадат месо.

• 100 g говедско месо: околу 4 до 5 mg цинк
• 30 g семена од тиква: околу 2 mg цинк
• 30 g бадеми: околу 80 mg магнезиум
• 100 g варени спанаци: околу 85 mg магнезиум
• 50 g навалкан овес: околу 90 mg магнезиум

Вегетаријанците и веганите имаат легитимен разлог да обрнат внимание: Фитатите во бобовите и житовите ја намалуваат апсорпцијата на цинк, па барањата можат да бидат до 50 проценти повисоки. Истото важи и ако сте биле во дефицит од 500 kcal за долг период, или ако вежбате долги сесии во топлина, бидејќи некои цинк и магнезиум остануваат во пот.

Каде што безбедносните граници се:

Горната граница за цинк е: 40 mg дневно- Не можам да го видам. Хроничниот внесување над тоа го блокира апсорпцијата на бакар, што во текот на неколку месеци може да предизвика анемија и невролошки симптоми како што се брзање. B6 на 10,5 mg е безопасно, но долгорочните дози над 100 mg дневно можат да предизвикаат оштетување на нервите, па внимавајте ако сте стекнувате неколку производи кои сите содржат B6. Цинкот и магнезиумот ја намалуваат апсорпцијата на тетрациклините и флуорохинолоните антибиотици и левотироксин, па оставете најмалку четири часа помеѓу нив.

Кога да се види лекар

• Ако имате болест на бубрезите, не земајте додаток на магнезиум без прво да го исчистите, бидејќи се акумулира кога функцијата на бубрезите е намалена.
• Ако земате диуретици, инхибитори на протонска пумпа (долготрајната употреба го намалува магнезиумот), антибиотици или лекови за штитнето жлебо.
• Ако имате постојана уморност, губење на косата, чести инфекции, бавно заздравување на раните или губење на вкусот и мирисот. Тоа се мери, не се погодува.
• Ако имате грчеви кои не се смируваат, срцеви трчања или брчкање во рацете и нозете.
• Ако сте бремена, доите или сте под 18 години.

Една забелешка за тестирањето: Магнезиумот во серумот е слаб маркер, бидејќи помалку од 1 процент од магнезиумот во телото се наоѓа во крвта и резултатот може да изгледа нормално додека складиштата се ниски. Сиронот цинк паѓа само кога недостатокот е доста напреден. Оставете го толкувањето на лекар наместо да си ги препишете дозите.

Кратката верзија

• ЗМА е 30 мг цинк, 450 мг магнезиум и 10,5 мг витамин Б6, и ништо повеќе.
• Тврдењето за тестостерон се темели на едно истражување од 1998 година кое независните испитувања не го репродуцираа.
• Тоа работи само ако имаш дефицит. Со нормална состојба нема ефект на силата или мускулната маса.
• Најверојатното е дека ќе заспиете 15 минути побрзо, а тоа е поради магнезиумот.
• Држете го вкупниот цинк под 40 мг дневно, пробајте ги четири до осум недели, и престанете ако ништо не се промени.