Зерчерската окупација: Што прави, како да се прави и за кого е погодна

Зерчерот е место каде што решетката седи во лактите, пред телото, наместо преку стапицата. Првите неколку серии се чувствуваат неугодно и изгледаат неугодно, но тоа го принудува правоставен торс на начин кој е тешко да се добие од било што друго. Еве што всушност тренира, како да се изведува и кој треба да се грижи.

Од каде доаѓа и што навистина прави.

Издигачот е именуван по Ед Зерчер, подигач од Мисури кој се обучувал во гаража без реквизити во 1930-тите и морал да ја повлече шипката од подот директно во лактите. Тоа беше решение, не теорија. Се покажа дека полнењето на барот пред се менува барањата доволно да се задржи вежба корисна деветдесет години подоцна.

• Камарот работи многу потешко. Барот седи пред вашиот центар на маса и постојано ве повлекува напред. Твоите абс и длабоки стабилизатори мора да останат поддржани во текот на целата репликација, не само на почетокот.
• Горе во грбот. Држејќи ги лактите нагоре и во оптоварувања на ромбоиди и средината на стапици изометрично. За повеќето луѓе ова е првата работа која им дава.
• Длабочина без трикови. Предната тежина дејствува како противтежина, па повеќето подигачи полесно се спуштаат под паралелно со рани пети и без преклопување напред.
• Безбедна помош. Ако пропуштиш некој, рашири ги лактите и барот ќе падне пред тебе. Нема да има детективи, нема да има потреба од безбедносни пини.
• Префрлање на непријатно товар. Песочни вреќи, камења, кутии, мебел, дете од 25 кг. Се носиш пред себе, не на грб.

Што не прави: Не е замена за грбот ако целта е најголемиот број на бар. Натоварот што можете да го држите во лактите е приближно 55 до 70 проценти Наместо тоа, ќе се обидете да го намалите притисокот на грбот.

Техниката, чекор по чекор.

1. Спремете ја решетката на раката на висина на долниот ребер. Без рак, да го собере од подот во два чекори: на колена во седиште, а потоа во лактите.
2. Слижи ги рацете под него за да падне барот. во кривата на лакотНе на предплесниците. Заврзете ги рацете или со другата рака задржи една предбрака.
3. Држете ги горните раце близу ребрата и насочете ги лактите напред и малку внатре. Го подигни грбот.
4. Развлечете се, одмалете се два чекори, нозете широк како рамото или малку пошироки, прстите на нозете се на 15 до 30 степени.
5. Дишете во стомакот, подгответе се како да очекувате удар, па слезете под контрола за 2 до 3 секунди.- Не можам да го видам.
6. Оди на длабочина каде што карлицата не се вклопува. За повеќето луѓе тоа е само под паралелот.
7. Стани со тоа што ќе го оддргнеш подот. Ако бедрата ти се кренат први, товарот е премногу тежок.

Чести грешки

• Бара почива на предарката наместо на лакот. Се лизга надолу и боли многу повеќе отколку што треба.
• Локтите се оддалечуваат, градите се срушуваат, грбот се заоблува. Тоа е вашиот горниот дел на грбот што ви кажува дека товарот е премногу тежок.
• Да се зголеми тежината во втората или третата недела, пред кожата и зглобното ткиво да се прилагодат.
• Задржувањето на здивот во текот на цел сет од десет. Диши помеѓу повторениците, не низ целиот сет.

Лодби: како да го држите толерантен

Склопен пешкир. 1 до 2 сантиметри Дебелата решава околу 90% од непријатноста. Подебелата од тоа ја оддалечува решетката од телото и го влошува притисокот. Долгите ракави помагаат. Кожата обично се прилагодува за три или четири сесии, и повеќето луѓе престануваат да имаат потреба од полирање по тоа. Ако лакот те боли дури и без товар, тоа не е нешто со што се прилагодуваш.

На кого му одговара и на кого не.

Треба да додадете ако постојано се наклонувате напред во грбот, ако горниот дел на грбот е слабата зглоба, ако тренирате силен човек или било кој спорт кој вклучува граппинг и ношење, или ако немате рак и немате безбедносни пин и ви треба клек што можете да се извлечете од себе.

Не вреди ако имате воспален или неодамна опериран лакон, ако сте во последните шест недели на подготовка за пауверлифтинг, или ако сè уште не сте ја стабилизирале основната техника на клекнување со празен бар.

Како да го програмирате?

Прва сесија: Празна 20 кг бар, 3 сета од 5, само за да научат како се поставува. По тоа, 3 до 4 серии од 5 до 8 повторувања, почивајќи 2 до 3 минути помеѓу серите.

1. Недела 1: 3×5 на околу 40% од максималната положба на грбот.
2. Недела 2 и 3: Додадете 5 кг неделно, останете на 3 x 5.
3. Четврта недела: 4 по 6 со ист товар.
4. 5 и 6 недели: додадете 2,5 до 5 кг неделно, 4 x 6.

Оставете 2 до 3 повторки во резерва на секој сет. Изведете го еднаш неделно како додаток, или два пати неделно ако е вашето главно клекнување за тој блок. А. 6 до 8 недели Блокот е доста пред да се префрлиш на друга варијација. Тестирање на едно-повтореност максимум во Zercher има малку смисла, бидејќи вашиот зглоб и багажникот не успеваат пред нозете.

Кога да се види лекар

Пратете се на лекар ако болката во лакот трае повеќе од две недели и не се смирува со одмор, ако чувствувате брзање или осакатеност во прстите, ако болката во грбот се појавува на ногата или ако ви се врти главата или ако гледате дамки кога се држите за нозете. Ако имате висок крвен притисок, позната срцева болест, килера или неодамнешна операција на стомакот, најпрво разговарајте со вашиот лекар за тешки вежби. Болката во коленото која трае со денови по сесијата исто така не е нешто што повеќе серии ќе го поправат.

Кратката верзија

• Зерчерот го држи барот во лакот и тешко го оптоварува трупот и горниот дел на грбот, на околу 55 до 70 проценти од вашиот грб.
• Решетката оди во лакот, никогаш на предарката; пешкир преклопен од 1 до 2 сантиметри се справува со поголемиот дел од непријатноста.
• Работниот опсег е 3 до 4 серии од 5 до 8 повторенија, 2 до 3 минути одмор, со 2 до 3 повторенија во резерва.
• Започнете со празната 20 kg прашка и додадете 2,5 до 5 kg неделно во блок од 6 до 8 недели.
• Тоа е додаток, а не замена или тест на силата; посетете лекар за постојана болка во лакот, онемување или вртоглавица.