Ефектот на јо-јо: зошто тежината се враќа и како да се спречи

Спуштиш 8 килограми за три месеци, а потоа ги враќаш сите за следната година, обично со килограм или два на врвот. Тоа е ефектот на јо-јо, и во повеќето случаи не е проблем со волјата туку комбинација на физиологија и план кој беше одржлив точно додека траеше диетата. Еве што се случува под нив и што треба да се направи поинаку.

Зошто тежината се враќа?

Вашето тело реагира на губење на тежина на четири предвидливи начини:

• Помалку гориш. Полека телеса чини помалку да се работи: околу 202525 kcal дневно помалку за секој килограм изгубен, плус адаптивна компонента од уште 50150150 kcal дневно по агресивна диета. По 10 кг, тоа е 250-400 ккал дневно, што веќе немате.
• Гладот се зголемува и останува. Лептинот паѓа, грелинот се зголемува. Контролираните студии покажуваат дека зголеменоста на апетитот е околу 90-100 kcal дневно за секој килограм изгубен, а тој сигнал трае месеци откако диетата завршува.
• И ти губиш мускули. На диети со ниско ниво на протеини без тренинг на сила, 25-30% од изгубената тежина е мрсна ткива. Она што се враќа е речиси целосно масти, па по две или три рунди сте на истиот број на скалата со полоша телосложност.
• Нема план за излез. Диетата има крај, но навиките не. Кога диетата ќе престане, моделите кои го создале вишокот се враќаат.

Стапка: колку брзо е премногу брзо.

Реална цел е 0,5% до 1% од телесната тежина неделно- Не можам да го видам. За човек од 90 кг тоа е 0,450.0,9 kg неделно, што значи дефицит од 400600600 kcal дневно. Се што е побрзо (1000-1200 ккал диети, течни диети, две недели без јаглехидрати) брзо ја поместува скалата, но плаќате со мускули, во тренинг перформансите и гладот што на крајот го победува планот.

Второ правило: не се со дефицит повеќе од 121616 недели по ред- Не можам да го видам. Ако треба да изгубите 20 кг, тоа не е една диета, тоа се две или три блокови со паузи помеѓу нив.

Протеините и тренингот со сила ги штитат мускулите

Ова е делот кој најмногу го менува исходот, и делот кој најчесто се пропушта.

• Протеини: 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно. За 80 kg лице кое е 13017175 g, поделете го на 3454 оброци од 304545 g. Во пракса: 150 грама пилешко месо е околу 30 грама протеини, 200 грама грчки јогурт околу 20 грама, три јајца околу 18 грама.
• Силовно вежбање 3 пати неделно, 101515 хард сетови по мускулна група неделно, во опсегот од 512 повторувања. Целта во дефицитот не е напредок, туку држење вашите товар: ако си се наклонил 80 кг за 8, продолжи да се наклонуваш 80 кг за 8.
• Кардио е додаток, не замена. Две или три сесии од 20-30 минути неделно се доволни заедно со редовна прошетка.

Движењето кое не е обука.

Во дефицит, твојата спонтанна активност тивко паѓа. па ќе одиш помалку, ќе седиш повеќе, и тоа може да проголта 200-400 калории на ден без да го забележиш. Следете ги чекорите како што следите калории. Ставете си цел од: 8.0000,000 10.000 чекори дневно и погледнете ја неделната просек. Ако просекот падне за 2.000 чекори, вашиот дефицит исто така паѓа, иако електронската таблица изгледа идентично.

Истото важи и за спиењето. Помалку од 6 часа навечер значи повеќе губење на мускулите и значително посилен глад; 7-9 часа е дел од планот, не луксуз.

Фазата на одржување не е изборна

Најголемата грешка е да немаш ништо закажано по диетата. Секој блок за губење на масти треба да биде проследен со: 81212 недели при одржување, и тоа е активна фаза со своја цел: Да се научиш да јадеш со новата тежина.

Како да се вратите на одржување

1. Додадете 100150150 kcal дневно секоја недела, главно како јаглехидрати и овошје, додека скалата не се стабилизира.
2. Очекувајте скок од 122 kg во првите 71010 дена- Не можам да го видам. Тоа е гликоген и вода, не масти. Не реагирајте со повторно сечење.
3. Држете ја тренирањето и протеинскиот внес точно на местото каде што беа за време на дефицитот.
4. Се тежи 47 пати неделно, секогаш наутро, и споредувајте неделни просекНикогаш не е во еден ден.

Правилото за 2 килограми.

Изберете таван 2 кг над тежината што ја држите. Додека си под него, не правиш ништо. Ако вашиот неделен просек го надмине два недели по ред, се враќате на мал дефицит од 200-300 ккал за 2-3 недели и се враќате назад. Тоа е разликата помеѓу поправка од 2 кг и нова диета од 12 кг, и таа разлика е токму она од што е направен ефектот од јо-јо.

Покрај скалата, мерте го талијата еднаш месечно. Промената од 1 см кажува повеќе од дневните флуктуации.

Кога да се види лекар

• Ако губите тежина ненамерно, повеќе од 5% од телесната тежина во рок од 6 месеци.
• Ако зголемување на тежината е придружено со постојана уморност, чувство на студ, губење на косата, запек или отеченост: За да се избегне ова, треба да се провери функцијата на штитна жлезда (TSH) и основните крвни анализи.
• Ако имате дијабетес или висок крвен притисок, или земате лекови (инсулин, кортикостероиди, некои антидепресиви), бидејќи честопати треба да се прилагодат дозите како што се менува вашата тежина.
• Ако имате епизоди на прејадување, повраќање, опсесивно броење на калории или пропуштени периоди. Тоа се знаци на нарушување на исхраната и им е потребна соодветна поддршка, а не строга исхрана.
• Ако во последните пет години сте поминале преку повеќе од три циклуси на губење и враќање, разговор со лекар или диетолог е подобар од четвртиот обид сам.

Кратката верзија

• Губете 0, 51%1% од телесната тежина неделно и никогаш не трчајте со дефицит подолго од 121616 недели без пауза.
• 1,62.22,2 г протеини по килограм плус вежбање со сила 3 пати неделно ги штити мускулите, а мускулите ги штитат вашите потрошувачки на енергија.
• Следете ги чекорите (8.000110.000) и спијте (799 часа) исто толку сериозно како калориите.
• Следете ја секоја диета со 812 недели за одржување, додавајќи 100150150 kcal дневно секоја недела.
• Ставете го таванот од 2 кг и дејствувајте во моментот кога ќе го преминете, наместо да чекате сите 10 кг да се вратат.