И-Т-В Го зголемува: Што прават, како и кој има потреба од нив

Подигнувањето на Y-T-W е една од ретките вежби каде што тежината од 1 кг се чувствува потешко од 20 кг. Целта не е да ги уморите рамената, туку да ги научите долните капи и задните делти да ја вршат работата што треба да ја вршат. Еве што всушност тренира секое писмо, како да го користите и колку вреди да вложите во една недела.

Што всушност се Y, T и W

Сите три доаѓаат од истата почетна позиција: со лице надолу на скалата на која е наклонета на 30 до 45 степени, рамно на подот или наклонет со торсот блиску паралелен со земјата. Рацете се должи директно надолу, раменете се опуштени. Единственото што се менува е аголот низ кој се движат рацете.

• И рацете исправни, приближно 30 до 45 степени надвор од линијата на вашето тело, палецот насочен нагоре. Ова го оптоварува долниот трапез, мускулот кој го повлекува раменот надолу и му помага да се врти кога ќе стигнеш до главата.
• Т рацете исправно кон страните на 90 степени кон торсот. Ова ги погодува средните стапици, ромбоидите и задната глава на делтоидот.
• В лактите се наклонети на околу 90 степени и заглавени во близина на ребрата, предрацете се вртат нагоре и назад. Ова е надворешна ротација: Инфраспинатусот и малниот терес, плус повлекување на раменот.

Што прават и што не прават.

Започни со она што не го прават. Нема да се зголемат, нема да се зголемат и нема да ви го поправат постот ако остатокот од денот го поминете на клавиатура. Не постои такво нешто како 7 кг Y подигнување ако го кревате тоа, вашиот долниот дел од грбот и горниот дел на грбот ја прават работата, а не мускулот на кој се насочувате.

Што прават:

• да те научат да ја движиш раменката намерно наместо само да кречеш рамене.
• изгради издржливост во мускулите кои го држат ножот на место преку 10 реп сет на притискање и низ работен ден
• работа како загревање пред вежбање на горниот дел на телото: 1 сет по писмо, 8 до 10 повторувања, без тежина, вкупно околу 3 минути
• да се врати малку рамнотежа ако вашиот притисок за да се повлече однос е силно наклонет кон клупата

Техниката, чекор по чекор.

1. Спремете ја клупата на 30 до 45 степени и легнете со лице надолу со градите на подлогата и рацете висат слободно. Држете го челото неколку сантиметри од подлогата и вратот во линија со грбот не ја кревате главата нагоре.
2. Пред да подигнете нешто, малку ги повлечете раменките надолу и назад, како да ги вклопувате во задните џебови. Тоа е почетната позиција, и секоја повратна позиција почнува таму.
3. Подигнете ги рацете по избраната патека на висина од рамената или малку над тоа. Заминете во моментот кога ќе почувствувате дека рамото се влече кон вашето уво тоа е крајот на вашиот опсег, колку и да е низок.
4. Држете го на врвот за 1 до 2 секунди. Ова не е произволен дел; паузата е причината поради која вежбата воопшто функционира.
5. Спушти ги за 3 секунди под контрола, па се враќаме на висина. Не се одскокнувај од дното во следниот реп.

Грешки што ги гледаш кај девет од десет луѓе.

• Премногу тежина. Започни со ништо во рацете. Само кога ќе ги направите сите три варијанти за 12 чисти повторувања, ќе добиете 1 кг. Повеќето луѓе никогаш не ги надминуваат 3 до 4 килограми, и тоа е во ред.
• Се крена со рацете. Ако горниот дел на капакот се натежи и рамото се движи кон твоето уво, ти тренираш спротивно од целта. Сними еден сет од страна со твојот телефон и ќе го видиш веднаш.
• -Обликување на долниот дел од грбот. Подигнувањето на раката се претвора во подигнување на градите од клупата. Стисни ги глутниците и држи ги ребрата спуштени.
• Брзо. Ако серијата од 12 повторувања трае помалку од 40 секунди, се движите премногу брзо.

Сетови, повторувања и прогресија

Зависи од тоа зошто ги правиш.

Како загревање: 1 сет од секое писмо, 8 до 10 повторувања, без оптоварување, пред секоја сесија на горниот дел на телото. Вкупно две до три минути.

Како целенасочена вежба: 2 до 3 серии по писмо, 10 до 15 повторувања, 0 до 2 кг, два или три пати неделно, на крајот на сесијата. Починете 45 до 60 секунди помеѓу сетите.

Напредок во овој редослед, без прескокнување на чекори: Прво истегнете го држењето на врвот од 1 секунда на 3, потоа направете повторувања од 10 до 15, и само тогаш додадете 500 g на 1 kg и спуштете се назад на 10 повторувања. Ако седите на исти бројки со недели, тоа е нормално. Ова се мали мускули и напредокот се мери во месеци, а не во сесии.

За кого навистина вредат.

• ако седите 8 часа дневно и рамената ви се превртат напред до средината на попладнето
• ако седнеш и притиснеш три пати неделно и повлечеш еднаш
• ако се враќате од иритација на ротаторската манџетка и лекар или физиотерапевт ви е дозволен за движење без товар
• Пливање, тенис, волебол, ракомет се што раката ќе го прескокне стотици пати

Кој не им е многу потребен: Ако веќе правите 15-20 серии на редови, повлекувања и повлекувања на кабели неделно, Y-T-W зголемувања нема да додадат многу. Задржи ги како загревање и остави го тоа.

Кога да се види лекар

Ова не се третмани и нема да го решат проблемот кој веќе постои. Заплатете го состанокот ако имате нешто од следново:

• болки во рамото кои ве разбудуваат ноќе или не ви дозволуваат да спиете на таа страна
• брзање, печење или слабост која се движи низ раката кон раката
• не можете активно да ја подигнете раката над 90 степени или само да ја управувате со помош на другата рака
• болка по паѓање или ненадеен тргање, особено со отекување или видлива промена на обликот на рамото
• болка која трае повеќе од 4 до 6 недели и покрај намалување на оптоварувањето
• ненадеен губиток на сила без јасен разлог

Ако Y-T-W подигнување ви даде остри нож во внатрешноста на рамото заедницата, прекинете сет. Тоа што го барате е густо работно чувство помеѓу раменските лопати; остра болка пред или над рамото не е.

Кратката верзија

• Y ги насочува долните стапици, T средните стапици и задните делт, W надворешните ротатори на рамото.
• Започнете со никаква тежина 1 кг со пауза од 2 секунди на врвот е потешко од 4 кг без контрола.
• Загревање: Еден комплет по писмо, 8 до 10 повторувања. Целенасочена работа: 2 до 3 серии од 10 до 15, два или три пати неделно.
• Престанете да го кревате кога рамото ќе се провлече кон вашето уво; тоа е вашиот крај, а не она што го покажува огледалото.
• Болки во ноќта, брзање во раката или неспособност да се подигне раката над 90 степени значи лекар, а не друг сет.