Болки во зглобовите во теретана: Што го предизвикува, што треба да се промени и кога да се види лекар

Прста е мал зглоб кој презема непропорционален дел од оптоварувањето во теретана пења, флеш-ап, подлаби, предни клекки, работа на главата. Кога ќе почне да боли, повеќето луѓе или продолжуваат додека не стане сериозно, или целосно ги напуштаат тренинзите за горниот дел на телото. Има многу простор помеѓу овие две екстреми, а повеќето од нив се конкретни промени кои се исплаќаат за две до шест недели.

Што се случува?

Твојата зглоба содржи осум мали коски плус куп лигаменти и тесини кои се преплитуваат преку нив. кај луѓето кои вежбаат, болката обично не е структурно оштетување тоа е ткиво кое добива повеќе товар отколку што е подготвено да го носи. Неколку модели се појавуваат одново и одново:

• Болка на надворешната странаПод малиот прст: честопати со комплекс на хрскавици и лигаменти (TFCC). Полошо се со вртење на предбракот и со носење на тежината низ раката.
• Болка на страна на палецот- Да. преоптоварени сухожили на палецот, обично по многу градење, зависнување или оптоварување.
• Болка на задната страна на раката при целосна екстензија- Да. се појавува кога зглобот е нагнут 80°90° под оптоварување кревања, подлаби, предни присестеници, притисок над главата.
• Дифузна болка со 101515 минути утринска крутост- Да. речиси секогаш ненадеен скок во обемот на тренинг.

Најчестите причини кај лифтерите

Влакнот се зголеми премногу брзо.

Класичниот случај: Неделниот обем на пресирањето се зголемува од 8 на 20 сети за две недели бидејќи започна нова програма. Теганките и лигаментите се адаптираат полесно од мускулите. Потребни се 6-12 недели, додека мускулите имаат потреба од 3-4 недели. Правило кое функционира: додадете не повеќе од 1020%20% од волуменот по мускулна група неделно, и на секои четврта до шеста недела намалете до 4050%50% помалку серии.

Барот е на погрешниот дел од раката.

Ако шипката се наоѓа во прстите наместо во основата на дланката, зглобот завршува во 304545 степени на проширување и целиот товар виси на тетивите. Решетката треба да седи во линија со предарката, на палмата под малиот прст.

Фиксна патека.

Барабалата ги заклучува рацете во еден агол за целиот глас. Дембели, раце со неутрален завој и кабли ги прават зглобовите да се вртат, и само тоа ги намалува болките кај многу луѓе.

Што се случува надвор од теретана?

Шест до осум часа дневно на тастатура и на телефон е полн како и секој друг. Ако болката почнува во понеделник наутро, а не по тренинг, тоа е твоја причина.

Што да се промени сега?

1. Намалете ја тежината за 30-40% на она што боли, за две недели. Правилото е: болката за време на сетот останува на или под 3/10 и не трае повеќе од 24 часа.
2. Замени ја штангата со гантели или неутрална заглавица на пресите оваа недела, не следниот месец.
3. Правете флеш-ап на рацете или на кушките: Продолжувањето на зглобовите паѓа од 90 степени на 1020.20.
4. Предниот присест со грб на раката или појаси наместо целосна грб на прстите.
5. Користете ремни за кревање и држете ги сите сетови повеќе од 5 повторувања додека не се смири болката.
6. Заменете ги болните вежби наместо да ги шлиете преку нив баска на баска на баска на баска, подметки на кабел притиска.

Болката која исчезнува по 5 минути на загревање и не се враќа на следниот ден обично значи преоптоварено ткиво. Болката која се зголемува за време на сетот и трае повеќе од 24 часа значи дека оптоварувањето е во моментов над тоа што ткивото го толерира.

Како да ја зајакнете зглобовите?

Одморот сам ретко го решава ова... се враќаш на истата обука и се враќа за 10 дена. Ткивото треба да се натоварува. Сето ова се прави за 8-10 минути, 3-4 пати неделно.

Во 12 недела, изометријата:

• Продолжување на зглобовите со другата рака: 5 х 30 секунди со напор од 45/10, 30 секунди одмор. Двајца пати на ден.
• Истото и за флексија: 5 х 30 секунди.

Од недела 23, целосен опсег:

• Флексија и проширување на зглобовите со 244 kg гандел, 3 x 1215, спуштање во текот на 3 секунди.
• Пронација и супинација со чекан или шип што се држи на еден крај (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 по страна.
• Ульнарна и радијална девијација со иста тежина, 2 x 15 по страна.
• Држете ја рачката или топката, 3 x 203030 секунди.
• Натоварена превоз, 2 x 304040 метри при 2030%30% од телесната тежина по рака.

Следете го напредокот според тоа колку ќе се носите без болка следниот ден, а не според тоа како ќе се чувствувате во средината на денот.

Кога да се види лекар

Овој напис не е замена за испитување. Да го погледнеш ако:

• Болката започнала по падот или ударот и доаѓа со отекување, деформација или неможност да се носи тежина истиот ден- Не можам да го видам.
• Ќе добиете онемување или слабост во палецот, показалецот и средниот прст, особено ноќе. Класичниот модел на карпален тунел.
• Оток, црвенило и топлина траат повеќе од 710 дена, или имате треска.
• Болката не се подобрила по 466 недели на модифицирана обука.
• Зглобот се крева со остри болки, се заклучува или се чувствува како да се отвора под товар.
• Утрото затегнување трае повеќе од 456060 минути и влијае на неколку зглобови што заслужува да се скринира за воспален артритис.

Кратката верзија

• Болката во зглобовите кај лифтерите обично доаѓа од брз скок во обемот и од целосна проширување на зглобовите под товар, а не од сериозна повреда.
• Прв потег: да се намали 30~40% од тежината за две недели, да се смени на неутрален придвој и гантели, да се користат рачници за притискање.
• Починете без зајакнување не фиксира ништо изометријата 5 x 30 секунди, потоа полн опсег со 2 4 кг, 3 4 пати неделно.
• Прагот е едноставен: До 3/10 болка без појава на следниот ден е прифатлива, ништо повеќе од тоа не е.
• Нечувствителност, отеченост која не се смирува, болка по падот или никаков напредок по 6 недели - повикајте се на лекар.