Стресот на работа и опоравувањето: Што навистина ти прави и како да го ресетираш

Стресот од работата не останува на канцеларијата тој ве следи во теретана, во кревет и во фрижидер во 11:30 часот. Проблемот ретко е еден тежок ден; тоа е дека телото поминува недели без јасен сигнал дека заканата поминала. Еве што се случува и што треба да се промени оваа недела.

Што прави хроничниот стрес на телото кое вежба

Кратките изблици на стрес се корисни: Кортизолот и адреналинот се зголемуваат, фокусот се остри, и еден-два часа подоцна се е во ред. Проблемот почнува кога тоа се повторува пет дена неделно со месеци. Потоа добивате симптоми кои лесно се обвинуваат за тренинг, но не доаѓаат од него: спиење со едно до две часа, срцеви пукнатини во одмор се повишени од 5 до 10 пати, сила за застој и покрај постојани сесии, и апетит кој се појавува во 22 часот наместо во ручек.

Најлесниот начин да се измери без опрема: Измери си пулсот веднаш по буденето, лежејќи, цели 60 секунди, седум утринки по ред, и запиши го просекот. Кога тој број е 7 или повеќе удари над вашиот вообичаен просек три дена по ред, вашето тело ви кажува дека сте во долг без оглед на тоа што вели планот за обука.

Првите 15 минути по работа.

Вашето тело не го регистрира "работата е завршена" како "закана е поминала" само затоа што сте излегле од вратата. Потребен е премин. Во пракса: 10 до 15 минути шетање пред да влезете во куќата, или туш во моментот кога ќе се вратите дома, или пет минути седи без телефон. Она што е важно е дека тоа е истиот ритуал секој ден., бидејќи повторувањето е она што го претвора во сигнал. Проверувањето на пораките од работа во кревет ги отфрла сите други работи во оваа статија.

Обука под стрес: Не го прескокнувај.

Со целосно прекинување на тренингот за време на стресното истегнување, обично работите се влошуваат - губите рутина и единственото сигурно дневно ослободување што го имате. Но, ако се трудите да не успеете со пет часа сон, само ќе ја натрупате умората. Средната патека изгледа вака:

• Намалете го вкупниот број на работни серии за секоја сесија за 30-40%. Ако обично правите 18 серии, направете 11 или 12.
• Држете ги оптоварувањата на 70 до 80% од 1RM и оставете 3 до 4 повторувања во резерва за секој сет. Нема обиди за личен рекорд.
• Држете ги основните клекнување, кревање, притискање, редот, повлекување но на 3 серии од 5 до 8 повторувања наместо 5 серии.
• Починете 2-3 минути помеѓу сетите, не 60 секунди. Краткиот одмор заедно со голема умора само го зголемува перцептивниот напор без дополнителна корист.
• Сесии од 40 до 50 минути, три пати неделно. Тоа е доволно за да ти ги задржи силите додека главата ти е полна.

Не се грижи за кардио. 20 до 30 минути шетање или бавно возење на велосипед со темпо кое би можело да води разговор. Интервалите со висок интензитет се во ред еднаш неделно, но во неделата кога спиете пет часа ноќе, прескокнете ги.

Сон е алатка, а не награда.

Целта е да се спијат од 7 до 9 часа, и да спијат во исто време секој ден, вклучувајќи ги и викендите. Кофеинот има полуживот од 5 до 6 часа, па кафе од 16 часот остава речиси половина од дозата во крвта до 22 часот. Поставете правило: последна кафе 8 часа пред спиење, вкупно под 400 mg дневно (приближно 3 до 4 espresso). Соба на 1820 °C, темно, телефон далеку од дофат на раката. Ако сте будни повеќе од 20 минути, станете, седнете во слаба светлина 10 до 15 минути, а потоа се врате назад.

Алкохолот изгледа како лек бидејќи побрзо заспиваш, но 2-3 пијалаци навечер го уништуваат вториот дел од ноќта, а следниот ден добиваш повисок пулс за одмор и полоша сесија. Ако пиеш, пиј најмалку 3 часа пред спиење.

Дишење и паузи кои одговараат на вистински работен ден.

1. Продолжен издиш, 5 минути: Вдишнете низ носот 4 секунди, издишнете 6 до 8 пати, околу 5 до 6 вдишвања во минута. Два пати на ден, идеално веднаш по напорното состанокот.
2. Правилото за 90 минути: Секој час и половина, станете три минути, одите до прозорец, одмажете ги очите од екранот.
3. 10 до 15 минути пешачење по ручекот., надвор ако е можно дневната светлина порано во текот на денот исто така ви помага да спиете ноќе.
4. Тешка станица на крајот на денот: еден час без работен екран пред спиење. Не две, не триесет минути... еден час е можно и доволно.

Кога сте исцрпени и имате 20 слободни минути, прошетка надвор е подобра од дополнителна вежбање и дополнително прокрутување.

Храна кога немаш енергија да готвиш

Протеинот треба да се одржува на 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина за лице од 80 kg што е 130 до 175 g дневно. Појадок со 30-40 грама протеини, вечерна прејадење повеќе од било кој трик за сила на волјата. Не започнувајте агресивен дефицит за време на најлошата недела; задржете ги калориите на одржување додека спиењето не се врати на 7 часа. Ако готвењето е надвор од масата, нека биде едноставно: јајца, јогурт, конзервирана риба риба тон, ориз, замрзнати зеленчуци. Вода во количина од 30 до 35 ml на килограм телесна тежина дневно.

Кога да се види лекар

• Лош сон кој трае повеќе од три недели и покрај постојаната рутина.
• Болки во градите, срце кое брза кога е во мирување, припаѓање или задишување при напори кои порано лесно ги носеше.
• Губење на интерес за сè, вклучувајќи ги и работите кои некогаш ги уживавте, повеќе од две недели. Ако се појават мисли за самоповреда истиот ден, не чекајте.
• Непланиран губиток или зголемување на 5% од телесната тежина во рок од еден месец.
• Редовни главоболии, постојани проблеми со желудникот или крвен притисок над 140/90 при повторено мерење.
• Потребно е алкохол или таблети за да заспиеш.

Кратката верзија

• Следете го утринскиот пулс за седум дена; 7+ удари над просекот за три дена по ред значи да се намалите, а не да напредувате.
• Во една стресна недела, намалете 30 до 40% од сетите, останете на 70 до 80% од 1RM, и оставете 3 до 4 повторувања во резерва.
• Спаењето е првата поправка. Од 7 до 9 часа, последна кафе 8 часа пред спиење, еден час без работен екран.
• Двајца 5 минути дишење дневно со издишување подолго од вдишување, плус 10 до 15 минути шетање по ручек.
• Протеин на 1,6 до 2,2 г/кг и нема агресивен дефицит додека спиењето не се врати во нормала.