Како всушност изгледа женската програма за зајакнување на силата

Силовата програма за жените не е фундаментално различна од онаа за мажите: Истиот основен лифт, исти правила за напредување, исти механизми кои го прават мускулот посилен. Разликите се во почетниот товар, во фактот дека повеќето жени толерираат повеќе обем на нозете отколку во горниот дел на телото, и во неколку теми за здравје кои вредат да се знаат. Еве како изгледа таква програма, наменета за една недела, со вистински броеви.

Колку често и колку долго

Три сесии неделно е најдобро враќање на времето за повеќето луѓе. Двајцата се под на кој силата се уште се гради надеждно, а четири само има смисла кога имате година или повеќе на постојана обука зад вас. Сесијата трае од 45 до 70 минути вклучувајќи го и загревањето.

Неделен обем по мускулна група: 10 до 20 работни сетови- Не можам да го видам. Ако сте сосема почетници, започнете со 8 до 12 серии на група неделно и додавайте една или две серии на секои две до три недели. Работниот сет е оној кој е блиску до неуспех; сетите за загревање не се сметаат.

Издигнувачите кои ја носат програмата

Програмата се темели на шест движења. Се друго е комплетен.

• Седење на колена. грб, чаша, кукање, машина за кукање.
• Завој на бедрото Румунски мртводиг, конвенционален мртводиг, гумна тлачење.
• Хоризонтална преса пресо на клупа, пресо на гандел, пресо на лице.
• Вертикална преса преса за надглавие, стоечки или седечки.
• Повлечете. со помош на лента, лат повлекување, гума или барабале редок.
• Еднонога Лунџ, бугарски спој, чекор напред.

Тридневна планирање

1. Ден А: Скув 4x5, прес над главата 3x8, румунски мртводигнување 3x8, барабало редот 3x10, табла 3x30 до 45 секунди.
2. Ден Б: Дедлифт 3x4, бенч прес 4x6, бугарски спој на колена 3x10 по нога, лат тргнување 3x10, телење подигање 3x12.
3. Ден В: Подвиг на бедрото 4x8, притисок на гандел 3x10, чаша или предна колена 3x8, седи ред 3x12, влечење на лицето 3x15.

Тренираш двапати неделно? Проведете го само Ден А и Ден Б, и наизменично притискајте го бедрото на местото на последниот додаток.

Повторувања, одмор и колку блиску до неуспех.

Главни лифтови: 3 до 5 серии од 4 до 6 повторувања кога целта е чиста сила, или 3 серии од 6 до 10 кога сакате сила и мускули заедно. Приклучоци: 2 до 4 серии од 8 до 15 повторувања.

Одморот помеѓу серите: 2 до 4 минути на клекнување, кревање и клупа, 60 до 90 секунди на додатоци. Краткиот одмор не ја прави сесијата поефикасна, само потешка.

Завршете го сетот со 1 до 3 повторувања во резерва. Ретко се случува да се доживее вистински неуспех. Најмногу на последниот сет на вежбање на изолација, а не секоја недела.

Како всушност се случува напредокот?

Прогресот е она што ја претвора тренинг во сила. Правилото е едноставно: кога ќе го достигнете врвот на вашиот опсег на повторувања на секој сет со 1 до 2 повторувања во резерва, додадете тежина 2,5 кг на лифтовите на горниот дел на телото и 5 кг на клекнување и кревање. Ако во теретана нема плочи од 1,25 кг, додадете по едно повторување на сетот додека не сте доволно за да скочите.

Реални очекувања: Во првите 3 до 6 месеци почетникот често го презема своето клекнување од празен 20 кг бар до 50 или 60 кг за пет повторувања. По првата година, напредокот се мери на 2,5 кг на секои два до три месеци, а тоа е нормално.

На секои 6 до 10 недели, земете полесна недела: Истото сето набројување на 60 проценти од вашата вообичаена тежина, или вообичаена тежина за половина од сетите.

Циклот, бременоста и периодот по породувањето

За повеќето жени, силата варира во текот на менструалниот циклус помалку отколку што луѓето претпоставуваат, па нема причина да се изгради програма околу фазите на циклусот. Практичната верзија: задржете го истиот план, но дозволете си да ја намалите тежината за 10 до 20 проценти во првите два дена од менструацијата, или замените тежок комплет со полесен.

Во некомплицирана бременост, вежбањето со сила обично продолжува, но со лекар во петлицата и со промени: Полесни оптоварувања, нема продолжено лежење на грб по првото тримесечје и нема вежби со ризик од пад. Породно, враќањето обично започнува 6 до 8 недели по проверката, почнувајќи со телесна тежина и лесни гантели.

Пуштењето урина за време на клекнување или скок и чувство на притисок надолу во карлицата, не се нормална цена на тренинг. Тоа е знак да ги прекинете тешките сетови и да го прегледате карличниот дно.

Храна и спиење

Протеини: 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина дневно- Не можам да го видам. За 65 kg жена која е 105 до 145 g, поделете на 3 до 4 оброци од 25 до 40 g.

Калории: за градење на сила, седнете на одржување или мал вишок од 100 до 200 kcal дневно. За да изгубите масти и да ја задржите силата, користете дефицит од 300 до 500 kcal, не повеќе поскапиот дефицит јаде снага и мускулите прво.

Спијте 7 до 9 часа. Ако постојано сте уморни и изморани на серии на кои порано се чувствувавте лесно, вреди да проверите железо и витамин Д.

Кога да се види лекар

• Болки во зглобовите или грбот кои траат повеќе од 2 недели, или болка која се влошува ноќе.
• Течење на урината, притисок на карлицата или болка при закрепнување.
• Не се појавува период од 3 месеци или подолго, особено покрај губењето на тежината.
• Главоболка, припаѓање, болка во градите или недостиг на здив во спропорција со напорот.
• Пред да започнете ако имате остеопороза, дијабетес, висок крвен притисок или се враќате по породување или операција.

Кратката верзија

• 3 сесии неделно, 45 до 70 минути секоја, 10 до 20 серии за секоја мускулна група.
• Шест модела на движење: Скук, шареница, два притиска, влечење и работа со една нога.
• Главните лифтови 3 до 5 сетови од 4 до 6 повторувања, додатоци 2 до 4 сетови од 8 до 15, за да се запре 1 до 3 повторувања.
• Додадете 2,5 кг на горниот дел на телото и 5 кг на долниот дел на телото кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања; земете лесна недела на секои 6 до 10 недели.
• 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм, 7 до 9 часа сон, и посетете лекар за трајна болка, протекување или пропуштен период.