Дали подигнувањето тегови ќе ги направи жените да изгледаат машко? Не, затоа.

Најчестата прашање што жените го поставуваат во теретана е: "Сакам да се тонизирам, но не сакам да бидам груба". Добра вест: Тоа не е одлука што мора да ја донесеш. Растот на мускулите кај жените е доволно бавен за да не станете "премногу големи" случајно.

Зошто не?

Жените имаат 102020 пати помалку тестостерон од мажите, а тестостеронот е главниот двигател на мускулната маса. Истата обука кај жената произведува:

• речиси истите релативни добивки во сила- Не можам да го видам.
• околу една третина до половина на мускулната маса.

Во пракса: со пристојна обука и исхрана, жената добива 355 кг мускули во првата година. Тоа количество го прави телото поцврсто и поформирано, а не масивно. Жените кои изгледаат машко на фотографии речиси без исклучок користат анаболни стероиди тоа не е она што го прават тежењата.

Што всушност се менува

• Првите 466 недели: се чувствувате посилни, балансот се подобрува, болката во грбот е помала од седење.
• 23 месеци: облеката се вклопува подобро, мерките на појасот паѓаат дури и кога везната не паѓа.
• 6 месеци: видлив облик во рамената, глутсите и задниот дел на рацете. Ова го викаат "тонован".

Кардио не е одговор на форма.

Еден час на тркачката ги гори калориите, но не создава форма. Формата доаѓа од мускулите под кожата. Значи, планот кој функционира изгледа вака:

• 3 сесии со тежина неделно (цело тело, или горниот/долниот дел),
• 810 000 чекори еден ден или 23 лесни кардио сесии за здравјето на срцето,
• исхрана во одржување или мал дефицит, со доволно протеини (1,62.22,2 g/kg).

Конкретен план (горниот/долниот)

Долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна дол

1. Скивачки или ножни преси 3 × 81010
2. Дембел Румунски мртводиг 3 × 10
3. Лунги или поделени клекнати 2 × 10 по нога
4. Подвиг на бедрото 3 × 12
5. Подигнување на теле 2 × 15

Горниот дел на телото

1. Лататно повлекување или помогнато повлекување 3 × 10
2. Банални пресни со гандел 3 × 10
3. Ред на кабел 3 × 12
4. Странална подигање 3 × 12
5. Плоча или мртва буба 3 × 30 с

Вашиот циклус и обука

Силата и енергијата често се менуваат во текот на месецот. Практичен пристап: во фазата кога се чувствувате послаби, задржете го планот, но намалете ја тежината за 102020 % или направете еден сет помалку. Не ви е потребна посебна "женска програма", ви е потребна флексибилност во рамките на истата програма.

Три работи кои не помагаат.

• Вежба "само за проблематичните области". Маснотијата не се отстранува локално; 500 крчки не ја отстрануваат маснотијата од стомакот.
• 1 кг тежина за 50 повторувања. Ако последните повторувања не се тешки, телото нема причина да се менува.
• Детокс чај и согорувачи на масти. Нема ефект, а често има проблеми со дигесцијата.

Кратката верзија

• Тегови не создаваат машки изглед - тестостерон го прави, и нема доволно од него.
• 3 сесии со кревање + шетање + доволно протеини.
• Формата доаѓа од мускулите, не од кардио.
• Наместо да го менувате планот, прилагодете го натоварувањето на денот.