Зимска обука: Што всушност се менува кога ќе се олади

Фитнес не паѓа во зима поради ладот, паѓа затоа што бројот на сесии тивко се намалува на половина. Тъмно е во пет, надвор е -5, и одеднаш четири сесии неделно станаа една. Проблем не е самото студ; краткото загревање, лошото слојување и програмата што ја напишавте во јули се. Еве што треба да се промени конкретно помеѓу декември и март.

Треба да го удвоиш греењето.

Во лето, пет минути ќе ви помогнат. На 5 °C и под, исплатете 121515 минути пред првиот работен сет. Студениот мускул добива помалку крвен проток, тетивите се потрпеливи, и истата сила се наоѓа на ткивото кое не е подготвено да го прими.

• 58 минути лесна кардио вежбање (бицикл, тркачка, скокање на јаже) додека не видите пот на чело пот е сигналот, а не часовникот.
• Двајца кругови на динамична мобилност: 10 кругови на рацете назад, 10 шетања, 10 котки-камили, 10 приселеници со телесна тежина.
• Четири сета за подигање наместо две. За работно приселување од 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, а потоа вашите работни сетови.

Ако вежбате во ладна гаража или во теретана без греење, за првите две или три вежби не го менувајте кофтето и долгите чорапи. Стријте ги слоевите откако ќе ви биде топло, а не кога ќе влезете.

На отворено: три слоја, не пет.

Најчестата грешка е преоблекување. Правилото кое функционира: облечете се за температура 10 °C подобра од онаа што е всушност, бидејќи тоа е приближно колку ќе се загреете за 10 минути од движење. Ако се чувствувате пријатно топло на почетокот, сте преоблечени првите пет минути треба да се чувствувате малку ладно.

• Базниот слој: Тенка долга ракава која го поместува потерот од кожата. Не памук, се мокри и остануваат влажни.
• Средниот слој: во крзно или со лесна капула, и само под 5 °C.
• Воншен слој: -Ветроотпорна обвивка. Ветерот од 20 км/ч на 0 °C се чувствува како -6 °C.
• Капела и ракавици, секогаш. Губите непропорционална количина на топлина преку главата и рацете, а прстите се првите што се затеглени и губат придржување на шипката или столбовите.

Бегајќи во темнина и на мраз.

На снег и мраз, скратете го вашиот чекор за околу десет проценти и подигнете ја вашата каденција: Целта е 170-180 чекори во минута наместо вообичаените 160. Пократкиот чекор ја става ногата под телото, а не пред него, од каде доаѓаат лизгањата.

Очекувајте да трчате 153030 секунди поспоро по километар со ист напор. Тоа е нормално и не е губење на физичка состојба. Во зима, оди по чувство или пулс, а не по темпо. На лед, задржувај темпо во кое можеш да зборуваш со цели реченици.

Ако се расправате дали патот е премногу лизгав, тоа е. Тркачката на 1% наклоност не е пораз, туку 40 минути кои не ги изгуби.

Зимата е најдобрата блокада за сила.

Ако немате сезона или трка која доаѓа, користете 1012 недели на ладно време за внатрешна сила блок.

1. 3704 сесии неделно, 457070 минути секоја.
2. Главни лифтови: 355 сетови од 36 повторувања на 8087% од 1RM, почивајќи 23 минути.
3. Приклучоци: 3 сета од 812 повторувања, почивајќи 609090 секунди.
4. Прогресија: +2,5 кг неделно на подигање на горниот дел на телото, +5 кг на клекнување и мртво подигање, додека повторките останат чисти.
5. Секоја петта недела е полесна: Исти лифтови, 60% од товарот, половина од сетите.

Храна и вода кога не се чувствувате жедни.

Студот ја намалува жедта, додека ти ја губиш водата дишејќи сув воздух и потејќи под слоевите. Работете од 30-35 ml на килограм телесна тежина на ден за 80 kg личност што е 2.4-2.8 литри плус 500-700 ml на час тренинг. Проверката е едноставна: претегли се пред и по сесијата; губење на повеќе од 2% од телесната тежина значи дека пиеш премногу малку.

Протеинот треба да биде 1,62.22,2 g на килограм, па 13017175 g на 80 kg. Топла, богата со калории храна е полесно да се јаде во зима, па ако добивањето на тежина не е цел, внимавајте на течните калории и вечерните грицкања таму каде 300600600 kcal на ден исчезнат незаместени.

Од октомври до март на северните ширини сонцето е премногу слабо за вашата кожа да произведува доволно витамин Д. Наместо да се сомневате, направете тест на крвта (25-OH витамин Д) и оставете го тоа на лекарот да одлучи дали ви е потребно нешто и колку.

Престуда: Правилото над вратот.

Симптоми погоре Врат заткнат нос, лесна болка во грлото, киење, без треска значи дека можете да вежбате, но со 5060%60% од вообичаениот обем и без ништо да доведе до неуспех. Симптоми подолу Влечењето на грбот кашлица во градите, треска над 37,5 °C, болки во телото, дијареа просечен одмор.

Се враќа по треска. Број 1 2 лесни денови за секој ден кога ќе ја провериш температурата. Направете ја првата сесија 50% од оптоварувањето и половина од серите, а потоа додадете 101515% за секоја сесија по тоа.

Кога да се види лекар

• Болка во градите, притисок или затегнување при напор, особено ширење на раката или вилицата истиот ден, итно.
• Температура над 38 °C повеќе од три дена или кашла која трае повеќе од три недели.
• Сипење и задишување во спропорција со напорот во ладен воздух ова може да биде астма предизвикана од вежбање.
• Прсти или прсти кои стануваат бели, потоа сини и се омекнуваат во студ.
• Сърчевиот ритам во мирување повеќе од 10 пати повисок од нормалниот за повеќе од една недела, заедно со умор и лош сон.

Кратката верзија

• Во студ, загрејте се 12-15 минути и направете четири серии на засилување наместо две.
• Облечете се за 10 °C топли од тоа што е; треба да се чувствувате малку ладно на почетокот.
• На мраз, скратете го вашиот чекор, насочете се кон 170-180 чекори во минута, и прифатете темпо 15-30 с/км полесно.
• Користете зима за 1012 недели на сила блок: 344 сесии неделно, 36 повторувања на 80887% од 1RM.
• Пијте 303535 ml на килограм дневно; вежбајте полесно само за симптомите над вратот, а починете за оние под вратот.