Зошто твоите раце не растат

Рацете ги откриваат грешките побрзо од која било друга мускулна група: Тие се мали, брзо се опоравуваат и им е потребна повеќе директна работа отколку што им ја даваат повеќето луѓе. Ако мерките на горната страна на раката не се движат во текот на шест месеци, причината речиси никогаш не е генетика - тоа е збир од три или четири мерливи работи. Еве што да проверите и во кој редослед.

Не е доволно обичниот кривник.

Бицепсите и трицепсите добро реагираат на 10 до 20 тешки сетови по мускул неделно, поделена на две или три сесии. Типичната вежба изгледа поинаку: 3 серии на козички залепени на крајот на денот, еднаш неделно, и тоа е тоа. Тоа се 3 сетови против 12 што ви требаат.

Редови и повлекување помагаат, но тие не го заменуваат директниот труд таму бицепсот дејствува како помошник и ретко достигнува ниво на умор што го поттикнува растот. Ако во моментов правите 4-6 серии неделно, додадете 2 серии на секои две недели додека не достигнете 12-16, а потоа задржете ги најмалку 8-10 недели пред повторно да промените нешто.

И не заборавајте на трицепсот: Тоа е околу две третини од големина на горниот дел на раката. Ако вашиот спој е 9 сета бицепси и 3 сети трицепси неделно, свртете го.

Твоите сетови завршуваат премногу далеку од неуспех.

Сет од 12 каде што имаше уште 5 во резервоарот е загревање, а не за стимулација. За оружје, насочете се кон 0 до 2 повторувања во резерва на секој работен сет, и да се земе последниот сет на вежба на технички неуспех сега и тогаш точка каде што реп видливо забавува и форма почнува да се скрши.

Практичен тест: Ако можеш да водиш спокоен разговор веднаш по серијата на кожи и да започнеш со следната без одмор, или тежината или напорот е премногу низок.

Нема напредок бидејќи ништо не е запишано.

Без дневник ќе ги користите истите тежини со месеци и никогаш нема да забележите. Држете дневник за тренинг и извршете двојно напредување:

1. Избери опсег на реп, кажи 8-12.
2. Останете со иста тежина додека секој сет не го достигне врвот на опсегот (3 x 12).
3. Додадете 2,5 кг на шипката, или 1-2 кг на кабел, и паднете назад на дното на опсегот.
4. Повторете. Реално темпо е еден скок со тежина на секои 3-6 недели за вежбање.

Измери ја раката еднаш месечно, секогаш во исто време на денот, а никогаш веднаш по сесијата за раце. Половина сантиметров замах од недела на недела е вода и пумпање, не мускули.

Техника: рамената и грбот преземаат

Најчестите грешки во вртењето се вртењето од бутовите, со што лакот се движи напред и се намалува опсегот на движење. Резултатот е поголема тежина на шипката и помалку работа на бицепсите од порано.

• Држете го лакот заглавен на страна; ако се движи напред, предниот делт е придружен.
• Пониско под контрола, приближно 2 секунди. По повторување, и оди на целосна проширување лакот.
• Поставете се на пауза половина секунда во растяна положба наместо да ја отскокувате тежината.
• За трицепсот, вклучете барем еден надглавен движење долгата глава само се истегнува таму и во спротивно останува потпрена.

Почитување помеѓу рацете: 60 до 90 секунди- Не можам да го видам. Под 45 секунди и бројот на вашите реп паѓа, што е точно бројот што го следите како напредок.

Нема со што да се гради.

Ако сте во одржување или во дефицит со месеци, рацете ќе растат со едвај мерлива стапка. За да додадете мускули, ви треба:

• Калориски вишок од 200-300 ккал дневно, со цел да се достигне 0,25-0,5 kg месечно на скалата.
• протеини во 1,6-2,2 g по килограм телесна тежина- Не можам да го видам. На 80 kg што е 130-175 g на ден, распоредено на 4 оброци од 35-45 g секој.
• Сонот на 7-9 часа- Не можам да го видам. Неколку недели на 5 часа и квалитетот на обуката и закрепнувањето имаат значаен ефект.

Општо правило: 40 сантиметри раце не се појавуваат на тело од 60 кг. Големината на рацете најчесто се зголемува заедно со вкупната телесна тежина.

Како изгледа една недела која работи.

Пример за директна работа со раката додадена на вашата редовна обука, два пати неделно:

• Ден А: Барел 3 х 8-10, надглавен трицепс 3 х 10-12.
• Ден Б: наклонет гандел ковр 3 x 10-12, кабел притискање надолу 3 x 12-15, чекан ковр 2 x 12-15.

Тоа е 8 серии бицепси и 6 серии трицепси неделно, околу 15 минути дополнителна работа во секоја сесија. Достална почетна точка; по 6-8 недели додадете по еден сет на вежбање ако опоравувањето се одржува.

Кога да се види лекар

• Болка во лакот или рамото која трае подолго од 2-3 неделиИли да се појавува во мирување и ноќе.
• Мршење, печење или онемување во раката и прстите тоа е нервен знак, а не мускулен.
• Наеднашен губиток на сила, видлива промена во обликот на мускулите или звучен пук за време на сетот: Можен растрк на теган, третирајте го како итно.
• Силен отимање, вкоченост која не се олеснува по 3-4 дена, и темна урина по необично тешка сесија побарајте итна помош.
• Ако 6-12 месеци на конзистентна обука и соодветна храна не резултираат со никаков напредок, заедно со умор и губење на тежината, проверете се со вашиот лекар.

Кратката верзија

• Целта е 10-20 тешки сетови на мускул неделно во 2-3 сесии; трицепсите добиваат најмалку колку и бицепсите.
• Крајните поставки на 0-2 повторувања во резерва, со ~ 2 секунда фаза на спуштање и целосен опсег на движење.
• Внесете ги вашите сесии и извршете двојно напредување: 8-12 повторувања, потоа +2.5 кг.
• Јадете 200-300 ккал над одржување и 1,6-2,2 г протеини по килограм, спијте 7-9 часа.
• Дајте го планот 10-12 недели пред да го наречете неуспех; болката која трае подолго од 2-3 недели оди кај лекар.