Зошто не треба да вежбате секој ден?

Ако секојдневно наутро правите 100 ситуиции и не забележите никаква промена по два месеци, проблемот не е во тоа што правите премногу малку. Твоите абс следат исти правила како и твоите градите, грбот или нозете: ги натоваруваш, ги оштетуваш влакната, а потоа им треба време да се опорават и да станат посилни. Ако секојдневно го правите истото движење, обично ќе имате затегнат врат, уморени флексори на бедрото и нема видливи промени.

Твоите мускули се мускули како и сите други.

Старата приказна вели дека средината е посебна, дека е полна со влакна кои се движат бавно и затоа треба секојдневно да се работи. Анализата на влакната покажува дека ректусот на стомакот е пола бавно и половина брзо, составот е близок до квадрицепсот. Логиката на враќање е следнава: По вистинската работа, треба да се 24 до 48 часа да се вратам.

Тренирајте го седум дена во неделата и постојано ќе работите на уморен мускул. Квалитетот на движењето паѓа, почнувате да ја повлекувате главата со рацете и да го кревате торсот, и никогаш не ја достигнувате оптоварувањето кое всушност ја поттикнува адаптацијата.

200 повторувања се навика, не вежба.

Ако можеш да направиш 50 седење без да застанеш, тоа ти кажува едно: Отпорот е премногу низок за да се изгради нешто. Правилото кое важи и за приселениците важи и за ова. Ако сакате дебел, посилен стомачен ѕид, го зголемувате оптоварувањето со текот на времето наместо да додавате повторенија засекогаш.

Во пракса: наместо 3 серии од 40 крчки, направи 3 серии од 8 до 12 повторувања против отпорот кој навистина те спречува. Тоа може да биде 5 до 10 килограмни плочи на градите, кабел, висички подигачи на нозе или брзачка. Кога 12 повторувања ќе ви бидат лесни, додадете 2 до 2,5 килограми и вратете се на 8.

Сит-уп не гори маснотии во стомакот.

Ова е најскапо недоразбирање во било која теретана. Сто си-уп-а гори грубо. 5 до 10 калории- Не можам да го видам. Еден килограм масти содржи околу 7.700 калории. За да го согориш тој килограм само со ситуиции ќе ти требаат околу 100.000 повторувања, и тоа само ако не јадеш ниту еден дополнителен гриз.

Телото не одлучува од каде да извади масти врз основа на тоа кој мускул е болен. Абс стануваат видливи на приближно 10 до 14 проценти од телесните масти кај мажите и 18 до 22 проценти кај женитеТоа е работа за внесувањето на храна и за вкупната активност. Конкретно: дефицитот од 300 до 500 калории дневно произведува 0,3 до 0,5 килограми губење на неделно ниво, со 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина. За човек од 80 килограми тоа е 130 до 175 грама протеини на ден.

Колку е доволно?

• 2 до 3 апсесии неделно, најмалку 48 часа пополно.
• 10 до 15 минути по сесија, прицврстени на крајот на вашата главна вежба.
• 3 до 4 вежби, 2 до 3 сети секој.
• Динамична работа: 8 до 15 повторувања- Не можам да го видам. Изометриски држења како што се табла: 20 до 45 секунди- Не можам да го видам.
• Одморот помеѓу серите: 60 до 90 секунди.

Петминутна планка не е тренинг, тоа е издржливост за себе. Кога ќе успеете да ги задржите 60 секунди, преминете на потешка варијација наместо да додавате време.

Примерна недела

1. Понеделник: виси коленото подигнува 3 x 10, плочата 3 x 30 секунди, страничната плоча 2 x 25 секунди по страна.
2. Среда: Нема директни работни места (нозете, грбот, што и да вели планот).
3. Четврток: Кабелски прес 3×10, мртва буба 3×8 по страна, палоф прес 2×12 по страна.
4. Субота: ab тркалото 3 x 8, куферот 3 x 30 метри, страничната табла 2 x 30 секунди по страна.

Врат, долниот дел на грбот и квалитетот на движењето

Кога мускулите се уморат, други мускули ја преземаат работата. Обично вратот, бидејќи рацете ја влечат главата кон колена, а флексорите на бедрото, бидејќи по одреден момент во целосна седење тие ја прават најголемата работа. Резултатот е болен вратот и затегнат слабина, со абс едвај вклучени.

Повторното флексирање на грбот исто така не е слободно. Лабораторните истражувања на грбначното ткиво покажуваат дека дисковите не се способни да се содржат на илјадници цикли на свивање, па ако правите 200 повторувања дневно, ќе имате 6000 идентични циклуси за еден месец. Затоа секој план треба да вклучува вежби во кои грбот се спротивставува на движење наместо на свивање: плочата, страничните плочата, преските за палоф, носачите со една рака.

Ако следниот ден ги чувствуваш мускулите на вратот и бедрата повеќе од мускулите на стомакот, проблемот не е во бројот на повторувања, туку во извршувањето.

Кога да се види лекар

Повеќето жалби за средниот дел се отстрануваат со неколку дена одмор и техничка поправка. Ако забележите нешто од следново, испратете се на лекар:

• Болки во долниот дел на грбот кои траат подолго од 2 недели или се влошува со секој ден.
• Болка која се изнесува надолу по ногата, игли и иглички, или слабост во ногата.
• Губење на контрола на мочниот меур или цревата, или онемување во областа на седлото. Тоа е итно.
• Видима издутина во стомакот или подножјето која се појавува кога ќе се натегнете, што може да биде киле.
• Просторот помеѓу абдоминалните мускули е поголем од 2 прсти. или гребен кој се појавува кога се стегнуваш.
• Болки во стомакот со треска, повраќање или крв во столицата.

Кратката верзија

• Мушките се опоравуваат за 24 до 48 часа како и секој друг мускул, па 2 до 3 сесии неделно е доволно.
• Три серии од 8 до 12 полнети повторувања победуваат 300 неполнети.
• Сто си-уп-а е 5 до 10 калории; дебелината на стомакот оди со дневен дефицит од 300 до 500 калории.
• По 60 секунди, направете ја подолгата плоча потешка наместо подолга.
• Болката во вратот и бутовите значи лоша извршување; болката во нозете или онемувањето значи посета на лекар.